Ez nem az első rodeód. Futottál már 10K-t a múltban, sokszor, és most itt az ideje, hogy komolyan vedd. Felejtsd el a mókás futásokat és a díszes ruhákat – mindent megteszel a PB-ért, és szükséged van egy tervre, ami elvezet oda.
12 hetes 10 km-es edzéstervünket Ed Kerry futóedző (therundoctor.co.uk) tervezte, és ha pontosan követed, nincs okod arra, hogy ne tudj perceket lefaragni a korábbi legjobb idődből.
A terv vegyíti a futás fajtáit, és javasol napokat az erőnléti edzésekre is. Ez nemcsak érdekessé teszi az edzésedet, hanem a sebességedet és az állóképességedet is fejleszti a 10 km-es siker érdekében.
Futásfajták ebben az edzéstervben
Felépő futások
“Ezeknek szépnek és könnyűnek kell lenniük, és lazának kell lenniük” – mondja Kerry. “Élvezd a tájat. Könnyen kell lélegezned, és képesnek kell lenned arra, hogy beszélgetést folytass a futás során. Ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszámod (MHR) 60-65%-os tartományában futsz, és az időtartam nem lehet több 35 percnél.”
“Ez lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy alkalmazkodjon az edzés terheléséhez, és ezáltal fejlődjön. Emellett segít a salakanyagok eltávolításában is, amelyek a keményebb erőfeszítések után felhalmozódnak az izmokban.”
erőtartás
“A futóknak gondoskodniuk kell arról, hogy az edzéstervükben legyen néhány erőedzés” – mondja Kerry. “Ez biztosítja, hogy az izmok, szalagok és inak elég erősek legyenek ahhoz, hogy kibírják a kilométereket.”
Az erőnléti edzések kihagyása nem csak a teljesítményednek árt, hanem sérüléshez is vezethet, ezért érdemes megtenned.
“A területek, amelyekre összpontosítanod kell, a lábak és a törzs” – mondja Kerry.
“Könnyű súlyokat vagy testsúlyos gyakorlatokat kell használnod, és nagy ismétléseket kell végezned. Három sorozat 15 ismétléssel egy jó alapszint, amivel érdemes kezdeni, elég nehéz súllyal ahhoz, hogy az utolsó két ismétlés nehéz legyen.”
JAVASLAT: Erőedzés futóknak
Out And Backs
Ezekkel remekül fel lehet dobni az edzést. Egyszerűen csak futsz egy irányba egy bizonyos ideig, majd megfordulsz, és arra törekszel, hogy a távot visszafelé gyorsabban teljesítsd, mint kifelé. Az oda-vissza futás kiváló edzést nyújt, és további előnye, hogy megtanít arra, hogyan kezdd lassan a futást, és hogyan növeld a sebességet, ahelyett, hogy kirohansz a blokkokból, és csigatempóban fejezed be.
“Úgy gondolom, hogy ez egy jó módja a tempóépítésnek, és elősegíti a lassabb kezdést is, ami a versenynapokon nehezebben megy” – mondja Kerry.
Hosszú futás
Meglepődhetsz és elkeseredhetsz, ha azt hallod, hogy a 10 km-es PB-re való edzés magában foglalja a 10 km-nél hosszabb távok futását, de mindez hozzájárul az állóképességed építéséhez a gyorsabb, rövidebb erőfeszítésekhez.
“A hosszú futások létfontosságúak a tervedben, és kulcsfontosságúak ahhoz, hogy jól versenyezz a hosszú távú versenyeken az 5 km-től a maratonig” – mondja Kerry.
“Eleinte inkább arra koncentrálj, hogy növeld a lábon töltött időt, mint hogy a táv miatt aggódj. Kezdd azzal, hogy legalább egy órára elindulsz, és az MHR (társalgási tempó) 65%-ával futsz. Fokozatosan növelje az MHR 75%-ára, ahogy elkezdi gyakorolni a maratoni tempójú futás időszakait.”
“Ezek a futások javítják az izmok állóképességét, és kondicionálják a szervezetet arra, hogy elsődleges üzemanyagforrásként zsírt égessen. Fizikailag és mentálisan is felkészítenek az előtted álló feladatra.”
