The Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed.) määrittelee voiman ”maksimivoimaksi, jonka lihas tai lihasryhmä voi tuottaa tietyllä nopeudella”. Mikään ei rakenna kokovartalovoimaa paremmin kuin perusyhdisteiden nostot, jotka suoritetaan 4-6 kierroksen alueella. Ohjelman ei tarvitse olla hieno ja täynnä viimeisintä ja hienointa – minimalistiset ohjelmat tekevät tepposet ja saavat sinut pois salilta nopeammin. Säädä muotoasi ja tee töitä, ja ehkä sinusta tulee yhtä vahva kuin isäsi.
Ohjelman yleiskuvaus:
Tässä ohjelmassa treenaat kolmena päivänä viikossa, ja jokainen harjoitus haastaa koko kehosi. Jaa nämä treenit koko viikolle, vaikkapa maanantai, keskiviikko ja perjantai tai tiistai, torstai ja lauantai. Tutuille tiedoksi, että tämä ohjelma perustuu löyhästi Texas Method -menetelmään kirjasta Practical Programming for Strength Training by Rippetoe and Kilgore.
Jokaiseen harjoitukseen liittyy piirin kirjain, joko A, B tai C. Suorita yksi sarja A1:tä ja pidä suositeltu tauko ennen A2:n suorittamista. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki ehdotetut sarjat. Jos kirjaimen vieressä ei ole numeroa, ota vain suositeltu aika yhden harjoituksen sarjojen välillä.
Lue jokainen rivi seuraavasti: ”harjoitus, sarjat x toistoa; tempo; lepoaika.”
Tempo on nelinumeroinen luku ja se määrää kunkin toiston nopeuden. Luetaan seuraavasti: alasvaihe, tauko, ylösvaihe, tauko. Näin ollen tempo 2010 luetaan seuraavasti: 2 sekuntia alas, 0 sekuntia taukoa, 1 sekunti ylös ja 0 sekuntia taukoa.
Kaikkien harjoitusten osalta, joissa käytetään 5×5-protokollaa, työskentele submaksimaaliseen painoon ja yritä suorittaa kaikki 5×5 sarjat kyseisellä painolla. Jos saat vain 4 tai vähemmän toistoja myöhemmissä sarjoissa, käytä samaa painoa seuraavalla viikolla ja yritä tehdä kaikki 5 sarjaa 5:stä.
Kahdella viikolla voimaharjoitteluun: Viikko 1
Harjoitus 1
A1) Vaakapenkkipunnerrus 5×5; 2010; 60 sekunnin lepo
A2) Vaakapainotteinen takakyykky 5×5; 2010; 60 sekunnin lepo
B) Konventionaalinen kuolmannosto 5×5; 2010; 3 minuutin lepo
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 sekuntia lepoa
Harjoitus 2
A) Vaakapainoinen takakyykky 3×5 80 %:lla harjoituksen 1 painosta; 2010; 2 min lepoa
B1) Vaakapainoinen ylävartalopunnerrus 5×5; 2010; 60 sekuntia lepoa
B2) Vaakapainoinen koukistettu ylävartalosoutu 5×5; 2010; 60 sekuntia lepoa
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec lepo
Harjoitus 3
A) Barbell Bench Press treenaa raskaaseen 3-toistoon; 2010; 3-min lepo
B) Barbell Back Squat treenaa raskaaseen 3-toistoon; 2010; 3 minuutin lepo
C1) Painoilla painotetut ylösvedot 5×5; 2010; 3 minuutin lepo
C2) Polvillaan olevat köysikrunnit 4×15; 2020; 60 sekunnin lepo
Kahdella viikolla voimaharjoitteluun: Viikko 2
Ykkösharjoituksessa huomaat, että sarjat ja toistot ovat samat. Yritä käyttää hieman enemmän painoa kuin viikolla 1, jos pystyit suorittamaan kaikki 5×5 sarjat samalla painolla.
Harjoitus 1
A1) Penkkipunnerrus 5×5; 2010; 60 sekunnin lepo
A2) Selkäkyykky 5×5; 2010; 60 sekunnin lepo
B) Perinteinen kuolainnosto 5×5; 2010; 3 min lepo
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 sekuntia lepoa
Harjoitus 2
A) Vaakapainoinen takakyykky 3×5 80 %:lla harjoituksen 1 painosta; 2010; 2 min lepoa
B1) Vaakapainoinen ylävartalopunnerrus 5×5; 2010; 60 sekuntia lepoa
B2) Vaakapainoinen koukistettu ylävartalosoutu 5×5; 2010; 60 sekuntia lepoa
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec lepo
Harjoitus 3
A) Barbell Bench Press treenaa raskaaseen yksittäiseen; 2010; 3 min lepo
B) Barbell Back Squat treenaa raskaaseen yksittäiseen; 2010; 3 min lepoa
C1) Painoilla painotettu ylösveto 5×5; 2010, 3 min lepoa
C2) Polvillaan olevat köysipunnerrukset 4×15; 2020; 60 sekunnin lepoa
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!