Kun tiedät, miten voit mitata sykkeesi tai pulssisi, se voi auttaa sinua oppimaan omasta kuntotasostasi ja auttaa havaitsemaan mahdolliset lääketieteelliset ongelmat:
- Sykkeesi
- Pulssisi
- Normaali syke
- Sykkeesi alentaminen
- Tavoitesykkeesi
- Tavoitesykkeesi
- Palautussykkeesi
- Sykkeesi ja liikunta
- Tavoitesykkeen laskeminen
Sykkeesi
Sykkeesi on sydämesi lyöntien määrä minuutissa. Voit mitata sykkeesi tuntemalla pulssisi – valtimon rytmisen laajenemisen ja supistumisen (tai jyskytyksen), kun veri pakotetaan sen läpi sydämen säännöllisillä supistuksilla. Se on mittari sille, kuinka kovaa sydämesi työskentelee.
Pulssisi voi tuntea ranteesta, kaulasta, nivusista tai jalkaterän päältä – alueilta, joissa valtimo on lähellä ihoa. Yleisimmin ihmiset mittaavat pulssinsa ranteesta. Tätä kutsutaan radiaalipulssiksi.
top”
Pulssisi
Pulssin mittaaminen on helppoa. Se ei vaadi erikoisvälineitä, mutta sekuntiosoittimella varustettu kello tai digitaalinen sekuntilaskuri on kuitenkin erittäin hyödyllinen.
- Käännä kämmenpuoli ylöspäin.
- Aseta vastakkaisen kätesi etu- ja keskisormi ranteellesi noin 1 tuuman verran kämmenpohjan alapuolelle.
- Paina sormet alaspäin keskimmäisen jänteesi ja ulkosyrjäkuopan väliseen uraan. Sinun pitäisi tuntea sykettä – pulssisi.
- Laskekaa lyöntien määrä 10 sekunnin ajan ja kertokaa sitten tämä luku 6:lla. Näin saatte lämpönopeutenne minuutissa.
Esimerkki:
Jos laskette 12 lyöntiä 10 sekunnin aikana, kertokaa 12 X 6 = 72.
Tämä tarkoittaa, että sykkeesi eli pulssisi, on 72 (tai 72 lyöntiä minuutissa).
Toinen suosittu tapa mitata pulssia on mitata se kaulasta (kaulavaltimopulssi). Tämä on erityisen kätevää liikunnan aikana. Kaava on sama kuin edellä, mutta kun mittaat pulssia kaulalta, aseta sormenpäitäsi varovasti kaulan toiselle puolelle, leukaluun alapuolelle ja kaulan päälihasten ja henkitorven puoliväliin:
Mittaat pulssin noustessasi ylös aamulla tai istuttuasi ilman toimintaa noin 10 minuutin ajan, sitä kutsutaan leposykkeeksi.
top”
Normaali syke
Normaalia sykettäsi missä tahansa välillä 60-100 pidetään normaalialueella. Sykkeesi vaihtelee paljon riippuen esimerkiksi aktiivisuudestasi ja stressitasostasi. Jos sykkeesi on kuitenkin jatkuvasti yli 90, ota yhteyttä lääkäriin. Tätä tilaa kutsutaan takykardiaksi (kohonnut syke).
Monien urheilijoiden pulssi on välillä 40 – 60 riippuen siitä, kuinka hyvässä kunnossa he ovat. Yleensä matalampi pulssi on hyvä. Joskus syke voi kuitenkin olla liian alhainen. Tätä kutsutaan bradykardiaksi ja se voi olla vaarallista, varsinkin kun myös verenpaine laskee liian alas. Oireita ovat muun muassa heikkous, voimattomuus ja pyörtyminen. Tällaisessa tilanteessa on hakeuduttava välittömästi lääkärin hoitoon.
Jos laskemiesi lyöntien tai sykkeiden kuvio on epäsäännöllinen (eli yksi lyönti jää väliin), mittaa pulssia kokonaisen minuutin ajan. Jos pulssisi on jatkuvasti epäsäännöllinen, ota yhteys omaan lääkäriisi.
Sykkeeseen vaikuttavat monet tekijät. Näitä ovat muun muassa tunteet, lämpötilat, asento tai ryhti (istuminen, seisominen, makaaminen) ja kehon koko (jos olet kokoosi nähden ylipainoinen, sydämesi joutuu työskentelemään kovemmin toimittaakseen energiaa elimistöösi).
top”
Sykkeen alentaminen
Leposykkeen aleneminen on yksi liikunnalla kohonneen kunnon eduista. Ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusohjelman, muista kuitenkin neuvotella henkilökohtaisen lääkärisi kanssa.”