Keresztedzés
A futás megterheli a szervezetet, ezért érdemes más, kisebb terhelésű sportágakat is beiktatni az edzésbe. Ráadásul, ha már PB-keresésbe kezdesz, akkor az egész tested kondicionálásán is dolgoznod kell, nem csak a lábadon.
JAVASOLVA: HIIT kondicionáló edzés futóknak
“Kezdőként fontos, hogy az edzésed kiegyensúlyozott legyen néhány alacsony terhelésű tevékenységgel, például úszással, kerékpározással, evezéssel és aerobikkal” – mondja Kerry – “különben nagyobb valószínűséggel szedsz össze egy bosszantó sérülést, ami visszaveti az edzésedet.”
“A tapasztaltabb futóknak érdemes a cross-tréninget is beépíteni a programjukba. Az állóképességi futás az egész test kondicionálását igényli. Ennek elérése érdekében törekedj arra, hogy különböző izomcsoportokat dolgoztass meg, ne csak a lábadat.”
“Ne feledd azonban, hogy futó vagy, ezért csak arra vigyázz, hogy a keresztedzés – legyen az súlyemelés, ellipszis tréner vagy pilates – ne legyen olyan intenzív, hogy túl fáradt maradj a futáshoz.”
Fartlek
“Ez egy svéd kifejezés, ami szó szerint azt jelenti: “gyorsasági játék”. Különböző távolságokon át tartó kitörő erőfeszítéseket jelent, változó regenerálódással” – mondja Kerry.”
“Eredetileg az erőfeszítés hossza a terepviszonyokhoz igazodott, például minden alkalommal erősebben kellett nyomni, amikor egy emelkedőhöz értünk, függetlenül attól, hogy az milyen hosszú volt. De a saját igényeidhez igazíthatod.”
Tempó
Ha 10 km-es PB-re hajtasz, akkor már kell, hogy legyen egy olyan idő a fejedben, amiről úgy gondolod, hogy képes lehetsz lefutni a korábbi versenyeid alapján. Amikor a tervben versenytempót látsz jelölve, fuss azzal a kilométerenkénti sebességgel, amit remélhetőleg aznap el fogsz érni. Még a 10 km-nél rövidebb távokon is a versenytempóban való futás segít hozzászokni ahhoz, hogy ezt a sebességet fenntartsd.
Hosszú dombok
A hosszú dombok kifejezés joggal rémít meg minden rendszeres futót, de a lejtő leküzdése megéri az erőfeszítést.
“A hegyi futás anélkül fejleszti az izmok és inak erejét, hogy olyan típusú terhelésnek tenné ki őket, mint amilyennek a gyorsabb futás során vannak kitéve” – mondja Kerry.
“Fuss fel egy 5-10%-os emelkedőn 45-60 másodpercig egyenletes tempóban. A csúcson azonnal forduljon meg, és fusson le a dombon ugyanolyan erőkifejtéssel, majd forduljon meg az alján, és ismételje meg mindenféle regenerálódás nélkül, amíg az ismétlési idő véget nem ér.”
“A tempó- vagy küszöbfutáshoz hasonlóan a hegyi edzés is a koncentráció ideje. Az MHR körülbelül 80-85%-án kell dolgoznod, és csak egy-két szót kell tudnod kimondani.”
Melegítés és bemelegítés
Azért is fontos, hogy minden futóedzés előtt és után bemelegíts és bemelegíts, hogy a lehető legmagasabb szinten eddz és elkerüld a sérüléseket. Használd útmutatónkat arról, hogy mit kell tenned futás előtt és után, hogy csúcsformában maradj.
