Tämä ei ole ensimmäinen rodeosi. Olet juossut 10K:t aiemmin monta kertaa, ja nyt on aika ryhtyä tositoimiin. Unohda hupijuoksut ja naamiaiset – aiot tehdä kaikkesi saavuttaaksesi ennätystuloksen, ja tarvitset suunnitelman, joka vie sinut sinne.
12-viikkoisen 10 kilometrin harjoittelusuunnitelmamme on juoksuvalmentaja Ed Kerryn (therundoctor.co.uk) suunnittelema, ja jos noudatat suunnitelmaa kirjaimellisesti, ei ole mitään syytä, ettetkö voisi riisua minuutteja aiemmasta ennätyksestänne.
Suunnitelma sekoittaa juoksutapoja keskenään, ja se ehdottaa myös päiviä, jolloin voit tehdä voimaharjoittelua. Näin harjoittelusi pysyy mielenkiintoisena, mutta myös nopeutesi ja kestävyytesi kehittyy 10 kilometrin menestyksen varmistamiseksi.
Tyyppiset juoksut tässä treenisuunnitelmassa
Palautumisjuoksut
”Näiden juoksujen pitäisi olla mukavan helppoja, ja niiden pitäisi tuntua rennolta”, Kerry sanoo. ”Nauti maisemista. Sinun pitäisi hengittää helposti ja pystyä keskustelemaan koko juoksun ajan. Tämä tarkoittaa, että juokset 60-65 %:n alueella maksimisykkeestäsi (MHR), ja juoksun tulisi kestää enintään 35 minuuttia.”
”Näin kehosi pystyy sopeutumaan harjoittelun kuormitukseen ja siten parantamaan suoritustaan. Se auttaa myös poistamaan jätetuotteita, joita kertyy lihaksiisi kovempien ponnistusten jälkeen.”
Voimaharjoittelu
”Juoksijoiden on varmistettava, että heidän harjoittelusuunnitelmassaan on joitakin voimaharjoituksia”, Kerry sanoo. ”Näin varmistetaan, että lihakset, nivelsiteet ja jänteet ovat tarpeeksi vahvoja kestämään kilometrejä.”
Vahvuusharjoitusten väliin jättäminen ei vain heikennä suorituskykyäsi, vaan se voi myös johtaa loukkaantumiseen, joten se kannattaa tehdä.
”Alueet, joihin sinun on keskityttävä, ovat jalat ja keskivartalo”
”Sinun on käytettävä kevyitä painoja tai kehonpainoharjoituksia ja tehtävä korkeita toistoja. Kolme sarjaa 15 toistoa on hyvä perustaso aloittaa, ja paino on tarpeeksi raskas, jotta kaksi viimeistä toistoa ovat vaikeita.”
SUOSITELTAVAA: Voimaharjoittelu juoksijoille
Out And Backs
Näillä voit sekoittaa harjoitteluasi. Juokset yksinkertaisesti yhteen suuntaan tietyn ajan, käännyt sitten ja pyrit kulkemaan matkan takaisin nopeammin kuin menomatkalla. Lähtö- ja paluujuoksut antavat erinomaisen harjoituksen, ja niiden lisäetuna on se, että ne opettavat sinua aloittamaan juoksun hitaasti ja kasvattamaan vauhtia sen sijaan, että lähtisit vauhdikkaasti liikkeelle ja päättäisit juoksun etanan vauhdilla.
”Minusta nämä juoksulenkit ovat mukava tapa kasvattaa vauhtia, ja ne edistävät myös hitaampia lähtöjä, joiden tekeminen on vaikeaa kilpailupäivinä”, Kerry sanoo.
Pitkät juoksut
Voi yllättää ja lannistaa kuulla, että 10 kilometrin PB:tä varten harjoitteluun kuuluu juosta pidempiä matkoja kuin 10 kilometriä, mutta kaikki tämä lisää kestävyyttäsi nopeampiin, lyhyempiin ponnistuksiin.
”Pitkät juoksut ovat elintärkeitä suunnitelmassasi ja avainasemassa, jotta voit kilpailla hyvin pitkillä matkoilla 5 kilometrin juoksuista maratoniin”, Kerry sanoo.
”Aluksi keskity mieluummin lisäämään aikaa, jonka vietät jalkojesi juuressa, etkä niinkään murehtimiseen matkasta. Aloita lähtemällä ulos vähintään tunniksi ja juokse 65 % MHR:stä (keskusteleva vauhti). Kasvata vähitellen 75 %:iin MHR:stä, kun alat harjoitella maratonvauhdin jaksoja.”
