Menú de muestra de la dieta mediterránea baja en carbohidratos para 7 días (PDF + lista de la compra)

Las dietas bajas en carbohidratos están de moda ahora mismo.

Hay algunas pruebas de que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a la gente a perder peso a corto plazo.

Sin embargo, también existen preocupaciones sobre los efectos en la salud a largo plazo.

Las dietas mediterráneas han demostrado ser una de las dietas más saludables que se pueden seguir y, con unos pocos ajustes, puedes hacer que tu dieta mediterránea sea baja en carbohidratos.

¿Quieres ir directamente al PDF? Obtenga el plan alimenticio completo de la dieta mediterránea de 7 días aquí.

¿Cuántos carbohidratos debo comer?

La mayoría de las dietas mediterráneas que se ven suelen contener una cantidad moderada de carbohidratos.

Esto suele oscilar entre aproximadamente el 45% y el 65% de su ingesta calórica diaria. En términos específicos:

• Para una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 225g a 325g de carbohidratos por día.
• Para una dieta de 1500 calorías, esto equivale a 168g a 244g de carbohidratos por día

Para este plan de comidas en particular, apuntaremos a aproximadamente 100g de carbohidratos.

Si va a reducir los carbohidratos, es importante con qué los reemplaza.

Muchas dietas bajas en carbohidratos sugieren que se deben eliminar grupos enteros de alimentos.

Esto no es una buena idea desde el punto de vista de la salud, como discutiremos a continuación. Como con la mayoría de las cosas, la moderación es lo mejor.

Combinación de dietas bajas en carbohidratos y mediterráneas

¿Cómo seguir una dieta baja en carbohidratos de forma saludable?

Es mejor reducir las cantidades de alimentos ricos en carbohidratos que eliminarlos por completo.

Esto es más sostenible a largo plazo y garantiza que no sufra ninguna deficiencia nutricional.

Las investigaciones demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede ser saludable para el corazón. Pero esto es siempre y cuando las selecciones de proteínas y grasas provengan de fuentes saludables.

En un estudio, más de 82.000 mujeres que siguieron dietas bajas en carbohidratos y ricas en fuentes vegetales de grasa o proteínas tuvieron:

• Un riesgo aproximadamente un 30% menor de padecer enfermedades cardíacas (1)
• Un riesgo aproximadamente un 20% menor de padecer diabetes de tipo 2 (2)

En comparación con las mujeres que siguieron dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas.

Sin embargo, las mujeres que seguían dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas animales o proteínas no obtuvieron esos beneficios.

Por lo tanto, es importante seguir los principios de la dieta mediterránea mientras se reducen los carbohidratos. Estos son los principales problemas a los que se enfrentará:

¿Qué hacer con la carne roja?

Debido a que los carbohidratos se sustituyen en favor de las proteínas y las grasas, las dietas bajas en carbohidratos suelen incluir más carne roja como resultado.

La dieta mediterránea defiende la carne roja muy ocasionalmente. Se suele comer en proporciones más pequeñas de lo que come la mayoría de la gente.

Comer mucha carne roja está relacionado con varios efectos adversos para la salud. Entre ellos, un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

La carne roja también contiene muchas grasas saturadas. Consumir grasas insaturadas y cereales integrales en lugar de grasas saturadas está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas (3).

Sin embargo, la carne roja no es del todo mala.

Contiene muchos nutrientes importantes, como vitaminas B, proteínas y hierro.

Si sigue una dieta mediterránea baja en carbohidratos, simplemente limítela a una o dos porciones más pequeñas a la semana.

¿Qué hacer con las frutas y verduras altas en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos suelen limitar las frutas y verduras altas en carbohidratos. A veces las prohíben por completo.

Por el contrario, estos alimentos se encuentran a menudo en la dieta mediterránea.

Incluyen alimentos como:

• Verduras: boniatos, maíz, remolachas, zanahorias
• Frutas: plátanos, pasas, manzanas, mangos

En general, limitar estos alimentos de cualquier manera no es una buena idea. La mayoría tienen un alto contenido en vitaminas y minerales y aportan diversos beneficios para la salud.

¿Qué hacer con las legumbres?

Las legumbres ocupan un lugar destacado en la dieta mediterránea. Entre ellas se encuentran:

• Lentillas
• Garbanzos
• Frijoles
• Guisantes

Las legumbres en las dietas bajas en carbohidratos son más conflictivas. Tienen un alto contenido en carbohidratos, pero algunas dietas las permiten en menores cantidades.

