Ovatko pähkinät ja siemenet Paleo?

Kyllä. Pähkinät ja siemenet ovat paleoa (kunhan olet varovainen, ettet sekoita pähkinöitä niihin, jotka ovat oikeasti palkokasveja, jotka eivät ole paleoa).

Miksi pähkinät ja siemenet ovat paleoa?

Vaihtelevilla pähkinöillä ja siemenillä on lukuisia vaikuttavia terveyshyötyjä, ja tämän vuoksi niitä on syöty tuhansia vuosia ympäri maailmaa joidenkin terveimpien väestöjen keskuudessa, jotka asuvat esimerkiksi Lähi-idässä, Aasiassa ja Välimeren alueella. Erilaiset pitkäaikaiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden ja siementen nauttiminen vähintään useita kertoja viikossa on yhteydessä vähäisempään sairauksien kehittymiseen, pienempään riskiin sairastua syöpään, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen sekä lisääntyneeseen pitkäikäisyyteen.

Olet luultavasti kuullut pähkinöiden ja siementen sisältävän ”hyviä rasvoja”, mutta mikä tekee niistä niin hyviä? Pähkinöiden ja siementen on osoitettu parantavan lipidiprofiilia ja auttavan verenpaineen normalisoinnissa. Saksanpähkinöiden, manteleiden, pellavansiementen ja chiasiementen on myös osoitettu parantavan sydämen terveyttä parantamalla kolesterolitasoja ja alentamalla haitallisia veriseerumia. Niiden uskotaan tekevän tämän suojaamalla soluseinien rakennetta ja estämällä plakin muodostumista, kiitos niiden tehokkaan kemiallisen aineen nimeltä arginiini.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vaikka pähkinät ja siemenet ovat kaloripitoisia ja sisältävät paljon rasvaa annosta kohti, ne voivat auttaa laihtumisessa auttamalla lisäämään kylläisyyden ja kylläisyyden tunnetta ruokailun jälkeen, vähentämällä sokerinhimoa ja parantamalla elimistömme kykyä polttaa varastoitunutta rasvaa, kiitos sen, miten ne aktivoivat maksan edullisia entsyymejä, jotka hajottavat rasvahappoja.

Lähes kaikki pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät, macadamiapähkinät ja muut) katsotaan paleoksi, vaikka on tärkeää huomauttaa, että maapähkinät eivät oikeastaan ole pähkinöitä lainkaan (ne muistuttavat itse asiassa enemmän papuja kuin pähkinöitä). Toisin kuin useimmat luulevat, maapähkinät ovat palkokasveja ja palkokasvit eivät ole paleoruokavaliota niiden ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen kohdistuvien haitallisten vaikutusten vuoksi.

Vaikka pähkinät ovat erittäin terveellisiä ja niitä suositellaan paleoruokavaliossa, erityisesti saksanpähkinöitä ja manteleita, niitä ei ole tarkoitus syödä rajattomasti. On parasta pitää silmällä annoksia ja hankkia terveellisiä rasvoja useista täysravintolähteistä (luonnonvarainen kala, terveelliset öljyt, kookospähkinät ja avokadot ovat loistavia vaihtoehtoja), koska muut lähteet tarjoavat muita tärkeitä hyötyjä, esimerkiksi ihanteellisemman suhdeluvun omega-6- ja omega-3-rasvahappojen välillä.

Siemeniä pidetään erittäin terveellisinä ruoka-aineina, joissa on mukana ”hyviä” rasvoja, vaikkakin erilaisissa siemenissä on erilaiset määriä omega-rasvahappoja (ja juuri nämä ovat ne, mitkä tekevät niistä niin hyviä sinulle). Jotkut siemenet, kuten pellavansiemenet ja chiasiemenet, ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, kun taas toiset, kuten seesaminsiemenet, sisältävät enemmän omega-6-rasvahappoja ,kiitos niiden suuren monityydyttymättömien rasvahappojen määrän. Koska monet ihmiset, joiden ruokavalio on huono, kuluttavat jo nyt liian suuria määriä omega-6-rasvahappoja, paleoruokavaliossa pyritään tasapainottamaan omega-6-rasvahappoja omega-3-rasvahapoilla. Tästä syystä parhaita siemenlajeja ovat pellava-, chia- ja hampunsiemenet, vaikka kaikkia eri siemenlajeja voi silti nauttia maltillisesti.