”Nämä juoksut parantavat lihaskestävyyttäsi ja ehdollistavat kehosi polttamaan rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenään. Ne myös valmistavat sinua fyysisesti ja henkisesti tulevaan tehtävään.”
Ristikkäisharjoittelu
Juoksu voi olla rankkaa keholle, joten kannattaa lisätä harjoitteluun myös muita, vähemmän kuormittavia lajeja. Lisäksi kun aloitat PB:n tavoittelun, sinun on myös treenattava koko kehosi kuntoa, ei vain jalkoja.
SUOSITUS: HIIT-kuntoharjoittelu juoksijoille
”Aloittelijana on tärkeää, että harjoittelusi on tasapainossa joidenkin vähän rasitusta aiheuttavien liikuntalajien, kuten uinnin, pyöräilyn, soutamisen ja aerobicin, kanssa”, Kerry sanoo, ”muutoin on todennäköisempää, että saat ärsyttävän vamman, joka hidastaa harjoitteluasi.”
”Kokeneempien juoksijoiden kannattaa lisätä myös ristiinharjoittelua ohjelmaansa. Kestävyysjuoksu vaatii koko kehon kunnon kohottamista. Tämän saavuttamiseksi kannattaa pyrkiä treenaamaan erilaisia lihasryhmiä eikä vain jalkoja.”
”Muista kuitenkin, että olet juoksija, joten ole varovainen, ettet tee ristikkäisharjoittelusta – olipa se sitten painojen nostamista, elliptisen kuntopiirin käyttöä tai pilateksen harjoittelua – niin intensiivistä, että juoksu väsyttää sinua liikaa.”
Fartlek
”Tämä on ruotsinkielinen termi, joka tarkoittaa sananmukaisesti ”nopeusleikkiä”. Siihen kuuluu ponnistuspyrähdyksiä eri matkoilla vaihtelevalla palautumisajalla”, Kerry sanoo.
”Alun perin ponnistuksen pituus perustui maastoon, esimerkiksi ponnisteltiin kovempaa joka kerta, kun tultiin nousuun, riippumatta siitä, kuinka pitkä se oli. Mutta voit mukauttaa sitä omiin tarpeisiisi.”
Race Pace
Jos tavoittelet 10 kilometrin PB:tä, sinulla pitäisi jo olla mielessäsi aika, jonka uskot pystyväsi juoksemaan aiempien kilpailujesi perusteella. Kun juoksusuunnitelmaan on merkitty kisavauhti, juokse sillä kilometrikohtaisella vauhdilla, jonka toivot saavuttavasi kyseisenä päivänä. Jopa 10 kilometriä lyhyemmillä matkoilla juokseminen kisavauhdilla auttaa sinua tottumaan tuon vauhdin ylläpitämiseen.
Pitkät mäet
Pitkät mäet on termi, joka oikeutetusti kauhistuttaa kaikkia tavallisia juoksijoita, mutta kaltevuuden hiominen on vaivan arvoista.
”Mäkijuoksu kehittää lihasten ja jänteiden voimaa ilman, että ne joutuvat sellaiseen rasitukseen, jolle ne altistuvat nopeamman juoksun aikana”, Kerry sanoo.
”Juokse 5-10 prosentin kaltevuutta ylöspäin 45-60 sekuntia tasaista vauhtia. Käänny heti huipulla ja juokse mäkeä alas samalla ponnistuksella, käänny sitten alhaalla ja toista ilman palautumista, kunnes toistoaika päättyy.”
”Kuten tempo- tai kynnysjuoksu, myös mäenlaskusessio on aikaa keskittyä. Sinun tulisi työskennellä noin 80-85 %:lla MHR:stä ja pystyä lausumaan vain sana tai kaksi.”
Lämmittely ja lämmittely
On myös tärkeää lämmitellä ja lämmitellä ennen ja jälkeen jokaisen juoksusuorituksen, jotta voit varmistaa, että harjoittelet parhaalla mahdollisella tasolla ja vältät loukkaantumiset. Käytä opastamme siitä, mitä tehdä ennen ja jälkeen juoksun, jotta pysyt huippukunnossa.