Las legumbres son una gran proteína de origen vegetal y contienen mucha fibra. También están repletas de nutrientes como el folato, el calcio, el potasio, el zinc, las vitaminas del grupo B y otros antioxidantes.

Muchos estudios demuestran que pueden mejorar la presión arterial, reducir el colesterol y los triglicéridos (4, 5) y se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardíacas (6).

¿Qué hacer con los cereales integrales?

Las dietas bajas en carbohidratos suelen eliminar los cereales por completo.

Las dietas mediterráneas fomentan la ingesta de muchos cereales integrales sin procesar. Entre ellos se encuentran alimentos como:

• Panes
• Pastas
• Quinoa
• Arroz
• Avena

Los cereales tienen mala fama últimamente. Esto se debe a que los estudios demuestran de forma abrumadora que los granos refinados contribuyen a una serie de problemas de salud.

Sin embargo, elegir granos enteros en lugar de granos refinados se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, cáncer y más (7, 8, 9, 10).

Los cereales integrales suelen tener un alto contenido en hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas del grupo B y fibra.

Plan de comidas de la dieta mediterránea baja en carbohidratos de 7 días

En el plan de comidas hay recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

	Desayuno	Almuerzo	Cena
Lunes	Basil & Revuelto de espinacas	Ensalada mixta Ensalada de alubias	Yogur de salmón Harrisa
Martes	Sardinas sobre tostadas	Ensalada de panzanella	Tortilla de ensalada griega
Miércoles	Batido de bayas	Ensalada de tomate &Sandía	Láminas de berenjena a la plancha con hummus
Jueves	Basil &Revuelto de espinacas	Ensalada griega	Pollo &Fusión de melocotón
Viernes	Sardinas en tostada	Zanahoria, Naranja &Ensalada de aguacate	Huevos al horno con tomate picante
Sábado	Batido de bayas	Tortilla de tomate &Feta	Moussaka
Domingo	Basil &Revuelto de espinacas	Moussaka (sobras)	Pollo &Ensalada de aguacate

Se recomienda merendar entre horas. Algunos tentempiés estupendos son:

• Un puñado de frutos secos o semillas
• Una pieza de fruta
• Zanahorias o zanahorias baby
• Berries o uvas

Cada día contiene menos de 100g de carbohidratos.

Día 1: Lunes

Desayuno: Revuelto de espinacas a la albahaca &

Nutrición

• Calorías – 294
• Proteínas – 16g
• Carbohidratos – 8g
• Grasas – 24g

Tiempo de preparación &: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 100g de tomates cherry
• 4 huevos
• 60ml de leche
• un puñado de albahaca, picada
• 200g de espinacas baby
• pimienta negra

Instrucciones

1. Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén y añadir los tomates. Mientras se cocinan, batir los huevos en una jarra y añadir la leche, la pimienta negra y la albahaca.
2. Retirar los tomates de la sartén y colocarlos en los platos. Añadir el aceite, las espinacas y la mezcla de huevos a la sartén, removiendo de vez en cuando hasta que los huevos se revuelvan. Una vez cuajados, añadir a los platos y servir.

Almuerzo: Ensalada mixta de judías

Nutrición

• Calorías – 240
• Proteínas – 11g
• Carbohidratos – 22g
• Grasas – 12g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 145g de tarro de corazón de alcachofa en aceite
• ½ cucharada de pasta de tomate seco
• ½ cucharadita de vinagre de vino tinto
• 200g de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
• 150g de paquete de tomates, cortados en cuartos
• Un puñado de aceitunas negras de Kalamata
• 2 cebolletas cortadas en diagonal
• 100g de queso feta desmenuzado

Instrucciones

1. Escurrir el bote de alcachofas, reservando 1-2 cucharadas de aceite. Añadir el aceite, la pasta de tomate seco y el vinagre y remover hasta que esté suave. Sazonar al gusto.
2. Picar las alcachofas y volcarlas en un bol. Añadir las judías cannellini, los tomates, las aceitunas, las cebolletas y la mitad del queso feta. Incorporar la mezcla de aceite de alcachofa y volcar en una fuente. Desmenuzar el resto del queso feta y servir.

