Munanvalkuaiset: terveyshyödyt ja ravitsemustiedot

Lähes vuosisadan ajan on käyty keskustelua munankeltuaisen sisältämästä kolesterolista ja siitä, voiko sitä syödä. Mutta tämä kysymys jää epäselväksi, jos valitset kolesterolitonta munanvalkuaista. Ne, jotka valitsevat keltuaisen, voivat silti nauttia useista merkittävistä ravitsemuksellisista eduista.

”Kananmunat ovat täysin luonnollisia ja tarjoavat yhden korkealaatuisimmista proteiineista kaikista saatavilla olevista elintarvikkeista. Yksi muna tarjoaa yli kuusi grammaa proteiinia eli 13 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta (DV)”, sanoo tohtori Mitch Kanter, American Egg Boardin tutkimusosaston Egg Nutrition Centerin toiminnanjohtaja. Kananmunan valkuaiset sisältävät yli puolet (neljä grammaa kuudesta grammasta) kananmunan proteiinista. Proteome Science -lehdessä selitetään kananmunan valkuaisen eli valkuaisen biologinen tehtävä: ”Lintujen kananmunan valkuainen toimii iskuja vaimentavana aineena, pitää keltuaisen paikallaan, muodostaa antimikrobisen esteen ja tarjoaa vettä, proteiinia ja muita ravintoaineita kehittyvälle alkiolle. Näiden biologisten tehtävien lisäksi se on edullinen korkealaatuisen proteiinin lähde elintarviketeollisuudelle.”

Kanter totesi, että munanvalkuainen on hyvä riboflaviinin ja seleenin lähde. Lisäksi jokainen munanvalkuainen sisältää 54 milligrammaa kaliumia, joka on tärkeä kivennäisaine, jota useimmat amerikkalaiset eivät saa riittävästi, ja 55 mg natriumia. Natriumilla on huono maine, mutta kohtuullinen määrä sitä (Institute of Medicine -järjestön mukaan noin 1 500 mg päivässä) on elimistön toiminnan kannalta välttämätöntä.

Munanvalkuainen on vähäkalorinen ruoka, sillä siinä on vain 17 kaloria – vastakohtana 71 kalorille koko kananmunassa. Ne eivät sisällä tyydyttyneitä rasvoja tai kolesterolia, joten ne ovat suosittu valinta niille, jotka tarkkailevat kolesteroliarvojaan tai kärsivät diabeteksesta tai sydänsairauksista. Kananmunan valkuaiset eivät sisällä hiilihydraatteja tai sokeria.

Tässä ovat kananmunan valkuaisten ravintoarvotiedot Yhdysvaltojen mukaan. Food and Drug Administration, joka säätelee elintarvikkeiden merkintöjä Nutritional Labeling and Education Act -lain kautta:

Kolesterolikysymys

1900-luvun vaihteessa, venäläinen tiedemies Nikolai Anitškov ruokki kaneja pelkkää kolesterolia sisältävällä ruokavaliolla, kertoo Atherosclerosis-lehti. Niiden valtimot tukkeutuivat, ja syntyi käsitys, että kolesteroli aiheuttaa sydänsairauksia. Myöhemmin, 1950-luvulla, Ancel Keys julkaisi tunnetun tutkimuksen, jonka mukaan eniten eläinrasvaa syövien kulttuurien ihmiset sairastuivat todennäköisimmin sydänsairauksiin (hänen analyysinsä on sittemmin kyseenalaistettu). Nämä kaksi tutkimusta osoittautuivat erittäin vaikutusvaltaisiksi, ja oletuksesta, jonka mukaan kolesteroli ja eläinrasva ovat haitallisia sydämelle, tuli perusta American Heart Associationin suositukselle, jonka mukaan kolesterolia ei saisi nauttia yli 300 mg päivässä. Koska kokonainen kananmuna sisältää 47 prosenttia päivittäisestä kolesteroliannoksesta, ei ole ihme, että kananmunaa pidetään usein huonona sydämelle.

