Soutukone on tappajaharjoittelua.
Soutukoneella harjoittelu aktivoi 85 prosenttia kehon lihaksistosta, ja se saa sydämen pumppaamaan nopeasti. Se vaatii sekoitusta sekä kestävyyttä että voimaa, eikä liikkeen vähäinen kuormittavuus kolhi niveliäsi kuten juoksumatolla juokseminen. Kilpasoutajat ovat maailman kovakuntoisimpia ja tehokkaimpia urheilijoita, ja soutulaitteella on valtava merkitys heidän harjoittelussaan.
Soutulaitteella suoritettavan suorituksen kultainen standardi on 2000 metrin aikasoutu. Matka tulee siitä, että 2 000 metriä on lajin maailmanmestaruuskilpailujen vakiokilpailumatka. Yksinkertaisesti sanottuna 2 kilometrin aikasoutu saattaa olla paras koskaan luotu yleiskuntotesti.
Soutukone, joka tunnetaan vaihtoehtoisesti nimellä ”ergometri”, riittää sen suorittamiseen. Huonosta suorituksesta ei voi syyttää huonoja sääolosuhteita. Concept2-soutajat ovat kilpailun standardi, mutta käytä sitä, mitä sinulla on. Testin tekeminen vie vain sekunteja – skaalaa digitaalinen näyttö 2000 metriin ja vedä, kunnes lukema on 0. Se on melko yksinkertaista, mutta vahva 2000 metrin soutu vaatii voimaa, kestävyyttä, henkistä kestävyyttä ja kehon kaikkien kolmen tärkeimmän energiajärjestelmän uuvuttavaa panosta. Tämä kaikki muodostaa yhden ainutlaatuisen piinaavimmista fyysisistä haasteista, joita tulet koskaan kohtaamaan.
Alla olevasta kaaviosta käy ilmi, miten elimistömme kolme perustavanlaatuista energiajärjestelmää tuottavat energiaa ajan mittaan:
ATP-PC-järjestelmä tuottaa suurimman osan energiasta hyvin lyhyissä (0-10 sekuntia kestävissä) intensiivisissä harjoituspyrähdyksissä; maitohappoanerobinen järjestelmä tuottaa suurimman osan energiasta pidemmissä (noin 1 minuuttiin asti kestävissä) intensiivisissä harjoituspyrähdyksissään; ja aerobinen järjestelmä tuottaa suurimman osan energiasta jatkuvassa liikunnassa, kun harjoitus on kestoltaan kestoltaan pitempiaikaisia. Jos jokin näistä energiajärjestelmistä ei ole kunnossa, et pysty soutamaan vahvaa 2000 metrin aikaa. Tutustuin soutulaitteeseen CrossFitin kautta useita kuukausia sitten, ja se murskasi ennakkokäsitykseni lajista. Entisenä D1-jalkapalloilijana ajattelin aina, että soutaminen on vähän hölmöä, mutta se on mahtava treeni. Olen siitä lähtien työstänyt omaa 2K-aikaani, ja olen huomannut sen olevan loistava tapa seurata yleistä kuntoa.
Soutulaitteen pehmeä luonne antaa sinulle mahdollisuuden ponnistaa fyysisten esteiden ohi, jotka ovat olemassa monissa muissa kuntotesteissä, ja johdattaa sinut tutkimaan oman henkisen kestävyytesi pimeitä, kaukaisia nurkkia. Se muistuttaa tietyllä tavalla pelättyä Wingate-testiä, mutta on myös 12-18 kertaa pidempi.
