Amikor megjelent a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT), és népszerűvé vált, mint a zsírégetés legjobb módja az izom megtartása mellett, az emberek kezdtek kiábrándulni a futópadokból. Azok a hosszú, emelkedőn való tempós séták – amelyeket kezdetben senki sem szeretett igazán – hirtelen kevésbé lettek vonzóak. De ez nem jelenti azt, hogy maga a futópad elavult. Önmagában a futópad nagyon hatékony zsírégető eszköz. Ha a nagy intenzitású elveket alkalmazod a következő futópados edzéseden, növelheted az edzésenként elégetett zsír mennyiségét – sokkal kevesebb idő alatt.
A HIIT előnyei
A rövid, nagy intenzitású edzések előnyei a regenerálódás utáni állapotodról szólnak. Ha keményebben dolgozol, kissé megemelkedik a szívverésed és az anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el a regenerációs időszakban, valamint a tényleges edzés közben is.
De valójában mennyire kifizetődő a HIIT a hagyományos, egyenletes állapotú kardióval szemben? Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT akár kilencszer több zsírt éget el, mint a hagyományos kardiovaszkuláris edzés, és több mint 24 órán át magasan tartja az anyagcserét utána. Ez azt jelenti, hogy az edzés befejezése után még jóval tovább égeti a kalóriákat.
A HIIT segít a zsírégetésben, miközben az izomzatot fenntartja egy olyan stop-start edzésrendszer segítségével, amely szinte bármilyen edzésre átvihető. A HIIT, ahogy a neve is sugallja, a nagy intenzitású, kalóriaégető aktivitási periódusokat alacsony intenzitású regenerációs periódusokkal kombinálja, összesen mindössze 10 percig minden edzésen.
Kipróbálja ezt a HIIT futópados edzést a súlyzós edzés befejezéseként, és pillanatok alatt megmutatkozik a hatos csomagja.
Az edzés
Ez az edzés 10 percet vesz igénybe. Kezdd egy háromperces könnyű kocogással, majd végezd el 10 percig az alábbi szintek egyikét. A befejezés után sétáljon három percet, hogy lehűljön.
Kezdő: 20 másodperc munka 40 másodperc regeneráció x 10 *
Közepes: 30 másodperc munka 30 másodperc regeneráció x 10 *
Haladó: 40 másodperc munka 20 másodperc regeneráció x 10 *
* Nem tartalmazza a háromperces bemelegítést vagy lehűlést.
Ha már a haladó szintet is végig tudod csinálni, és nagyobb kihívásra van szükséged, próbáld meg egy kis emelkedővel variálni, vagy próbáld ki pontosan ugyanazt az edzést álló kerékpáron.
>> Munka-pihenés arányok: Az intervallumos edzés ideális munka-pihenés aránya az, hogy a munkaidőkeret 50%-át pihenje ki a haladó opcióban leírtak szerint. Ha ezt helyesen csinálni nagyon nehéz, akkor próbálkozhatsz valamelyik másik programmal, ahol valamivel hosszabb a regenerálódási idő.
>> Próbáld ki edzés után: További előnye van annak, ha ezeket az intervallumokat az ellenállásos edzés után végzed. Ez mélyen kimeríti a szénhidrátraktáraidat, hogy a tested gyorsabban zsírégető üzemmódba kerüljön. Ne feledd, hogy ez az edzés a sovány fázisodra való, hogy gyorsan szakadj, nem pedig a tömegnövelő fázisodra, ahol a méret maximalizálására törekszel. Nem ajánlanám ezt az edzést egy kemény lábedzés után.
>> Fókuszálj az erőfeszítésre: Itt a futópadot használjuk, de nem annyira a használt eszközön múlik, hanem inkább azon, hogy hogyan használod. Ugyanezt az edzést elvégezheted egy helyhez kötött kerékpárral, egy cross trainerrel, egy evezővel, egy lépcsősorral a szabadban, vagy akár csak kint a focipályán is. Mindenkinek mindig meglesz a maga preferenciája, és mindig lesz valami negatív mondanivalója bizonyos edzési stílusokról. Az intervallumos edzésnél az a fontos, hogy a maximális teljesítményeddel dolgozz a szükséges ideig. Ennél is fontosabb, hogy nagyobb valószínűséggel érsz el nagyszerű eredményeket, ha olyan edzésformát választasz, amit élvezel. Tehát csak válasszon egy eszközt, és kezdjen el edzeni! A futópad egy meglehetősen univerzális eszköz, amelyet mindenki ismer. De ezeket a protokollokat alkalmazhatod a kedvenc tevékenységedre is, és nagyszerű eredményeket érhetsz el.
Mark Moon a vezető ausztrál fitneszedző, a vércsoportdiéta szakértője és a Get Fit Fast online rendszer megalkotója. Nemrég indította útjára legújabb, négylemezes amerikai DVD-sorozatát, a Get Fit Fast-ot: The Complete Workout System. A négy motiváló 40 perces edzés a következőket tartalmazza: erőnlét, kardió és core, nyújtás és regenerálódás, valamint kerékpározás! Ha többet szeretne megtudni Mark Moonról és a Get Fit Fastról, látogasson el a http://www.markmoonfitness.com weboldalra, vagy kövesse őt a Twitteren @MarkMoonFitness.
.