Viime kuussa jaoin parhaat vinkkini liikakäytöstä ja huonoista harjoitusmenetelmistä johtuvien juoksuvammojen välttämiseksi. Koska jotkut vammat voivat johtua biomekaanisista epäsäännöllisyyksistä, kuten heikoista lihaksista, epätasapainoisesta lantiosta, toimimattomista pakaralihaksista ja kireistä lihaksista, kaikentasoisten juoksijoiden tulisi sisällyttää harjoitteluunsa vammoja ennaltaehkäiseviä harjoitteita.
Näissä harjoitteissa keskitytään juoksemisessa eniten käytettyihin lihasryhmiin: lantioon, ytimeen ja pakaroihin. Jos nämä alueet ovat heikkoja, muotosi on huono juostessa. Saatat suosia toista puolta vartalosta toista puolta enemmän tai rekrytoida muita lihaksia kompensoimaan heikkoja lihaksia – kumpikin näistä voi johtaa ylikuormitusvammoihin. Vammoja ennaltaehkäisevät harjoitukset vahvistavat heikkoja lihaksia ja stabiloivat epätasapainoa, joten ne ehkäisevät vammoja
Vammoja ennaltaehkäisevät harjoitukset palvelevat kaksinkertaista tarkoitusta. Journal of Strength and Conditioning -lehdessä vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 5 kilometrin juoksijat, jotka noudattivat kuuden viikon lonkka- ja ydinvoimaa vahvistavaa rutiinia, juoksivat huomattavasti nopeampia aikoja kuin kontrolliryhmä, joka ei tehnyt harjoituksia. Molemmat ryhmät noudattivat muuten samaa juoksurutiinia. Vahvistamalla alueita, kuten lonkkaa, ydintä ja pakaralihaksia, parannat myös yleistä juoksumuotoasi ja taloudellisuuttasi, mikä auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja pidemmälle.
Parhaat vammoja ennaltaehkäisevät harjoitteet ovat unilateraalisia harjoitteita, mikä tarkoittaa sitä, että treenaat yhtä jalkaa toisesta jalasta ja muusta vartalosta riippumatta. Vaikka kyykkyjen kaltaiset harjoitteet ovat uskomattoman tehokkaita voiman rakentamisessa, voit luottaa yhteen jalkaan enemmän kuin toiseen ja ylläpitää epätasapainoa.
Seuraavat harjoitteet vahvistavat alaselkää, lantiota, ydintä ja pakaralihaksia ja auttavat sinua juoksemaan nopeammin samalla kun loukkaantumisriski pienenee. Sinulla ei tarvitse edes olla kuntosalijäsenyyttä voimaharjoitteluun, eikä sinun tarvitse tehdä mitään monimutkaisia harjoituksia, jotka tekevät sinusta liian kipeän juoksemiseen.
Tee näitä seuraavia harjoituksia 2-3 kertaa viikossa saadaksesi maksimaalisen hyödyn, vaikka jo kerran viikossa vähentää loukkaantumisriskiäsi. Nämä harjoitukset voidaan kaikki tehdä pelkällä kehonpainolla. Jos olet edistynyt juoksija tai harrastat voimaharjoittelua säännöllisesti, voit lisätä näihin harjoituksiin painoja tai vastuskuminauhoja, kun hallitset muodon.
Käänteinen loikka
Käänteinen loikka vahvistaa pakaralihaksia, ydintä, nelipäitä ja pohkeita. Toisin kuin kyykky, loikka vaatii jalkojesi työskentelyä itsenäisesti, joten tämä harjoitus parantaa myös vakautta.
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu oikealla jalalla taaksepäin ja laskeudu loikkaan pitäen vasenta polvea 90 asteen kulmassa taivutettuna vasemman nilkan yläpuolella. Muista käyttää keskivartaloasi ja pitää selkäsi litteänä pystyasennossa. Astu takaisin alkuun suorittaaksesi yhden toiston ja toista sitten vasemmalla jalalla. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa jalkaa kohti. Voit vaikeuttaa harjoitusta pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
Single Leg Deadlift
Kuolleen jalan nosto on yksi arvokkaimmista harjoituksista juoksijoille. Nivelliike vahvistaa pakaroita, lantiota, reisilihaksia ja selkää. Kun teet tästä yhden jalan harjoituksen, parannat vakautta ja tasoitat lonkkien ja pakaroiden epätasapainoa.
