2100 kalorin ateriasuunnitelma:

2100 kalorin ateriasuunnitelma

Monille kuntosaliharrastajille ja kehonrakentajille 2100 kalorin ateriasuunnitelma on melko alhainen heidän suositellun päivittäisen kalorimääränsä suhteen. Kuitenkin leikattaessa tämä ruokailusuunnitelma voi auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa. Lue lisää saadaksesi selville, miten 2100 kalorin ateriasuunnitelma voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

Mitä on leikkaaminen kehonrakennuksessa?

Cutting eli leikkausvaihe on vaihe, jossa kehonrakentajat vähentävät kaloreita päästäkseen eroon rasvasta ja saadakseen mahdollisimman laihoja (4). Toisin kuin tyypilliset laihdutusruokavaliot, leikkausruokavalio eli 2100 kalorin ateriasuunnitelma sisältää runsaasti sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että näitä kahta tarvitaan kehon polttoaineeksi raskaaseen painonnostoon.

2100 kalorin ateriasuunnitelma kehonrakennus: voiko tällä ateriasuunnitelmalla saada lihasta?

Kyllä ja ei. Niille, jotka ovat treenanneet ja joilla on jo minimaalinen määrä kehon rasvaprosenttia, voi olla melko vaikeaa saada lisää lihasta leikkauksen aikana. Aloittelijat, joilla on korkeampi kehon rasvaprosentti, voivat kuitenkin kasvattaa lihasmassaa leikatessaan ja käyttäessään 2100 kalorin ateriasuunnitelmaa.

Esimerkki helposta 2100 kalorin ateriasuunnitelmasta

Uuden ateriasuunnitelman kartoittaminen voi olla melko hämmentävää, varsinkin jos et ole varma, mistä aloittaa. Alla on 3 päivän 2100 kalorin ateriasuunnitelma, joka auttaa sinua hahmottamaan, miten syödä 2100 kaloria päivässä.

Ensimmäinen päivä

• Aamupala – 1 annos terveellisiä leseiden muroja, 1 myslipatukka ja makeuttamatonta mantelimaitoa
• kaloreita: 392. Rasvaa: 12.6 g, Proteiineja: 18 g, Hiilihydraatteja: 12.7 g.
• Treeniä edeltävä välipala – Proteiinipirtelö
• Kaloreita: 115. Rasva: 0.9 g, Proteiinit: 25 g, Hiilihydraatit: 1.2 g.
• Treenin jälkeinen välipala – Proteiinipatukka
• Kalorit: 220. Rasvaa: 7.8 g, Proteiineja: 20.4 g, Hiilihydraatteja: 15.6 g.
• Lounas 1 – Runsaasti proteiinia sisältävä voileipä
• 4 viipaletta pekonimedaljonkeja, litteää leipää ja kaksi kananmunaa
• Kaloreita: 359. Rasvaa: 15.1 g, Proteiineja: 38.8 g, Hiilihydraatteja: 19.5 g.
• Lounas 2 – 1 pizzaviipale
• Kaloreita: 234. Rasvaa: 8,1 g, Proteiineja: 8,1 g, Hiilihydraatteja: 31 g.
• Päivällinen – Kalkkunaa ja paahdettuja kasviksia
• 250 g kalkkunaa ja 400 g lempivihanneksia. Voit käyttää sipulia, tomaattia, paprikaa ja kesäkurpitsaa
• Kalorit:
• Kalor: 476. Rasvaa: 18,1 g, Proteiineja: 62 g, Hiilihydraatteja: 14,2 g.
• Välipala – 1 kupillinen mustikoita, 1 keskikokoinen omena ja proteiinipatukka
• Kaloreita:
• Kaloreita:
• Hiilihydraatteja: 14,2 g: 301. Rasvaa: 9 g, Proteiineja: 4,5 g, Hiilihydraatteja: 58 g.
• Päivän kokonaissaanti: Kalorit: 2097. Rasva: 71,6 g, Proteiinit: 177 g, Hiilihydraatit: 152 g.