Hyvän ajan rekisteröimiseksi sinun on aloitettava nopeasti. Ensimmäiset 500 metriä eivät ole aivan täysspurtti, mutta ne ovat vain pykälän verran sen alapuolella. Seuraavat 500 metriä ovat niitä, kun asiat alkavat todella mennä sekaisin. Silloin olet todennäköisesti ylittänyt anaerobisen kynnyksen, mikä tarkoittaa, että poltat nyt varastoituja hiilihydraatteja pääasiallisena polttoainelähteenäsi. Tässä vaiheessa kehosi alkaa tuottaa laktaattia nopeammin kuin se pystyy poistamaan sitä. Kun laktaattia alkaa nopeasti kertyä verenkiertoon, mielesi muuttuu ”tämä on epämiellyttävää” ja ”tämä on silkkaa kidutusta” välillä. Sydämesi hakkaa ja jalkojasi särkee, etkä usko, että olet vasta puolivälissä. Kolmannella 500 metrillä on kyse siitä, että hiljennät ääni päässäsi, joka huutaa sinua pysähtymään, samalla kun yrität pysyä kunnon vauhdissa. Yksi tämän testin hienouksista on se, että sitä on mahdotonta huijata. Toiston laatu näkyy suoraan näytön numeroissa – heikon vedon myötä spagaattisi nousee, kun taas vahvan vedon myötä se laskee.
Kun pääset viimeiselle 500 metrille, et ehkä usko, että olet päässyt niin pitkälle. Nyt on aika ottaa reservit käyttöön. Noin 300 viimeisen metrin ajan painat kaasupolkimen pohjaan ja vääntelet kehostasi viimeisetkin ponnistukset. Jos suoritit testin oikein, kun numero osuu armottomasti nollaan, olet täysin tyhjä.
Mitä on ”hyvä” aika 2000 metrin soututestissä, vaihtelee suuresti iän, koon ja kuntotason mukaan. Pitkät ihmiset soutavat yleensä nopeammin kuin lyhyemmät. Mikä tahansa noin 6:n tuntumassa oleva aika miehillä on maailmanluokkaa (nykyinen maailmanennätys on kaksinkertaisen olympiahopeamitalistin Josh Dunkley-Smithin tekemä sairaalloinen 5:35,8). Gym Jonesin, jota kutsutaan usein ”maailman kovimmaksi kuntosaliksi”, miespuolisilta ohjaajilta edellytetään alle 6:50:n tasoa. Sub 7:00 on naiselta äärimmäisen elitistinen tavoite, kun taas sub 8:00 on varsin hyvä. Mutta jälleen kerran se, mikä on sinulle ”hyvä”, riippuu pitkälti yksilöllisistä tekijöistä. Jos et ole tyytyväinen aikaasi, paranna kuntoasi muutaman viikon ajan ja testaa sitten uudelleen (Concept2:n verkkosivusto on täynnä hyödyllisiä taktiikoita aikasi pudottamiseksi sekä hyviä soutuharjoitussuunnitelmia). Kuten minkä tahansa kuntotestin, myös 2 000 metrin soudun aikatestin tarkoituksena on nähdä, tuottaako harjoittelusi todella toivottuja tuloksia.
Ennen kuin yrität tätä testiä, sinun on totutettava vankkaan soututekniikkaan. Tässä artikkelissa hahmotellaan liikkeen perusteita ja puututaan yleisimpiin virheisiin, joihin soudun aloittelijat syyllistyvät. Kun pääset jyvälle, soutulaite on itse asiassa varsin intuitiivinen. Katso vain, kuinka petollisen vaivattomalta Dunkley-Smith saa tämän 5:38.6:n vedon näyttämään:
Yksi neuvo, jonka voin antaa, on, ettet anna adrenaliinin nousta ylivoimaiseksi ensimmäisten 500 metrin aikana. Haluat soutaa kovaa, mutta sinun täytyy muistaa, että sinulla on vielä 1500 metriä jäljellä. Ensimmäisessä sisäsoutukilpailussani olin aivan liian kiihtynyt ja menin kuin lepakko helvetistä kisan ensimmäisen neljänneksen ajan. En voi kuvailla sitä kivun määrää, jota tunsin viimeisten 700-800 metrin aikana, ja virhe maksoi minulle luultavasti 5-10 sekuntia.
Photo Credit: fotostorm/iStock
- 5 Common Rowing Machine Mistakes Beginners Make
- The ’Third World’ Squat:
- 12 mieletöntä fyysistä testiä, jotka amerikkalaisten olympialaisten on läpäistävä