Cena: Salmón con Yogur de Harissa

Nutrición

• Calorías – 485
• Proteínas – 48g
• Carbohidratos – 34g
• Grasas – 12g

Tiempo de preparación &: 25 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 50g de cuscús
• 2 cucharadas de pasas sultanas
• un pequeño manojo de cilantro picado
• 1 cucharadita de canela molida, más una pizca
• 200 ml de caldo de verduras caliente
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 filetes de salmón
• 1 cucharada de pasta de harissa
• 170 g de yogur griego

Instrucciones

1. Calentar la parrilla. Poner en un cuenco el cuscús, las pasas sultanas, la mayor parte del cilantro, 1 cucharadita de canela &sazonadora. Verter sobre el caldo de verduras caliente y reservar durante 5 minutos.
2. Mezclar la canela, la miel & el aceite. Poner el salmón en una bandeja de horno, repartir la mezcla de miel y sazonar. Cocinar bajo la parrilla durante 8 minutos hasta que el pescado esté bien cocido.
3. Mientras tanto, mezclar la harissa y el yogur. Esparcir el cuscús con un tenedor y servirlo con el pescado y el yogur. Espolvorear con el cilantro restante.

Día 2: martes

Desayuno: Sardinas con tostadas

Nutrición

• Calorías – 269
• Proteínas – 15g
• Carbohidratos – 22g
• Grasas – 13g

Tiempo de preparación &: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo machacado
• 1 guindilla roja picada y sin pepitas
• 1 limón, zumo y ralladura
• 1 lata de 120g de sardinas en aceite de oliva
• 2 rebanadas de pan negro
• un pequeño manojo de perejil picado

Instrucciones

1. Calentar el aceite en una sartén, cocinar la cebolla unos minutos antes de añadir el ajo, la guindilla roja y la ralladura de limón.
2. Añadir las sardinas y calentar unos minutos hasta que estén calientes.
3. Tostar el pan. Añadir perejil y un chorrito de zumo de limón a las sardinas. Repartir entre las tostadas antes de servir.

Almuerzo: Ensalada Panzanella

Nutrición

• Calorías – 452
• Proteínas – 6g
• Carbohidratos – 37g
• Grasas – 25g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 400g de tomates
• 1 diente de ajo, machacado
• 1 cucharada de alcaparras, escurridas y enjuagadas
• 1 aguacate maduro, deshuesado, pelado y picado
• 1 cebolla roja pequeña, cortada muy fina
• 2 rebanadas de pan negro
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• un pequeño puñado de hojas de albahaca

Instrucciones

1. Picar los tomates y ponerlos en un bol. Sazona bien y añade el ajo, las alcaparras, el aguacate y la cebolla. Mezclar bien y reservar durante 10 minutos.
2. Mientras tanto, partir el pan en trozos y colocarlo en un bol. Rociar con la mitad del aceite de oliva y la mitad del vinagre. Cuando esté listo para servir, esparcir los tomates y las hojas de albahaca y rociar con el aceite y el vinagre restantes. Remover antes de servir.

Cena: Tortilla de ensalada griega

Nutrición

• Calorías – 369
• Proteínas – 15g
• Carbohidratos – 10g
• Grasas – 21g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 4 huevos
• un puñado de hojas de perejil picadas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla roja
• 100g de tomate cherry,
• un puñado de aceitunas negras
• 50g de queso feta, desmenuzado

Instrucciones

1. Calentar el grill a tope. Batir los huevos en un bol con el perejil picado, la pimienta y la sal. Calentar el aceite en una sartén y freír la cebolla a fuego fuerte durante unos 4 minutos hasta que empiece a dorarse. Añadir los tomates y las aceitunas y cocinar durante unos 2 minutos.
2. Girar el fuego a medio &añadir los huevos, cocinándolos durante unos 2 minutos, removiendo hasta que empiecen a cuajar. Añadir el queso feta y poner la sartén bajo el grill durante 5-6 minutos hasta que la tortilla esté dorada. Cortar en trozos y servir.

Día 3: Miércoles

Desayuno: Batido de frutas del bosque

Nutrición

• Calorías – 207
• Proteínas – 15g
• Carbohidratos – 27g
• Grasas – 4g

Preparación & tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 250g de bayas congeladas
• 250g de yogur griego
• 50ml de leche
• 15g de gachas de avena
• 2 cucharaditas de miel (opcional)

Instrucciones

1. Mezclar las bayas, el yogur y la leche hasta que esté suave. Remover los copos de avena y verter en los vasos. Servir con un chorrito de miel.