Toinen päivä

• Ateria 1 – kalkkunan ja kananmunan voileipä
• 250 g kalkkunan jauhelihaa, 1 täysjyvävoileipä (wrap), 2 keskikokoista kananmunaa, 75 g sieniä ja 1 sipuli
• Kalorit: 611. Rasvaa: 25 g, Proteiineja: 62 g, Hiilihydraatteja: 36 g.
• Välipala 1 – 250 g mansikoita ja 100 g vadelmia
• Kaloreita: 107. Rasvaa: 0,5 g, Proteiineja: 3,4 g, Hiilihydraatteja: 19,6 g.
• Välipala 2 – 1 annos kuumaa kaakaojauhetta ja 1/2 kupillista rasvatonta maitoa
• Kaloreita: 84. Rasvaa: 1,1 g, Proteiineja: 5,2 g, Hiilihydraatteja: 12,6 g.
• Ateria 2 – 2 luutonta lohifileetä, 25 g babypinaattia, 75 g viipaloituja sieniä, 150 g bataattia, 6 kirsikkatomaattia ja 45 g sekasalaattia
• Kaloreita:
• Kaloreita:
• Hiilihydraatteja: 12,6 g: 584. Rasvaa: 28,3 g, Proteiineja: 43,5 g, Hiilihydraatteja: 37,9 g.
• Ateria 3 – 150 g pekonimedaljonkeja, 1 wrap, 1 keskikokoinen kananmuna, 75 g viipaloitua paprikaa ja 23 g sekasalaattia
• Kaloreita: 468. Rasvaa: 15.6 g, Proteiineja: 52.6 g, Hiilihydraatteja: 26.4 g.
• Myöhäinen iltapala – 2 mandariinia ja 12 oz kreikkalaista jogurttia
• Kaloreita: 263. Rasvaa: 16.3 g, Proteiineja: 7.2 g, Hiilihydraatteja: 24.8 g.
• Päivän kokonaissaanti: Kalorit: 2117. Rasva: 86,8 g, Proteiinit: 173,9 g, Hiilihydraatit: 157,3 g.

Kolmas päivä

• Ateria 1 – 3 kokonaista kananmunaa, 3 kananmunan valkuaista, parsaa, 50 g mustikoita, 160 g kreikkalaista jogurttia
• Kalorit: 353. Rasvaa: 15 g, Proteiineja: 38 g, Hiilihydraatteja: 19 g.
• Ateria 2 – 5 kanamakkaraa ja 1 kuppi parsakaalin kukintoja
• Kaloreita: 248. Rasvaa: 4,5 g, Proteiineja: 48,5 g, Hiilihydraatteja: 4 g.
• Ateria 3 – 2 kanamakkaraa, 2 sämpylää, 2 rkl mansikkahilloa ja 2 g sekavihanneksia
• Kaloreita:
• Hiilihydraatteja: 4 g: 447. Rasvaa: 4 g, proteiineja: 31 g, hiilihydraatteja: 70 g.
• Ateria 4 – 80 g muroja ja 150 ml kevytmaitoa
• Kaloreita:
• Kaloreita:
• Kalor: 384. Rasva: 5 g, Proteiinit: 10 g, Hiilihydraatit: 73 g.
• Ateria 5 – 1 vähärasvainen hampurilainen, 1 keskikokoinen kananmuna, kourallinen parsaa. Älä käytä tässä mitään hampurilaispullaa.
• Kalorit: 250. Rasvaa: 13 g, Proteiineja: 26 g, Hiilihydraatteja: 8 g.
• Ateria 6 – 200 g 5 % naudan jauhelihaa, 40 g ruskeaa riisiä, 1/2 kupillista parsakaalia, 1/2 paprikaa, 1 pieni sipuli ja 1 tomaatti
• Kaloreita: 406. Rasvaa: 10 g, proteiineja: 47 g, hiilihydraatteja: 31 g.
• Päivän kokonaissaanti: Kalorit: 2088. Rasva: 51,5 g, Proteiinit: 200,5 g, Hiilihydraatit: 205 g.

