Jos ajatus liikunnan puristamisesta jo valmiiksi kiireiseen päivään saa ahdistuneisuutesi kiihtymään, nämä kettlebell-harjoitukset ovat sinua varten. Nämä harjoitukset on suunniteltu treenaamaan koko kehoa 15 minuutissa, ja ne polttavat reippaasti kaloreita samalla kun ne vahvistavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, myös keskivartaloa. Ja koska voit tehdä näitä harjoituksia melkein missä tahansa, myös olohuoneessasi, sinun on paljon helpompi sitoutua niihin kuin tavalliseen kunto-ohjelmaan.
Mutta se ei ole vain mukavuustekijä, joka tekee kettlebelleistä erinomaisen lisäyksen yleiseen rutiiniin. Tony Carvajal, RSP Nutritionin sertifioitu L-2 CrossFit-kouluttaja, sanoo, että yksi parhaista syistä käyttää kettlebellejä on se, että niiden avulla voit kehittää lihaksia ja todellista voimaa pakottamalla sinut käyttämään koko kineettistä ketjuasi jokaisessa nostossa sen sijaan, että eristät yhden lihaksen kerrallaan. Näin voit tehdä koko kehon voima- ja kuntoiluharjoituksen minimaalisilla välineillä.
Näyte 15-minuuttinen koko kehon Kettlebell-harjoitus
Nämä esimerkkiharjoitukset on suunniteltu sinulle suoritettavaksi kotona tai kuntosalilla. Jos harjoittelu tai kettlebellit ovat sinulle uusia, harkitse aluksi työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Hän voi auttaa sinua hienosäätämään muotoasi, valitsemaan oikean painon ja varmistamaan, että pysyt turvallisesti harjoittelun aikana.
Bryant Johnsonin 15-minuuttinen kokovartaloharjoitus
The Vitamin Shoppen personal trainer Bryant Johnson, joka on tunnetuin työstään korkeimman oikeuden tuomarin Ruth Bader Ginsburgin kanssa, jakaa 15-minuuttisen kokovartaloharjoittelunsa kettlebell-harjoituksen täällä.
Suorita kolme kierrosta, joiden välissä on minuutin tauko.
Kahden käden heilautus (20 toistoa)
1. Seiso jalat hartioiden tai lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa.
2. Aseta kettlebell lattialle noin metrin päähän eteesi, jalkojen väliin.
3. Tee varttikyykky ja kallistu lantiosta eteenpäin kumartuaksesi alaspäin ja tartu kahvakuulaan molemmilla käsillä, kyynärpäät täysin ojennettuina kämmenet alaspäin suuntautuvalla otteella.
4. Pidä selkä mahdollisimman suorana, kun alat vetää kahvakuulaa takaisin jalkojen väliin.
5. Pidä selkä suorana, kun alat vetää kahvakuulaa takaisin jalkojen väliin.
5. Työnnä lantiota eteenpäin ja vedä polvista saadaksesi eteenpäin suuntautuvan vauhdin, jolla voit heilauttaa kettlebellin eteenpäin ja ylös vartalon eteen. Pidä katse eteenpäin, kun kädet pitävät kettlebelliä reisien välissä ja kyynärpäät täysin ojennettuina.
6. Kun kettlebell saavuttaa liikkeen huipun, anna sen pudota alasheilahdukseen ja taivuta lantiota ja polvia vaimentaaksesi kettlebellin painon takaisin alas jalkojen väliin seuraavaa toistoa varten.
7. Tee yhteensä 20 toistoa.
Clean and Press (10 toistoa per puoli)
1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tartu kahvakuulaan tiukasti toisessa kädessä.
2. Pidä selkä suorana samalla kun vajoat hieman lantioon, jotta kahvakuula voi heilahtaa lantion alla takaisin jalkojen väliin.
3. Aja lantiota eteenpäin, kun heilautat kahvakuulaa eteenpäin. Kun se saa vauhtia eteenpäin vartalon edessä, vedä se nopeasti ylös rintaan ja pudota kyynärpää välittömästi kohti rintakehää ja vajoa takaisin lantioon saadaksesi kettlebellin kiinni ylös olkapäästä.
4. Uppoudu takaisin lantioon, työnnä jalat räjähdysmäisesti lattiaan ja naksauta lantio eteenpäin samalla kun työnnät vasemman käden suoraan ilmaan punnerruksen loppuun.
5. Laske kettlebell vetämällä vasenta kyynärpäätä alaspäin kohti rintakehää ja vajoamalla takaisin lantioon. Kun kettlebell on laskenut olkapään korkeudelle, anna sen pudota alas jalkojen väliin.
6. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Front Goblet Squat (10 toistoa)
1. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan varpaiden osoittaessa hieman ulospäin.
2. Pidä käsipainoa rinnan korkeudella molemmilla käsillä. Pidä kyynärpäät koukussa lähellä vartaloa ja katse eteenpäin.
3. Pidä rintakehä ylhäällä ja työnnä lantiota taaksepäin ikään kuin istuisit takaisin tuoliin. Painosi tulisi olla takaisin kantapäilläsi.
4. Jatka kyykkyyn laskeutumista, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
5. Pidä tauko yhdestä kolmeen sekuntia ja aja sitten takaisin pystyasentoon työntämällä lattiaa poispäin itsestäsi samalla kun pysyt kantapäilläsi.
6. Tee yhteensä 10 toistoa.
Tony Carvajalin kokovartalokettlebell-harjoitus
Suoritat 15 minuutin AMRAP-harjoituksen (niin monta kierrosta kuin mahdollista). Tee jokainen harjoitus suositellun määrän toistoja ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen. Jatka tätä, kunnes 15 minuuttia on kulunut. Pidä 30-60 sekunnin tauko jokaisen kierroksen lopussa.
American Kettlebell Swings (10 toistoa)
Tämä on muunnelma kettlebell swingistä, joka lisää yläpuolisen komponentin. Tässä liikkeessä kello menee yläpuolelle kädet suorina ja kellon pohja osoittaa suoraan kohti kattoa. Koska tässä liikkeessä sinun on tuotava kettlebell ylhäältä, harkitse aluksi kevyemmän vastuksen käyttämistä. Jos sinulla on olkapäävamma tai rajoitettu liikkuvuus, tee tavallinen heilautus ilman, että tuot kelloa yläpuolelle.
Goblet-kyykky (10 toistoa)
Seuraa edellisessä harjoituksessa lueteltuja vaiheita.
Venäläinen heilautus (10 toistoa, sama kuin kahden käden kettlebell-heilautus)
Seuraa edellisessä harjoituksessa lueteltuja vaiheita.
Strict Presses (yhteensä 10, 5 kummallakin kädellä)
1. Pidä käsipainoa leuan alla siten, että toinen käsi tarttuu kahvaan ja toinen käsi käsipainon rungon alle.
2. Paina painoa suoraan pään yli.
3. Laske hallitusti alas.
4. Toista, vaihda kättä puolivälissä (5 toiston jälkeen).
LUE TÄSTÄ SEURAAVAA: Kettlebell-harjoittelu kestävyysurheilijoille