Seiso siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta vasen jalka taakse ja siirrä paino oikealle jalalle. Nivelöidy lantiosta ja kumarru eteenpäin samalla kun ojennat jalkaa takanasi niin, että vartalosi muodostaa melkein T:n. Muista pitää selkäsi litteänä ja vatsalihakset liikkeessä. Pidä tauko ja palaa sitten hitaasti alkuun. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Tavoittele 2-3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, pidä kädessäsi painoa, kuten lääkintäpalloa tai käsipainoa.
Lintukoira
Lintukoira vahvistaa selkääsi, keskivartaloa ja pakaralihaksia ja parantaa samalla tasapainoa. Aloita nelinkontin, polvet ja kädet maassa. Pidä selkä litteänä ja keskivartalo liikkeessä koko harjoituksen ajan. Ojenna samalla oikea käsivarsi ja vasen jalka suoraksi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tauko ja laskeudu sitten takaisin alas. Toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla yhden toiston suorittamiseksi. Tee 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Side Plank
Tämä klassisen lankun variaatio treenaa lantiota, pakaralihaksia, ydintä ja selkää. Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn tästä harjoituksesta, haluat aktivoida vatsalihaksesi vetämällä napaasi kohti selkärankaa.
Mene oikealle kyljellesi niin, että hartiat, lonkat, polvet ja jalat ovat päällekkäin. Nosta itsesi ylös oikean kyynärvarren varaan niin, että kyynärpää on suoraan olkapään alapuolella. Jos sinulla on herkät polvet, voit asettaa jalat vierekkäin niin, että polvet eivät pinoudu. Nosta lantio ylös niin, että vain jalat ja kyynärvarsi ovat maassa. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja päästä varpaisiin. Pidä lankkua 30-45 sekuntia ja toista 2-3 toistoa.
Jos haluat vaikeamman harjoituksen, nosta ylempi jalka ilmaan, kun pidät lankkua.
Lankkulihakset
Lankkulihakset kohdistuvat pakaralihaksiin, lantioon ja lähentäjälihaksiin. Tämä harjoitus parantaa lonkan stabiliteettia ja auttaa sinua aktivoimaan pakaralihakset paremmin juostessa.
Mene makuulle toiselle puolelle polvet koukussa ja kyynärpäät, lonkat, polvet ja jalat pinossa. Voit pönkittää päätäsi kädelläsi tai lepuuttaa sitä käsivarrellasi. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten. Nosta polvi hitaasti kohti kattoa kiertämällä sitä lantiosta ja pidä jalat yhdessä. Pidä tauko ja laske sitten polvi hitaasti takaisin alas suorittaaksesi yhden toiston. Tee 2-3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.
Jos tämä harjoitus tuntuu liian helpolta, muista hidastaa vauhtia ja keskittyä supistamaan pakaroita. Voit myös lyödä vastuskuminauhan molempien jalkojen ympärille, jolloin harjoituksesta tulee yllättävän vaikeampi.
Silta
Silta treenaa selkää, lantiota, ydintä ja pakaroita. Tässä liikkeessä on keskityttävä aktivoimaan pakaralihakset ja pitämään lantio tasaisena. Jos tunnet poltetta nelipäissäsi, säädä jalkojasi ja keskity enemmän voimantuottoon pakaroista.
Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla lähellä peppua. Ota vatsalihakset käyttöön ja nosta lantiota hitaasti ylös puristaen samalla pakaroita. Pidä ylhäällä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin laskeudut hitaasti takaisin alas ja suoritat yhden toiston. Tee 2-3 sarjaa, yhteensä 12-15 toistoa. Jos haluat haastavamman variaation, nosta toinen jalka ilmaan ja tee 12-15 toistoa ennen jalan vaihtamista.
Sisällyttämällä nämä harjoitteet säännöllisesti rutiineihisi vähennät loukkaantumisriskiäsi ja rakennat vahvan juoksijan vartalon – jotta voit jatkaa juoksemista!