Almuerzo: Ensalada de tomate y sandía

Nutrición

• Calorías – 177
• Proteínas – 5g
• Carbohidratos – 13g
• Grasas – 13g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• ¼ de cucharadita de copos de chile
• 1 cucharada de menta picada
• 120g de tomates, picados
• 250g de sandía, cortada en trozos
• 50g de queso feta, desmenuzado

Instrucciones

1. Para el aliño, mezclar el aceite, el vinagre, los copos de chile y la menta y luego sazonar.
2. Poner los tomates y la sandía en un bol. Verter el aliño, añadir el feta y servir.

Cena: Láminas de berenjena a la plancha con hummus

Nutrición

• Calorías – 552
• Proteínas – 17g
• Carbohidratos – 49g
• Grasas – 37g

Tiempo de preparación &: 25 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 berenjena, cortada a lo largo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 rebanadas de pan integral
• 150g de hummus
• 50g de nueces, tostadas
• 40g de perejil, hojas picadas
• 100g de tomates cherry, cortados en cuartos
• jugo de ½ limón

Instrucciones

1. Colocar la berenjena en la bandeja del horno. Añadir aceite de oliva y sazonar. Asar durante 15 minutos, dándoles la vuelta dos veces hasta que estén bien cocidas. Triturar el pan hasta convertirlo en migas.
2. Distribuir el humus sobre las rodajas de berenjena. Poner el pan rallado en un plato, luego presionar el lado del humus de la berenjena en las migas para cubrirla. Asar de nuevo, con el lado del pan rallado hacia arriba, durante 3 minutos. hasta que se dore.
3. Añadir las nueces, el perejil &los tomates en un bol, sazonar y añadir el zumo de limón. Servir con ensalada.

Día 4: Jueves

Desayuno: Revuelto de albahaca y espinacas

Almuerzo: Ensalada griega

Nutrición

• Calorías – 273
• Proteínas – 6g
• Carbohidratos – 14g
• Grasas – 24g

Preparación & tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 120g de tomates, cortados en cuartos
• 1 pepino, pelado, sin pepitas y luego picado grueso
• ½ cebolla roja, cortada en rodajas finas
• 16 aceitunas Kalamata
• 1 cucharadita de orégano seco
• 50g de queso feta, desmenuzado
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Instrucciones

1. Colocar todos los ingredientes en un bol grande y sazonar ligeramente.
2. Servir con pan integral (opcional)

Cena: Pollo & Fusión de melocotón

Nutrición

• Calorías – 384
• Proteínas – 26g
• Carbohidratos – 20g
• Grasas – 22g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 200g de pechugas de pollo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 melocotones maduros, deshuesados y cortados en cuartos
• 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto
• ½ cucharada de miel clara
• ½ guindilla roja, picado finamente
• 55g de bolsa de ensalada de hierbas
• 50g de queso feta, desmenuzado
• Brócoli/judías verdes para servir (opcional)

Instrucciones

1. Calentar una sartén. Poner el pollo en ½ cucharada de aceite, y sazonar. Cocinar durante 3-4 minutos por cada lado hasta que esté bien cocido. Añadir a un plato.
2. Colocar las rodajas de melocotón en ½ cucharada de aceite con pimienta negra. Asar durante 1-2 minutos por cada lado.
3. Mezclar el aceite de oliva restante, el vinagre, la miel y la guindilla. Mezclar con las hojas de ensalada. Disponer el pollo con las rodajas de melocotón por encima y esparcir el feta antes de servir.

Día 5: viernes

Desayuno: Tostadas de sardinas

Almuerzo: Zanahoria, Naranja & Aguacate

Nutrición

• Calorías – 177
• Proteínas – 5g
• Carbohidratos – 13g
• Grasas – 13g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 naranja, más la ralladura y el zumo de 1
• 2 zanahorias, cortadas por la mitad a lo largo y en rodajas con un pelador
• 35g de bolsa de rúcula (arugula)
• 1 aguacate, deshuesado, pelado y en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones

1. Cortar los gajos de 1 de las naranjas y ponerlos en un bol con las zanahorias, la rúcula y el aguacate. Batir el zumo de naranja, la ralladura y el aceite. Mezclar con la ensalada y sazonar.