Today’s Dietitianin mukaan jotkut kananmuniin skeptisesti suhtautuvat tutkijat viittaavat Lancet-lehdessä vuonna 1984 julkaistuun tutkimukseen, jossa Harvardin tutkijat antoivat 17 laktovegetaarista opiskelijaa lisätä ruokavalioonsa jumbomunan kolmen viikon ajan. Tämä lisäsi heidän päivittäisen kolesterolinsaannin 97 mg:sta 418 mg:aan, ja kolmen viikon kuluttua heidän LDL-kolesterolipitoisuutensa (”paha” kolesteroli) oli noussut 12 prosenttia. Myös heidän veren kolesterolipitoisuutensa oli noussut. Vuonna 2006 The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tuoreemmassa tutkimuksessa todettiin, että kokonaisten kananmunien syöminen nosti LDL- ja veren kolesterolitasoja. Tutkimuksessa ryhmälle brasilialaisia nuoria miehiä syötettiin kolme munanvalkuaista päivässä ja toiselle ryhmälle kolme kokonaista kananmunaa päivässä. Muilta osin heidän ruokavalionsa oli sama ja melko terveellinen, koostuen pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, kanasta, kalasta ja pavuista. Kokonaista kananmunaa syöneiden LDL-kolesteroli nousi yli 30 prosenttia verrattuna munanvalkuaista syöneisiin.

Viime vuosina kokonaiset munat ovat kuitenkin tehneet jonkinlaisen comebackin. Harvard School of Public Healthin mukaan ”vankka tutkimustieto osoittaa, että useimmilla ihmisillä ruoan sisältämällä kolesterolilla on paljon pienempi vaikutus veren kokonaiskolesteroli- ja haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuuksiin kuin ruokavalion rasvojen koostumuksella”. Yksilöllisen terveyden merkitys tuli jälleen esiin Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care -lehdessä julkaistussa artikkelissa, jossa tarkasteltiin kananmunien kulutusta terveissä väestöryhmissä ja todettiin, että vaikka kananmunat nostavat LDL-kolesterolia, sen ja sydänsairauksien lisääntyneen riskin välillä ei ole selkeästi osoitettu yhteyttä.

JAMA-lehdessä julkaistussa 37 851 keski-ikäistä ja iäkästä miestä ja 80 082 keski-ikäistä naista käsittävässä laajamittaisessa tutkimuksessa todettiin, että ”kananmunien kulutuksen ja CHD:n tai aivohalvauksen riskin välisestä kokonaisvaltaisesta merkittävästä yhteydestä ei ole näyttöä miehillä eikä naisilla”. Tutkimuksessa, jossa osallistujia seurattiin 14 vuoden ajan, päädyttiin siihen, että yhden kananmunan syöminen päivässä on todennäköisesti hyvä terveille aikuisille. Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa – joka tunnetaan laajalti nimellä Physicians’ Health Study -, jossa tarkasteltiin kananmunien kulutusta ja sydämen vajaatoimintaa 20 vuoden ajan, päädyttiin samankaltaisiin johtopäätöksiin ja todettiin, että kuuden kananmunan syöminen viikossa ei lisännyt sydämen vajaatoiminnan riskiä.

The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä ei myöskään löydetty näyttöä siitä, että tyydyttynyt rasva liittyisi lisääntyneeseen sydäntautiriskiin.

Kun otetaan huomioon kaikki kananmuniin liittyvät ristiriitaiset tutkimustulokset, Mayo-klinikka vakuuttaa, että terveiden ihmisten on todennäköisesti hyvä syödä kuusi tai seitsemän kokonaista kananmunaa viikossa. Asia on toisin ihmisillä, joilla on diabetes, korkea kolesteroli tai verenpainetauti. Mayo Clinic toteaa, että diabeetikoiden, jotka syövät seitsemän kananmunaa viikossa, sydänsairauksien riski kasvaa ”merkittävästi”. Canadian Journal of Cardiology -lehdessä julkaistussa analyysissä todettiin, että Physicians’ Health Study -tutkimuksen osanottajat, joista tuli diabeetikkoja 20-vuotisen tutkimuksen aikana, sairastuivat sydän- ja verisuonitauteihin kaksi kertaa todennäköisemmin, jos he söivät yhden munan päivässä. Siinä todettiin myös, että uudet diabetestapaukset olivat todennäköisempiä niille, jotka söivät munia säännöllisesti.