AJÁNLOTT: Hogyan kell bemelegíteni a futáshoz és lehűlni utána
12 hetes 10 km-es edzésterv a személyes legjobbért
1. hét
| 1. edzés | Felépő futás 30-35 perc és erősítő edzés |
| 2. edzés | ki és vissza, 16-18min futás kifelé, gyorsabb vissza |
| 3. szakasz | 2km könnyű, majd 600m erőfeszítés (vagy 2min) 400m (vagy 3min) kocogással a regenerálódáshoz, ismétlés összesen 4 alkalommal, majd 2km könnyű futás |
| 4. szakasz | Hosszú futás 8km |
2. hét
| 1. szakasz | Felépési futás 30-35perc és erőnléti edzés |
| 2. edzés | Cross edzés 45perc |
| 3. edzés | 2km könnyű, majd 600 m erőfeszítés (vagy 2 perc) 400 m (vagy 3 perc) kocogással a regenerálódáshoz, ismételje meg összesen 5 alkalommal, majd 2km könnyű futás |
| 4. hét | Hosszú futás 10km |
3. hét
| 1. hét | Rehabilitációs futás 30-35perc és erőnléti edzés |
| 2. edzés | 5km legjobb teljesítmény (rekordidő) |
| 3. edzés | 2km könnyű, majd 600 m erőfeszítés (vagy 2 perc) 400 m (vagy 3 perc) kocogással a regenerálódáshoz, ismétlés összesen 6 alkalommal, majd 2km könnyű |
| 4. hét | Hosszú futás 12km |
4. hét
| 1. hét | Felépő futás 30-35perc és erősítő edzés |
| 2. hét | 1km könnyű, 3km versenytempóban, 1km könnyű |
| 3. szakasz | Hosszú dombok 5km-es tempóban, Ismétlés 4-5 alkalommal |
| 4. hét | Hosszú futás 8km |
5. hét
| 1. hét | Pihenő futás 30-35perc és erősítő edzés |
| 2. hét | 1km könnyű, 4km versenytempóban, 1km könnyű |
| 3. szakasz | Hosszú dombok 5km-es tempóban, Ismétlés összesen 5-6 alkalommal |
| 4. szakasz | Hosszú futás 10km |
6. hét
| 1. szakasz | Felépő futás 30-szer.35perc és erősítő edzés |
| 2. edzés | 1km könnyű, 5km versenytempóban, 1km könnyű |
| 3. ülés | Hosszú dombok 5km-es tempóban, Ismétlés összesen 6-7 alkalommal |
| 4. szakasz | Hosszú futás 12km |
7. hét
| 1. szakasz | Felépő futás 30-szer.35perc és erőnléti edzés |
| 2. edzés | Kifelé és vissza, futás 20-22perc kifelé, gyorsabb vissza |
| 3. tréning | 2km könnyű, majd 2perc erőfeszítés 90mp kocogással a regenerálódáshoz, ismétlés összesen 5 alkalommal, majd 2km könnyű |
| 4. szakasz | hosszú futás 14km |
8. hét
| 1. szakasz | Felépő futás 30-35perc és erőnléti edzés |
| 2. edzés | Cross edzés 45perc |
| 3. edzés | 2km könnyű, majd 2 perc erőfeszítés 90 mp kocogással a regenerálódáshoz, ismételje meg összesen 6 alkalommal, majd 2km könnyű futás |
| 4. szakasz | Hosszú futás 10km |
9. hét
| 1. szakasz | Felépő futás 30…35perc és erőnléti edzés |
| 2. edzés | 5km legjobb teljesítmény (cél a 3. heti idő megdöntése) |
| 3. edzés | 2km könnyű, majd 2 perc erőfeszítés 90 mp kocogással a regenerálódáshoz, ismétlés összesen 7 alkalommal, majd 2km könnyű |
| 4. ülés | Hosszú futás 12km |
10. hét
| 1. ülés | Felépő futás 30-35perc és erősítő edzés |
| 2. ülés | 1km könnyű, 6km versenytempóban, 1km könnyű |
| 3. szakasz | Fartlek 40min |
| 4. szakasz | Hosszú futás 14km |
11. hét
| 1. szakasz | Felépítő futás 30- 30- 30km.35perc és erősítő edzés |
| 2. edzés | 1km könnyű, 7km versenytempóban, 1km könnyű |
| 3. szakasz | Fartlek 40min |
| 4. szakasz | Hosszú futás 8km |
12. hét
| 1. szakasz | Felépítő futás 30-…35perc és erősítő edzés |
| 2. edzés | pihenés |
| 3. edzés | könnyű futás 20-30perc |
| 4. edzés | versenynap. Sok sikert! |