Millainen on tasapainoinen 2100 kalorin ateriasuunnitelma?

Käytitpä 2100 kalorin ateriasuunnitelmaa rasvanpudotukseen tai kehonrakennukseen, sinun on varmistettava, että ateriat ovat tasapainoisia. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee syödä kaikkia elintarvikeryhmiä, etkä saa jättää mitään pois. Tasapainoiset ateriat tai ruokavaliot varmistavat, että olet energinen koko päivän ajan, eikä sinulta puutu tärkeitä ravintoaineita.

Lue lisää: The Fundamentals of a Balanced Diet: Foods, Benefits, Weight Loss

Tässä ovat elintarvikkeet, joita sinun tulisi kuluttaa varmistaaksesi, että olet tasapainoisella 2100 kalorin ateriasuunnitelmalla.

1. Painonpudotus. Tummat lehtivihannekset

Neihin kuuluvat vihannekset, kuten rucola, lehtikaali, pinaatti, bok choy, mangoldi, parsakaali, sinapin vihreät ja lehtikaalin vihreät. Nämä vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Niissä on myös hyvin vähän hiilihydraatteja, natriumia ja kolesterolia. Tummat vihannekset toimittavat huomattavan määrän vitamiineja, mukaan lukien folaattia, B-vitamiinia, joka edistää sydämen terveyttä (3).

2. Tummista vihanneksista on saatavissa runsaasti vitamiineja. Palkokasvit

Kun leikkaat rasvanpolttoa varten, palkokasvit ja linssit ovat erittäin tärkeitä ruokavaliossasi. Ne ovat hyvä terveellisten hiilihydraattien lähde, täynnä proteiinia ja kuitua. Proteiini pitää sinut kylläisenä pidempään, kun taas kuitu on välttämätöntä säännöllisten ja normaalien terveiden suoliston liikkeiden sekä asianmukaisen insuliinivasteen ylläpitämiseksi. Sekä proteiini että kuitu ovat kriittisiä lihasten kasvulle, jota tavoittelet leikkausjakson aikana – tai jopa silloin, kun yrität kasvattaa lihaksia bulkkauksen aikana (1).

3. Rasvainen kala

Kala ja äyriäiset ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, ja niiden kaloripitoisuus on erittäin alhainen. Tämä tekee niistä loistavia rasvanpudotukseen, ja kun yrität kasvattaa massaa, niiden nauttiminen antaa sinulle mahdollisuuden syödä enemmän tai antaa sinulle varaa muihin ruokiin (2). Hyviä esimerkkejä rasvaisista kaloista ovat lohi, kampela, turska, makrilli, taimen ja tonnikala. Kannattaa myös huomioida, että omega-3-rasvahapot vähentävät lihaskipua ja voivat myös auttaa lihasvoimaa ja liikelaajuutta.

4. Lihasvoima ja liikelaajuus. Kananmunat, vähärasvaiset naudanlihapalat ja siipikarja

Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua tai kasvattaa lihaksia, kuluttavat aina vähärasvaista eläinproteiinia. Nämä palat ovat täynnä proteiinia, joka auttaa lihasten rakentamisessa, ja niissä on hyvin vähän rasvaa, joka auttaa rasvanpudotuksessa.

Kilojen pudottaminen kymmenittäin ilman, että joutuu rääkkäämään itseään, on kaikkien laihdutushaave. Mutta mitä jos kertoisimme, että BetterMe-sovellus voi tehdä siitä totta? Pidä itsesi huippukunnossa rasvaa räjäyttävien treenien, herkullisten budjettia säästävien reseptien ja kehoa muuttavien haasteiden avulla sovelluksessamme!