Sydämesi on lihas ja reagoi aivan kuten mikä tahansa luurankolihas siten, että se vahvistuu kuntoilun myötä. Jos sydänlihaksesi ovat vahvemmat, sykkeesi laskee. Toisin sanoen sydämesi ponnistelee vähemmän pumpatakseen saman verimäärän.
top”
Tavoitesyke
Valmistellessasi harjoitusohjelmaa on tärkeää, että sinulla on tavoite ja tavoitealue, jonka yrität saavuttaa jokaisessa harjoituksessa. Jotta harjoittelusta olisi hyötyä, et halua, että se ei ole liian raskas eikä liian helppo. Maksimisykkeesi ennustamiseen on olemassa yksinkertainen kaava:
Ota 220 ja vähennä siitä ikäsi.
Näin saat ennustetun maksimisykkeen.
Jos olet esimerkiksi 42-vuotias, vähennä 220:sta 42 (220 – 42 = 178). Tämä tarkoittaa, että fysiologinen enimmäisrajasi sille, kuinka nopeasti sydämesi pitäisi lyödä, on 178 lyöntiä minuutissa.
Useimmat harjoitusohjelmat suosittelevat, että kun joku on vasta aloittamassa, hänen sykkeensä ei saisi harjoituksen aikana ylittää 60-70 % maksimisykkeestään. Yllä olevan esimerkin tapauksessa siis 60 % 178:sta = 107 lyöntiä minuutissa. Harjoittelun edetessä tavoitteeksi asetettavaa prosenttiosuutta maksimisykkeestä voidaan vähitellen nostaa.Tavoitesykevyöhykkeen laskeminen on usein suotavaa. Näin menetellen:
- Aloita maksimisykkeelläsi, kuten edellä on esitetty.
- Kerro maksimisykkeesi 0,8:lla määrittääksesi tavoitesykevyöhykkeesi ylärajan (jaa tämä tuote 6:lla saadaksesi sykkeen kymmenen sekunnin laskennalle).
- Kerro maksimisykkeesi 0,6:lla määrittääksesi tavoitesykevyöhykkeesi alarajan (jaa tämä tuote kuudella saadaksesi sykkeen kymmenen sekunnin laskua varten).
Esimerkki:
42-vuotiaalle henkilölle:
220 – 42 = 178 Maksimisyke
178 X 0,8 = 142 Tavoitesykevyöhykkeen yläraja (142/6 = 24,10 sekunnin laskenta)
178 X 0,6 = 107 Tavoitesykevyöhykkeen alaraja (107/6 = 18,10 sek. count)
Huomautus: Maksimisykkeesi on korkein arvo, jonka sydämesi saa saavuttaa rasittavan harjoittelun jälkeen.
Sykkeesi tulisi mitata lämmittelyn aikana, harjoittelun puolivälissä, harjoittelun lopussa ja jäähdyttelyjakson lopussa. Jos ylität harjoituksen aikana ylärajasi, vähennä harjoituksen intensiteettiä. Kääntäen, jos sykkeesi on harjoittelun lopussa paljon alle tavoitteesi, sinun on työskenneltävä seuraavalla kerralla kovemmin.”
top”
Recovery Heart Rate
Yksi keino määrittää, hyödytkö harjoittelusta, on laskea palautumissykkeesi, joka on mittari, jolla mitataan sitä, kuinka nopeasti palaat palautumissykkeesi leposykkeesi tasolle harjoittelun jälkeen. Palautumissykkeen laskeminen:
- Mittaroi pulssi kymmenen sekuntia välittömästi harjoituksen lopettamisen jälkeen. Kirjoita luku ylös.
- Minuuttia myöhemmin mittaa pulssi uudelleen ja kirjoita se ylös.
- Miinusta toisen sykemittauksen luku ensimmäisen sykemittauksen luvusta. Tämä luku on palautumissykkeesi. Mitä suurempi luku on, sitä paremmassa kunnossa olet!
top”
Harjoitusohjelmat ja sykkeesi
Harjoitusohjelmat auttavat lisäämään sydämen voimaa. Leposyke laskee ja toivottavasti myös verenpaine ja stressitaso. Myös kehossa tapahtuu yleisiä muutoksia, mukaan lukien painonpudotus ja vähärasvaisen kehon massan lisääntyminen.
Muista kuitenkin, että on tärkeää tarkistaa asia lääkäriltäsi ja etsiä pätevä liikuntafysiologi ennen kuin aloitat. Liikunnan rasituskoe voi olla suositeltavaa, jotta voidaan varmistaa sinulle parhaiten sopivat harjoitteluparametrit.
top”
Laskekaa tavoitesykkeenne
Laskekaa tavoitesykkeenne, joka on annettu vaihteluvälinä käytettäväksi aerobisessa harjoittelussa. Klikkaa alla olevaa painiketta ja vastaa kahteen kysymykseen: sykkeesi ja ikäsi.Siinä kaikki!
