Znalost měření srdeční frekvence nebo pulsu vám může pomoci zjistit stupeň vaší kondice a může pomoci odhalit případné zdravotní problémy:
- Vaše srdeční frekvence
- Váš puls
- Normální srdeční frekvence
- Snížení srdeční frekvence
- Cílová srdeční frekvence
- Zotavovací srdeční frekvence
- .
- Vaše tepová frekvence a cvičení
- Výpočet vaší cílové tepové frekvence
Vaše tepová frekvence
Vaše tepová frekvence je počet úderů vašeho srdce za minutu. Tepovou frekvenci můžete měřit tak, že nahmatáte svůj puls – rytmické rozpínání a smršťování (neboli pulzování) tepny, jak je jí krev vytlačována pravidelnými stahy srdce. Je to měřítko toho, jak intenzivně vaše srdce pracuje.
Puls můžete nahmatat na zápěstí, krku, v tříslech nebo na nártu – v místech, kde je tepna blízko kůže. Nejčastěji si lidé měří puls na zápěstí. Tomu se říká radiální puls.
nahoře“
Váš puls
Měření pulsu je snadné. Nevyžaduje žádné speciální vybavení, nicméně velmi užitečné jsou hodinky s vteřinovou ručičkou nebo digitální počítadlo vteřin.
- Přiložte dlaňovou stranu ruky směrem nahoru.
- Přiložte ukazováček a prostředníček protilehlé ruky na zápěstí, přibližně 1 palec pod základnu ruky.
- Stiskněte prsty dolů v rýze mezi středními šlachami a vnější kostí. Měli byste cítit pulzování – svůj tep.
- Počítejte počet tepů po dobu 10 vteřin a pak toto číslo vynásobte 6. Tím získáte tepovou frekvenci za minutu.
Příklad:
Pokud napočítáte 12 tepů v průběhu 10 vteřin, vynásobte 12 X 6 = 72. Tím získáte tepovou frekvenci za minutu.
To znamená, že vaše tepová frekvence neboli puls, je 72 (nebo 72 tepů za minutu).
Dalším oblíbeným způsobem měření tepové frekvence je měření na krku (krční puls). To je výhodné zejména při cvičení. Vzorec je stejný jako výše, avšak při měření tepu na krku položte konečky prstů jemně na jednu stranu krku, pod čelistní kost a do poloviny vzdálenosti mezi hlavní krční svaly a průdušnici:
Měření tepu po ranním vstávání nebo po asi 10 minutách sezení bez aktivity je známo jako klidová tepová frekvence.
nahoru“
Normální tepová frekvence
Vaše normální tepová frekvence kdekoli v rozmezí 60 – 100 je považována za normální. Vaše srdeční frekvence bude hodně kolísat v závislosti na takových faktorech, jako je úroveň vaší aktivity a úroveň stresu. Pokud je však váš tep trvale vyšší než 90, měli byste se poradit se svým lékařem. Tento stav se nazývá tachykardie (zvýšená tepová frekvence).
Mnoho sportovců má tepovou frekvenci v rozmezí 40 – 60 v závislosti na tom, jak jsou zdatní. Obecně platí, že nižší tepová frekvence je dobrá. Někdy však může být tepová frekvence příliš nízká. To se nazývá bradykardie a může být nebezpečné, zejména když se příliš sníží i krevní tlak. Mezi příznaky patří slabost, ztráta energie a mdloby. Pokud tato situace nastane, je třeba okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
Pokud je vzorec úderů nebo tepů, které počítáte, nepravidelný (tj. chybí jeden úder), měřte si puls po celou minutu. Pokud se nepravidelnosti tepu objevují trvale, měli byste se poradit se svým osobním lékařem.
Srdeční tep ovlivňuje mnoho faktorů. Patří mezi ně emoce, teploty, vaše poloha nebo držení těla (vsedě, vestoje, vleže) a vaše tělesná velikost (pokud máte na svou velikost nadváhu, vaše srdce bude muset pracovat více, aby dodalo tělu energii).
nahoru“
Snížení tepové frekvence
Snížení klidové tepové frekvence je jednou z výhod zvýšené kondice v důsledku cvičení. Než se však pustíte do jakéhokoli cvičebního režimu, nezapomeňte se poradit se svým osobním lékařem.“
Vaše srdce je sval a bude reagovat stejně jako každý kosterní sval v tom smyslu, že se díky kondici stane silnějším. Pokud budou vaše srdeční svaly silnější, sníží se vaše tepová frekvence. Jinými slovy, vaše srdce bude vynakládat menší úsilí na přečerpání stejného množství krve.
nahoru“
Cílová tepová frekvence
Při provádění cvičebního programu je důležité mít cíl a cílový rozsah, kterého se snažíte dosáhnout při každém tréninku. Aby byl trénink přínosný, chcete, aby nebyl ani příliš těžký, ani příliš lehký. Existuje jednoduchý vzorec pro předpověď maximální tepové frekvence:
Vezměte 220 a odečtěte svůj věk.