Munanvalkuaiset ovat siis hyväksi kaikille, mutta diabetesta sairastaville tai sydänsairauksien riskiryhmään kuuluville munanvalkuaiset voivat olla erinomainen ruokavaliovaihtoehto.

Munanvalkuaisen terveyshyödyt

Proteiini

Kanterin mukaan ”Laadukas proteiini auttaa rakentamaan lihaksia ja antaa ihmisille mahdollisuuden tuntea itsensä kylläiseksi pidempään ja pysyä virkeänä, mikä voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa”. Kananmunan valkuaiset ovat erinomainen proteiininlähde, sillä niissä on 3,6 g proteiinia 17 kalorin kananmunan valkuaista kohden. Se on noin 5 prosenttia päivittäisestä proteiinin tarpeestasi.

”Vaikka ajattelemme usein proteiinin tehtävää lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä, uudemmat tutkimukset viittaavat proteiinin muihin hyötyihin”, Kanter kertoi Live Science -lehdelle. ”Esimerkiksi lukuisissa tutkimuksissa vuodesta 2010 lähtien on havaittu, että proteiinipitoiset aamiaiset, mukaan lukien kananmunia sisältävät aamiaiset, johtavat ruokailun jälkeisten glukoosi- ja insuliinivasteiden tylsistymiseen, suurempaan kylläisyyteen ja vähäisempään energiansaantiin seuraavalla aterialla, mikä viittaa kananmunien positiiviseen rooliin nälän ja painonhallinnan kannalta.” American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin proteiinipitoisia aamiaisia ylipainoisilla tai liikalihavilla murrosikäisillä tytöillä ja todettiin, että proteiinipitoiset aamiaiset liittyivät vähäisempään iltaiseen naposteluun sekä myönteisiin muutoksiin ”ruokahalun, hormonien ja hermoston signaaleissa, jotka säätelevät ruoan saantia”.”

Kalium

Yksi kananmunan valkuainen sisältää 54 mg kaliumia, joka on elintärkeä kivennäis- ja elektrolyytti, joka liittyy sydämen ja luuston terveyteen sekä solujen ja elinten yleiseen tehokkaaseen toimintaan Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet kaliumin matalampaan verenpaineeseen, koska se edistää verisuonten laajentumista (verisuonten laajentumista), kertoo Today’s Dietitian. Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistu 12 000 aikuisen tutkimus osoitti, että ne, jotka nauttivat päivittäin 4 069 mg kaliumia, pienensivät sydän- ja verisuonitautien ja iskeemisen sydänsairauden riskiä 37 prosenttia ja 49 prosenttia verrattuna niihin, jotka nauttivat 1 793 mg päivässä.

Munanvalkuaiset sisältävät lähes identtisiä määriä kaliumia ja natriumia, kivennäisaineita, jotka toimivat yhdessä luodakseen välttämättömän sähkökemiallisen gradientin, joka tunnetaan nimellä kalvopotentiaali, Oregonin osavaltionyliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan. Kalvopotentiaali on ratkaisevan tärkeä lihassupistukselle, hermoimpulssien välittämiselle, sydämen toiminnalle sekä ravintoaineiden ja aineenvaihduntatuotteiden siirtämiselle soluissa. Näiden kalvopotentiaalien ylläpitämiseen kuluu 20-40 prosenttia tavallisen aikuisen lepoenergiankulutuksesta. Livestrong.com-sivuston mukaan munanvalkuaiset auttavat tasapainottamaan kaliumia ja natriumia, jotka ovat välttämättömiä näiden kalvopotentiaalien ylläpitämiseksi.