SUOSITELLAAN: How To Warm Up For A Run And Cool Down Afterwards
12-Week 10K Training Plan For A Personal Best
Week 1
| Session 1 | Lämmittelyjuoksu 30-35min ja voimaharjoitus |
| Session 2 | Ulos ja takaisin, juokse 16-18min ulos, nopeammin takaisin |
| Sessio 3 | 2km helppoa, sitten 600m ponnistusta (tai 2min) ja 400m (tai 3min) hölkkää palautumiseen, toista yhteensä 4 kertaa, sitten 2km helppoa |
| Viikko 4 | Pitkä juoksu 8km |
Viikko 2
| Viikko 1 | Harjoitusjuoksu 30…35min ja voimaharjoitus |
| Sessio 2 | Cross-treeni 45min |
| Sessio 3 | 2km helposti, sitten 600m ponnistus (tai 2min) ja 400m (tai 3min) hölkkä palautumiseen, Toista yhteensä 5 kertaa, sitten 2km helppoa |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 10km |
Viikko 3
| Sessio 1 | Harjoitusjuoksu 30…35min ja voimaharjoitus |
| Sessio 2 | 5km paras ponnistus (ennätysaika) |
| Sessio 3 | 2km helposti, sitten 600m ponnistusta (tai 2min) ja 400m (tai 3min) hölkkää palautumiseen, toista yhteensä 6 kertaa, sitten 2km helppoa |
| Viikko 4 | Pitkä juoksu 12km |
Viikko 4
| Viikko 1 | Palautumisjuoksu 30-35min ja voimaharjoitus |
| Liikuntasessio 2 | 1km helppoa, 3km kisavauhdilla, 1km helppoa |
| Sessio 3 | Pitkät mäet 5km vauhdilla, toista 4-5 kertaa |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 8km |
Viikko 5
| Sessio 1 | Palautusjuoksu 30-35min ja voimaharjoittelu |
| Sessio 2 | 1km helppo, 4km kisavauhdilla, 1km helppoa |
| Sessio 3 | Pitkät mäet 5km vauhdilla, Toista yhteensä 5-6 kertaa |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 10km |
Viikko 6
| Sessio 1 | Palautumisjuoksu 30-35min ja voimaharjoitus |
| Sessio 2 | 1km helposti, 5km kisavauhdilla, 1km helppoa |
| Sessio 3 | Pitkät mäet 5km juoksuvauhdilla, Toista yhteensä 6-7 kertaa |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 12km |
Viikko 7
| Sessio 1 | Hyvinvointijuoksu 30-35min ja voimaharjoitus |
| Sessio 2 | Ulos ja takaisin, juokse 20-22min ulos, nopeammin takaisin |
| Sessio 3 | 2km kevyesti, sitten 2min ponnistus ja 90sek hölkkä palautumiseen, toista yhteensä 5 kertaa, sitten 2km helppoa |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 14km |
Viikko 8
| Sessio 1 | Palautumisjuoksu 30-35min ja voimaharjoitus |
| Sessio 2 | Cross-treeni 45min |
| Sessio 3 | 2km helposti, sitten 2min ponnistus ja 90sek hölkkä palautumiseen, Toista yhteensä 6 kertaa, sitten 2km helppoa |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 10km |
Viikko 9
| Sessio 1 | Palautumisjuoksu 30-35min ja voimaharjoitus |
| Sessio 2 | 5km paras ponnistus (tavoitteena alittaa viikon 3 aika) |
| Sessio 3 | 2km helposti, sitten 2min ponnistus ja 90sek hölkkä palautumiseen, toista yhteensä 7 kertaa, sitten 2km helppoa |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 12km |
Viikko 10
| Sessio 1 | Palautumisjuoksu 30-35min ja voimasessio |
| Sessio 2 | 1km helppoa, 6km kisavauhdilla, 1km helppoa |
| Sessio 3 | Fartlek 40min |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 14km |
Viikko 11
| Sessio 1 | Harjoitusjuoksu 30min-35min ja voimaharjoitus |
| Sessio 2 | 1km helposti, 7km kisavauhdilla, 1km helppo |
| Sessio 3 | Fartlek 40min |
| Sessio 4 | Pitkä juoksu 8km |
Viikko 12
| Sessio 1 | Harjoitusjuoksu 30min.35min ja voimaharjoitus |
| Sessio 2 | Lepo |
| Sessio 3 | Kevyt juoksu 20-30min |
| Sessio 4 | Kilpailupäivä. Onnea! |