Bienvenido al segundo mes de nuestro programa de entrenamiento Rock Hard. Si ha completado la parte 1 del entrenamiento Rock Hard Challenge, este programa es el plan para sus próximas semanas de entrenamiento.
Hemos cambiado un poco las cosas desde el mes 1. Ahora, en lugar de una división de entrenamiento de pesas de cuatro días, seguirá una división de cinco días. También hemos incrementado la intensidad de cada sesión y, al mismo tiempo, hemos recortado el número total de series que se completan. Esto se llama economía de entrenamiento. Además, hemos introducido una de nuestras técnicas de intensidad favoritas: Las series 10×10.
10×10 SETS
En qué consiste: Una serie masiva realizada por tiempo, diseñada para bombear tu grupo muscular objetivo para ese día mientras aceleras tu ritmo cardíaco y tu metabolismo.
Qué harás: Utilizando un reloj, un reloj o un teléfono, cronometrarás esta serie para realizar 10 series de 10 repeticiones en menos de 10 minutos. Para empezar, ponga en marcha el cronómetro y realice la primera serie, que debería durar entre 20 y 30 segundos. A continuación, descanse hasta que haya transcurrido 1 minuto. Esto significa descansar no durante 60 segundos más, sino durante el tiempo restante de ese minuto (que debería ser de unos 40 segundos). En cuanto el temporizador llegue a 1 minuto, comience la segunda serie. Continúe así hasta que haya completado 10 series en 10 minutos. A medida que avanzan las series, es posible que el ritmo de las repeticiones se ralentice al empezar a luchar contra la fatiga. Intente elegir un peso que le permita completar las 10 series en el tiempo asignado. Si se encuentra con dificultades con el peso, cambie a un peso más ligero y mantenga su programa de tiempo en lugar de reducir su ritmo.
Beneficios: Esta técnica bombea y ayuda a agotar el músculo objetivo rápidamente. También anima a su cuerpo a acelerar su tasa metabólica, suministrando energía de las reservas de grasa corporal para servir al entrenamiento y la recuperación.
Su objetivo durante esta fase es ir al gimnasio cinco días a la semana y completar la parte de entrenamiento con pesas en aproximadamente una hora. Las sesiones de entrenamiento más cortas e intensas ayudan a aumentar la tasa metabólica y fomentan la quema de grasas. Al final de cada entrenamiento realizarás ejercicios cardiovasculares. Tres días a la semana, harás un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar la grasa corporal. Luego, en los otros dos días de entrenamiento de la semana, realizará cardio de estado estable para quemar calorías y apoyar la reducción de grasa corporal.
Aquí están algunos de los otros ajustes que hemos hecho a la Parte 2 de sus entrenamientos Rock Hard:
SETES DE QUEMADO:
Hemos añadido 10 repeticiones más a los sets de quemado. Ahora realizarás 40 repeticiones en cada una de estas series. Puede utilizar el mismo peso que utilizó el mes pasado si puede realizar 40 series sin esforzarse. Baje el peso si se encuentra llegando al fallo. Recuerde, el propósito de la serie de agotamiento es estirar y contraer sus músculos objetivo para inducir un gran bombeo.
Esquemas de repetición:
Hemos aumentado estos de la Parte 1: Este mes a menudo comenzará con unas 20 repeticiones por serie y terminará con 10. Incluso si prefiere levantar pesos más pesados para menos repeticiones, alcanzará sus objetivos del Rock Hard Challenge de forma más efectiva con esta estrategia
SETES DE INTENSIDAD:
Hemos sustituido 60-90 segundos de salto de cuerda por stepups. Este es otro cambio de entrenamiento anaeróbico a aeróbico. Saltar a la cuerda acelera el ritmo cardíaco en mayor medida (cuando se realiza a un ritmo intenso), pero requiere menos trabajo anaeróbico.
División del entrenamiento
| Día | Parte del cuerpo | Especialidad |
| Lunes | Piernas, abdominales | Series de intensidad, cardio en estado estable |
| Martes | Pecho | 10×10, series de intensidad, cardio HIIT |
| Miércoles | Espalda, Abdominales | 10×10, series de intensidad, steady-state |
| Jueves | Brazos | 10×10, series de intensidad, HIIT cardio |
| Viernes | Hombros, Pantorrillas, Abdominales | 10×10, series de intensidad, HIIT cardio |
| Sábado | – | Descanso |
| Domingo | – | Descanso |