Tím získáte předpokládanou maximální tepovou frekvenci.
Příklad pokud je vám 42 let, odečtěte od 220 42 (220 – 42 = 178). To znamená, že vaše maximální fyziologická hranice, jak rychle by mělo vaše srdce bít, je 178 tepů za minutu.
Většina cvičebních programů doporučuje, že když někdo teprve začíná, neměla by jeho tepová frekvence během cvičení překročit 60 – 70 % jeho maximální tepové frekvence. Tedy vzhledem k výše uvedenému příkladu 60 % ze 178 = 107 tepů za minutu. Jak budete ve cvičení postupovat, lze postupně zvyšovat procento maximální tepové frekvence, které si stanovíte jako cíl. často je žádoucí vypočítat si cílovou zónu tepové frekvence. Za tímto účelem:
- Začněte se svou maximální tepovou frekvencí, jak je uvedeno výše.
- Vynásobte svou maximální tepovou frekvenci číslem 0,8 a určete horní hranici své cílové zóny tepové frekvence (tento součin vydělte 6, abyste získali frekvenci pro desetisekundové počítání).
- Vynásobte svou maximální tepovou frekvenci číslem 0,6 a určete dolní hranici své cílové zóny tepové frekvence (tento součin vydělte číslem 6 a získáte frekvenci pro desetisekundové počítání).
Příklad:
Pro osobu ve věku 42 let:
220 – 42 = 178 Maximální tepová frekvence
178 X 0,8 = 142 Horní hranice cílové tepové zóny (142/6 = 24,desetisekundové počítání)
178 X 0,6 = 107 Dolní hranice cílové tepové zóny (107/6 = 18, desetisekundové počítání. Počet)
Poznámka: Vaše maximální tepová frekvence je nejvyšší hodnota, které by vaše srdce mělo dosáhnout po náročném tréninku.
Srdeční frekvenci byste si měli měřit během zahřívání, v polovině tréninku, na konci tréninku a na konci ochlazování. Pokud během cvičení překročíte horní hranici, snižte intenzitu tréninku. A naopak, pokud je na konci tréninku vaše tepová frekvence mnohem nižší než vaše cílová hodnota, musíte příště pracovat intenzivněji.
nahoru“
Recovery Heart Rate
Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda využíváte výhod cvičení, je vypočítat vaši Recovery Heart Rate, což je míra toho, jak rychle se po tréninku vrátíte na svou klidovou tepovou frekvenci. Postup výpočtu regenerační tepové frekvence:
- Změřte si puls deset sekund bezprostředně po ukončení cvičení. Číslo si zapište.
- O jednu minutu později si znovu změřte tep a zapište si ho.
- Číslo pro druhou kontrolu tepu odečtěte od čísla pro první kontrolu tepu. Toto číslo je vaše zotavovací tepová frekvence. Čím větší číslo, tím jste v lepší kondici!“
nahoru“
Cvičební programy a vaše tepová frekvence
Cvičební programy pomáhají zvyšovat sílu srdce. Sníží se klidová tepová frekvence a snad i krevní tlak a hladina stresu. Dojde také k celkovým tělesným změnám včetně úbytku hmotnosti a nárůstu svalové hmoty.
Nezapomeňte však, že než začnete cvičit, je důležité poradit se s lékařem a vyhledat kvalifikovaného fyziologa. Může vám být doporučen zátěžový test, který vám pomůže zajistit tréninkové parametry, které jsou pro vás nejvhodnější.
nahoru“
Vypočítejte si cílovou tepovou frekvenci
Vypočítejte si cílovou tepovou frekvenci, která je udávána jako rozmezí pro aerobní cvičení. Klikněte na tlačítko níže a odpovězte na dvě otázky: vaše tepová frekvence a váš věk. to je vše!“
.