5. Paina pähkinöitä ja siemeniä. Pähkinät ja siemenet

Kuten mantelit, hampunsiemenet, pistaasipähkinät, kurpitsansiemenet, maapähkinät, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, cashewpähkinät, seesaminsiemenet ja chiasiemenet ovat täynnä proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

6. Tofu ja tempeh

Nämä ovat uskomattomia kasvipohjaisen proteiinin lähteitä kaikille, jotka eivät syö lihaa tai kananmunia.

7. Täysjyvävilja, leivät ja pasta

Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, puhdistamattomat hiilihydraatit ovat aivan välttämättömiä, kun yrität rakentaa lihaksia. Kulutettaessa nämä hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, jota kehomme käyttää energianlähteenä. Hiilihydraattien puute ruokavaliossasi pakottaa kehosi käyttämään lihaksia polttoaineena, mikä saa sinut menettämään lihasmassaa ja sotkee voitot. Kun leikataan, hiilihydraatteja kannattaa nauttia juuri ennen treeniä tai juuri sen jälkeen. Hyviä esimerkkejä täysjyväviljoista ovat muun muassa kaurahiutaleet, kvinoa, ruskea riisi, tattari ja ohra.

2100 kalorin ateriasuunnitelma laihduttaminen

Tietyllä tavalla kyllä. Voit käyttää 2100 kalorin ateriasuunnitelmaa laihdutusstrategiana. Tämä toimii kuitenkin vain sellaiselle, joka on aiemmin syönyt yli 2100 kaloria päivässä. Yleensä miehet ja naiset tarvitsevat noin 2500 ja 2000 kaloria päivässä pitääkseen painonsa. Huomaa, että tämä määrä riippuu iästä, elämäntavoista ja fyysisen aktiivisuuden tasosta (8).

Tämän valossa 2100 kalorin syöminen päivässä saa monet miehet (ja jotkut naiset) kalorivajeeseen, joka johtaa laihtumiseen. Jos päivän energiansaanti jää yleensä alle 2100:n, tämä ruokavalio saa sinut todennäköisesti lihomaan.

Harjoituksia, joita kannattaa tehdä 2100 kalorin ateriasuunnitelmalla

Leikkausruokavaliolla ollessa on tärkeää varmistaa, että harjoittelusi vastaa tavoitteitasi. Sinun on tehtävä harjoituksia, jotka auttavat sinua menettämään rasvaa ja säilyttämään samalla lihasmassan.

Cardio

Tämä on tärkeää paitsi rasvanpudotuksen myös sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Cardio-harjoituksia, kuten hyppynarua, uintia, pyöräilyä ja juoksua, voi tehdä noin 30-60 minuuttia päivässä ilman, että voittosi vaarantuvat. On parasta tehdä HIIT-kardioharjoituksia, koska ne tarjoavat parempia tuloksia lyhyessä ajassa.

Lue lisää: Cardio jalkapäivänä: Should You Do It? Oikeat tavat tehdä cardiota

Painojen nostaminen

Painojen nostaminen on tärkeää painon- ja rasvanpudotuksessa, sillä se lisää perusaineenvaihduntaasi. Tämä on nopeus, jolla kehosi polttaa kaloreita levossa. Kun teet sydänliikuntaa, kehosi polttaa kaloreita nopeasti harjoituksen aikana, mutta tämä nopeus laskee, kun olet lopettanut. Toisaalta voimaharjoittelu pitää aineenvaihduntasi korkealla vielä pitkään sen jälkeen, kun olet poistunut salilta.

Joitakin salaisuuksia painonnostoon, kun yrität laihduttaa, ovat (7):

1. Tee enemmän yhdistelmäharjoituksia. Ne treenaavat useampia lihasryhmiä yhdellä liikkeellä, jolloin ne polttavat enemmän kaloreita ja rakentavat vahvempia lihaksia. Hyviä esimerkkejä tällaisista harjoituksista ovat muun muassa käsipainon deadliftit, kyykyt, käsipainopenkkipunnerrus, käsipainokävelylenkit, kettlebellin kyykkypunnerrus ja pullupit.

