A pesar de que nos encanta cómo nos sentimos haciendo esos movimientos dinámicos y explosivos que suelen aparecer en nuestras rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, a veces hay que tomarse un descanso y ser un poco más amable con las articulaciones. Tanto si tienes problemas articulares como si sólo quieres tomártelo con calma de vez en cuando para mantener a raya los problemas articulares, este nuevo entrenamiento de cardio de bajo impacto seguro que te gustará. Esta rutina es una gran manera de aumentar su ritmo cardíaco al tiempo que reduce la tensión en sus articulaciones.
Relacionado: Lo que puedes hacer AHORA para prevenir problemas de rodilla en el futuro
En esta rutina hemos optado por combinar movimientos para no sólo pasar por más del cuerpo en menos tiempo, sino también para mantener su cerebro trabajando a través de cada movimiento. Habrá mucho que pensar, así que tómate tu tiempo para aprender el movimiento y repite series extra si lo necesitas. La segunda vez que haga la rutina, una vez que domine los movimientos, debería ser capaz de moverse con mayor plenitud y rapidez, lo que le permitirá quemar más calorías que la primera vez.
Para que cada vez sea más difícil, asegúrese de recordar que debe mantener todos los músculos contraídos e incluso trabajar contra sí mismo para proporcionar una resistencia adicional, un mayor desafío cardiovascular y más quema de calorías. Si utiliza esta rutina como entrenamiento de recuperación o es nuevo en el ejercicio, no dude en reducir la velocidad y centrarse en la forma. También es posible que tenga que modificar los ejercicios para que se adapten mejor a sus necesidades individuales. Si necesita o prefiere entrenamientos de bajo impacto, también tenemos un programa completo de 4 semanas de bajo impacto que es ideal para los principiantes.
Recuerda hacernos saber qué te ha parecido esta rutina en la sección de comentarios de abajo, así como qué entrenamientos te gustaría ver en los próximos meses. ¡Que lo disfrutes!
Estructura del Entrenamiento
Cardio de Bajo Impacto
– 3 Series de AB, Formato AB
– Estilo Tabata; 20 Seg. On, 10 Seg. Off
Sección Central
– 2 Series de AB, Formato AB
– Intervalos de 30 Seg. On, 10 Seg. Off
Equipamiento:
– No se necesita ninguno
– Estera de entrenamiento (opcional)
Calentamiento / Enfriamiento:
– Ambos incluidos
Calentamiento (5 minutos en total; 25 segundos cada uno)
– Círculos de brazos con paso lateral
– Toque de dedos redondo hacia abajo
– Barridos con toque de dedos
– Giros de torso en cuclillas
– Patada con toque de dedos L
– Patada con toque de dedos R
– Warrior L
– Warrior R
– Levantamiento de pantorrilla con empuje de cabeza
– Empuje de pulmón
– Aguante de rodilla alta con apertura de cadera
– Sentadilla con paso lateral
Cardio (15 minutos en total; 3 Series de 20 Segundos On, 10 segundos de descanso)
– Sentadilla y elevación de pantorrilla
– Estocada lateral alternada
– Descenso de piernas
– Patadas de inmersión de tríceps
– Sentadilla de barrido de piernas alternada
– Elevación de piernas lateral alternada a estocada en curva
– Push Up Seal
– Push Up Supino a Puente
– Deadlift de pierna recta con Lunge Through alterno
– Pivot de Ski Squat alterno a Sumo Squat
Core (10 Minutos, 40 segundos; 2 series de 30 segundos cada una, 10 segundos de descanso)
– Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise L
– Side Hip Raise R
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 minutos en total: 30 segundos cada uno)
– Toque de dedos de los pies sentado
– Estiramiento de mariposa
– Estiramiento profundo de cadera
– Estiramiento de isquiotibiales y torso sentado L
– Estiramiento de isquiotibiales y torso sentado R
– Rotación del torso sentado L
– Rotación del torso sentado R
– Estiramiento profundo de los glúteos L
– Estiramiento profundo de los glúteos R
– Cobra
– Perro de abajo
– Estiramiento de concha
Quema total de calorías
147-338