Lähes kaikki pähkinätyypit ja siemenet:

• Sisältävät runsaasti B-vitamiineja, E-vitamiinia, kuparia, mangaania, kalsiumia, proteiinia, kaliumia ja tiamiinia
• Ovat hyviä terveellisten rasvojen ja kuitujen lähteitä, ja proteiinia
• Sisältävät runsaasti antioksidantteja
• Sisältävät tärkeitä omega-3-rasvahappoja (erityisesti saksanpähkinät ja pellavansiemenet)

Pähkinä- ja siemenpastat, -voiteet ja -kastikkeet, jotka valmistetaan pähkinöistä ja siemenistä, esimerkiksi mantelivoi ja tahini, ovat myös paleoa. Muista vain, että maapähkinävoi ei ole paleoa, koska maapähkinät eivät ole paleoa. Pähkinöistä ja siemenistä valmistetut öljyt, kuten pellavansiemenöljy ja hasselpähkinäöljy, ovat myös paleoa.

Onko pähkinöiden ja siementen ollessa paleoa jokin sekaannus?

Suurimmaksi osaksi näistä elintarvikkeista ei ole paljon hämmennystä. Useimmat ihmiset ovat samaa mieltä siitä, että ne ovat paleoa. Ihmiset ovat kuitenkin hämmentyneitä, kun on kyse siitä, että maapähkinät ja maapähkinävoi eivät ole paleoa, minkä selitimme aiemmin.

Toinen huolenaihe ja sekaannuksen aiheuttaja on pähkinöiden ja siementen ja niiden voiden paahtaminen, ”karkittaminen”, suolaaminen tai maustaminen. On suuri ero raakojen, käsittelemättömien pähkinöiden ja niiden välillä, jotka on paahdettu, suolattu, makeutettu ja sekoitettu haitallisilla lisäaineilla (kuten esimerkiksi joissakin pähkinävoissa olevat hydratut öljyt). Pähkinöiden ja siementen kohdalla yksinkertainen on aina parasta. Mitä vähemmän käsittelyä ja kypsennystä, sitä parempi. Tämä tarkoittaa, että raa’at ja idätetyt pähkinät ovat parhaita (varsinkin jos ne ovat luomua) ja että tyypit, joita ei ole maustettu tai sekoitettu muiden ainesosien kanssa, ovat myös hyviä valintoja.

Kun pähkinöistä tai siemenistä valmistetaan kaupallisesti tahnaa tai voita, on todennäköistä, että ne kuumennetaan korkeaan lämpötilaan prosessoinnin aikana, mikä voi johtaa niiden hapettumiseen, muuttumiseen myrkyllisiksi ja siihen, että ne menettävät monia ravintoaineitaan. Osta aina laadukkaita pähkinöitä, siemeniä, tahnoja ja voiteita ja tarkista ainesosien pakkausmerkinnöistä, mitä ainesosia pähkinäsekoituksessasi saattaa piillä.

Ovatko pähkinät ja siemenet siis paleoa?

Kyllä. Pähkinät ja siemenet ovat paleoa. Muistutuksena kuitenkin, että maapähkinät eivät kuitenkaan ole paleoa, koska ne eivät ole todellisia pähkinöitä.

Kuinka tietää, mikä on ja mikä ei ole paleoa

Katso Paleo.io, mobiilisovellus, joka vastaa kysymykseen ”onko __ paleoa?”. Paleo.io:n mukana tulee kattavin paleoruokavalion ruokaluettelo, joten riippumatta siitä, mikä ruoka sinua hämmentää, saat aina selville, onko se paleoa vai ei.

Photo credit: rjp