2. Pidä sykkeesi korkealla. Tämä onnistuu paremmin, kun pidät lyhyitä taukoja treenin aikana. Sen sijaan, että pitäisit 2 minuutin tauon sarjojen välillä, lyhennä tämä aika 30-45 sekuntiin. Tämä auttaa polttamaan enemmän kaloreita.

3. Keskity suurempiin lihasryhmiin. Mitä isompi lihas, sitä enemmän kaloreita tarvitaan sen työstämiseen ja ylläpitämiseen. Tehokasta leikkausruokavaliota ja -harjoittelua varten keskity jalkojen, vatsalihasten, selän ja rintakehän lihasten harjoittamiseen.

4. Nuku enemmän. Riittävän unen puute johtaa elimistössäsi kohonneeseen kortisolitasoon. Tämä hormoni vaikeuttaa painon- ja rasvanpudotusta. Yritä saada 7-9 tuntia keskeytymätöntä unta joka yö.

5. Vältä ylikuntoa. Tarvitset silti lepopäiviä myös leikkaamisen aikana, sillä niillä vältetään ylitreenaaminen. Sinun tulisi levätä yksi tai kaksi päivää viikossa.

Kenen tulisi syödä 2100 kalorin ateriasuunnitelmaa?

Tämä ruokavalio sopii parhaiten miespuolisille kehonrakentajille tai kuntoilijoille, jotka ovat kuntomatkansa leikkausvaiheessa. Tätä ruokavaliota kannattaa käyttää 8-12 viikon ajan riippuen siitä, kuinka laiha olet ja kuinka paljon rasvaa haluat menettää (6).

Naisille 2100 kalorin ateriakokonaisuus voi olla hieman liian korkea. Kohtalaisen aktiiviset 19-30-vuotiaat naiset voivat kuitenkin turvallisesti kuluttaa tätä ruokavaliota. Sitä voivat kuluttaa myös muutamat naiset, jotka osallistuvat kehonrakennuskilpailuihin (5).

Lopputulos

2100 kalorin ateriakokonaisuus voisi sopia täydellisesti henkilölle, joka harkitsee leikkausruokavalioon ryhtymistä. Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa sinulle kalorivajeen, joka yhdistettynä voimaharjoitteluun johtaa rasvan menetykseen ja kevyempään vartaloon.

On huomattava, että tämä ateriasuunnitelma on tarkoitettu erittäin aktiivisille ihmisille, jotka syövät usein yli 2100 kaloria päivässä. Jos kuitenkin olet ylipainoinen tai lihava ja kulutat yli 2600 kaloria päivässä, 2100 kalorin ateriasuunnitelma voi tarjota joitakin laihdutushyötyjä. Huomaa, että sinun on neuvoteltava lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa, ennen kuin kokeilet tätä ruokavaliota.

Katso alla oleva 20 minuutin kokovartaloharjoitus kotona.

VASTUUVAPAUTUS:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä se käsittele yksilöllisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikkien lääketieteellisten olosuhteiden diagnosoimiseksi ja hoitamiseksi on käännyttävä laillistetun lääkärin puoleen. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat ehdottomasti omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

1. 8 Muscle-Building Diet Essentials! (2018, bodybuilding.com)
2. Kaikki kalasta – vinkit & hyödyt! (2019, bodybuilding.com)
3. Tummanvihreät lehtivihannekset (2016, ars.usda.gov)
4. Ruokavaliot leikkausvaiheessa (n.d, livestrong.com)
5. Kuinka monta kaloria todella tarvitset? (2018, webmd.com)
6. Miten noudattaa leikkausruokavaliota painonpudotukseen (2019, healthline.com)
7. Mikä on paras treeni leikkaukseen? (2019, bodybuilding.com)
8. Mikä olisi päivittäinen kalorimääräni? (2019, nhs.uk)