Verenpainetauti

”Proteiinipitoisempi ruokavalio on yhdistetty pienempään riskiin sairastua verenpainetautiin”, Kanter sanoo, ja uudet tutkimukset osoittavat, että kananmunanvalkuaiset saattavat olla erityisen hyödyllisiä. American Chemical Societyn julkistamassa eläinkokeessa Clemsonin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kananmunan valkuaisista löytyvä peptidi nimeltä RVPSL (proteiinin komponentti) ”alentaa verenpainetta suunnilleen yhtä paljon kuin pieni annos kaptopriilia, joka on korkean verenpaineen lääke”. Se estää angiotensiiniä konvertoivia entsyymejä, joita elimistö tuottaa ja jotka nostavat verenpainetta.

Riboflaviini

Kanter totesi, että kananmunan valkuaiset ovat hyvä riboflaviinin, joka tunnetaan myös B2-vitamiinina, lähde. Kananmunan riboflaviinista 62 prosenttia on kananmunan valkuaisessa. Tämä vitamiini liittyy energian vapauttamiseen hiilihydraateista, mikä auttaa aineenvaihduntaa, ja punasolujen tuottamiseen, National Institutes of Healthin mukaan, joka listaa kananmunat hyvien riboflaviinin lähteiden luetteloonsa. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan se toimii myös antioksidanttina, joka hajottaa vaarallisia vapaita radikaaleja (molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa tai tappaa soluja).

American Journal of Clinical Nutrition -lehden artikkelissa käsiteltiin riboflaviinin puutteeseen liittyviä ongelmia. Näitä olivat muun muassa anemia, homokysteiinitasot, jotka liittyvät sydän- ja verisuonitauteihin, ja lisääntynyt syöpäriski eläinkokeissa.

Hiusten- ja ihonhoito

Munanvalkuaisen proteiinipitoisuus on tehnyt siitä suositun kansanhoitokeinon hiusten- ja ihonhoitoon. Tieteellistä näyttöä näiden väitteiden tueksi ei kuitenkaan ole.

Riskit

Munanvalkuaiset ovat hyvä proteiininlähde ja hyvä vaihtoehto diabeteksesta, korkeasta kolesterolista tai sydän- ja verisuonitaudeista kärsiville, mutta ihmisten on varottava olettamasta, että kananmunanvalkuaiset tarjoavat kaikki samat ravitsemukselliset hyödyt kuin kokonaiset munat. ”Suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista on keltuaisessa”, Kanter sanoo. ”Ravintoaineita, joita on yksinomaan keltuaisessa, ovat muun muassa koliini, B12-vitamiini, D-vitamiini ja rauta.”

The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2002 julkaistu tutkimus aiheutti kohua, kun siinä todettiin, että raa’at kananmunan valkuaiset häiritsevät biotiinin imeytymistä. Biotiini on B-vitamiini, joka on World’s Healthiest Foods -julkaisun mukaan tärkeä rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan sekä verensokerin säätelyn kannalta. Kananmunan valkuaiset sisältävät avidiini-nimistä glykoproteiinia, joka sitoutuu biotiiniin ja tekee siitä imeytyvän ruoansulatuskanavasta. Tämä ongelma ratkeaa keittämällä munanvalkuaiset.

Raakana sekä munanvalkuaiset että kokonaiset kananmunat voivat aiheuttaa riskin, että syöjä saa salmonellatartunnan. Centers for Disease Control suosittelee kaikenlaisten munien keittämistä, kunnes sekä valkuainen että keltuainen ovat kiinteitä.

Jotkut ihmiset ovat allergisia munankeltuaisen ja munanvalkuaisen sisältämille proteiineille, mutta munanvalkuaisallergiat ovat Mayo Clinicin mukaan yleisempiä. American College of Allergy, Asthma & Immunologyn mukaan jopa 2 prosenttia lapsista on allerginen kananmunille. Onneksi tutkimukset osoittavat, että noin 70 prosenttia lapsista, joilla on muna-allergia, selviää siitä 16 ikävuoteen mennessä. Allergiset reaktiot vaihtelevat lievästä ihottumasta vatsakipuun ja anafylaksiaan, joka heikentää hengitystä ja voi saada elimistön sokkiin.