Cena: Huevos al horno con tomate picante

Nutrición

• Calorías – 417
• Proteínas – 19g
• Carbohidratos – 45g
• Grasas – 17g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cebollas rojas picadas
• 1 guindilla roja sin pepitas& picada
• 1 diente de ajo, en rodajas
• un pequeño manojo de cilantro, tallos y hojas picados por separado
• 800g de lata de tomates cherry
• 4 huevos
• pan integral, para servir

Día 6: Sábado

Desayuno: Batido de bayas

Almuerzo: Tortilla de tomate & Feta

Nutrición

• Calorías – 320
• Proteínas – 19g
• Carbohidratos – 21g
• Grasas – 20g

Preparación & tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 4 huevos, batidos
• 8 tomates cherry, picados
• 50g de queso feta, desmenuzado
• hojas de ensalada mixta, para servir (opcional)

Instrucciones

1. Calentar el aceite en una sartén, añadir los huevos y cocinarlos, removiéndolos de vez en cuando. Después de unos minutos, esparcir el queso feta y los tomates. Cocinar un minuto más antes de servir.

Instrucciones

1. Calentar el aceite en una sartén con tapa, luego cocinar las cebollas, el chile, el ajo y los tallos de cilantro durante 5 minutos hasta que estén blandos. Incorporar los tomates y cocer a fuego lento durante 8-10 minutos.
2. Con el dorso de una cuchara grande, hacer 4 salsas en la salsa, y luego romper un huevo en cada una. Tapar la sartén y cocinar a fuego lento durante 6-8 minutos, hasta que los huevos estén hechos a su gusto. Espolvorear con las hojas de cilantro y servir con pan.

Cena: Moussaka

Nutrición

• Calorías – 457
• Proteínas – 36g
• Carbohidratos – 18g
• Grasas – 24g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla, finamente picada
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 500g de carne magra picada
• 1 berenjena
• 2 cucharadas de puré de tomate
• 2 cucharaditas de canela molida
• 200g de queso feta desmenuzado
• Menta fresca
• Pan tostado, para servir (opcional)

Instrucciones

1. Calentar el aceite en una sartén. Añadir la cebolla y el ajo y freír hasta que estén blandos. Añadir la carne picada y freírla durante 3-4 minutos hasta que se dore.
2. Incorporar los tomates a la sartén y añadir el puré de tomate y la canela, y sazonar. Dejar la carne picada a fuego lento durante 20 minutos. Añadir la berenjena a medio camino.
3. Espolvorear el feta y la menta seca sobre la carne picada. Servir con pan tostado.

Día 7: Domingo

Desayuno: Revuelto de albahaca y espinacas

Almuerzo: Moussaka (sobras)

Cena: Pollo & Ensalada de aguacate

Nutrición

• Calorías -396
• Proteínas – 31g
• Carbohidratos – 15g
• Grasas – 26g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 pechugas de pollo sin piel
• 2 cucharaditas de aceite de oliva (1 para la ensalada)
• 2 cucharaditas de pimentón ahumado
• 1 aguacate, cortado en dados
• ½ cucharadita de vinagre de vino tinto
• ½ cucharada de perejil picado
• 120 g de tomates picados
• ½ cebolla roja cortada en rodajas finas

Instrucciones

1. Calentar la parrilla a fuego medio. Unte el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y el pimentón. Cocinar durante 4-5 minutos por cada lado hasta que esté ligeramente carbonizado y cocido.
2. Mezclar los ingredientes de la ensalada, sazonar y añadir el resto del aceite. Corta el pollo en rodajas gruesas y sírvelo con la ensalada.

Lista de la compra de la dieta mediterránea baja en carbohidratos

Esta lista de la compra corresponde exactamente al plan de la dieta mediterránea baja en carbohidratos de 7 días, para 2 personas. No se incluyen los tentempiés.

Obtenga el PDF completo del plan de comidas y la lista de la compra aquí.

La vida después del plan de comidas

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Divulgación

Nos gustaría tomar un momento para señalar que este post es sólo para fines informativos. No pretende dar consejos médicos o ser capaz de tratar cualquier condición médica. No hace ninguna afirmación con respecto a la pérdida de peso, ya sea en términos de la cantidad o la tasa en la que la pérdida de peso se podría lograr. Si le preocupa su salud, póngase en contacto con su médico antes de hacer cambios.