Es posible que haya oído que la multitarea es mala para usted, ya que le hace estar desconcentrado y ser menos productivo. Pero la multitarea durante el entrenamiento de fuerza es en realidad su boleto a un cuerpo más delgado y magro. Para empezar, hay dos tipos de ejercicios de fuerza: aislados y compuestos. Los ejercicios aislados (como los rizos de bíceps y las extensiones de piernas) se dirigen a un solo grupo muscular a la vez, mientras que los movimientos compuestos, como las sentadillas y las estocadas, trabajan varios músculos al mismo tiempo.
Aunque ambos son beneficiosos, son los movimientos compuestos los que le dan más rendimiento. «Llegas más rápido a la zona de quema de grasa», dice la famosa entrenadora Jackie Warner, creadora de este entrenamiento.
Pero es la combinación de los movimientos aislados y compuestos en un solo ejercicio lo que realmente constituye el secreto para trabajar de forma eficiente y efectiva – piensa en añadir un curl a una estocada, por ejemplo. «Como se trabaja la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, el corazón bombea con más fuerza, lo que también aporta beneficios cardiovasculares», explica Warner. Además, como trabajas de forma más eficiente, puedes hacer un entrenamiento de todo el cuerpo en sólo 20 minutos, o menos.
Warner ha diseñado esta rutina con ejercicios que combinan movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para fortalecerlo de pies a cabeza. Con los impresionantes (y rápidos) resultados que obtendrás con este entrenamiento para todo el cuerpo, ¡la multitarea podría ser tu nuevo modus operandi para el ejercicio!
Tu plan
Toma un par de mancuernas -tendrás que experimentar para encontrar el peso adecuado para ti, pero en general, «quieres usar un peso lo suficientemente pesado para que en las últimas tres a cinco repeticiones, sientas una quemadura en los músculos», dice Warner- y haz este entrenamiento tres días a la semana en días no consecutivos. Completa tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio (con la excepción de la flexión renegada, que completarás 20 veces por serie).
¿Quieres ganar un poco de crédito extra? Entre las series de cada movimiento, haz una ráfaga intensa de cardio durante un minuto. Por ejemplo, corre en el lugar con mucha fuerza, salta a la cuerda o haz escaladores de montaña. «Esto eleva tu ritmo cardíaco y te convierte en una máquina de quemar grasa», dice Warner. ¿Y quién no quiere eso?
Sentadilla de sumo ancho con elevación de hombros frontal
Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo, y espacia los pies a lo ancho con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Levante los brazos frente a usted, con las palmas hacia abajo, y luego baje. Dobla ambas piernas para ponerte en cuclillas; no permitas que las rodillas sobresalgan de los dedos de los pies. Ponte de pie para volver al inicio y repite desde arriba.
Consejo: Mantén las caderas desplazadas hacia delante para no arquear la espalda.
Arremetida con curl de bíceps
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa en cada mano y los brazos a los lados con las palmas hacia delante. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y haz una zancada hasta que tu muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Mientras bajas, flexiona los codos para curvar las pesas hacia los hombros. Vuelve al inicio y repite. Cuando termine la serie, cambie de lado.
Consejo: Cuando haga la estocada hacia delante, desplace el peso hacia el talón delantero. «La atención debe centrarse en el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos», dice Warner, y añade que debes dar un paso para que la rodilla delantera se alinee sobre el tobillo.
Flexión de brazos renegada
Con una mancuerna bajo cada mano, colóquese en posición de flexión de brazos en el suelo como se muestra, de modo que los pies y las manos sostengan su cuerpo. (Si le resulta demasiado difícil, colóquese de rodillas). Coloque las muñecas debajo de los hombros y contraiga el tronco para evitar el hundimiento de la parte inferior de la espalda. Dobla los brazos para bajar el pecho hasta que estés a uno o dos centímetros del suelo. Mientras te empujas hacia arriba, sube una pesa a lo largo de tu cuerpo hasta que la pesa esté al lado de tu caja torácica. Devuelve la pesa al suelo y repite, alternando los brazos en cada repetición.
Consejo: Al bajar en la flexión de brazos, piensa en redondear la espalda ligeramente hacia el techo. «Esto te ayudará a evitar la caída de tu núcleo y el arqueo de la espalda», explica Warner.
Crunch inverso al pecho Flye
Túmbate boca arriba en una colchoneta con las piernas flexionadas a 90 grados y los pies levantados a una pulgada del suelo. Sostenga una pesa en cada mano y extienda los brazos hacia los lados para que estén en línea con los hombros, con las palmas hacia arriba. Junta las pesas sobre el pecho hasta que casi se toquen; al mismo tiempo, levanta las rodillas para llevarlas hacia el pecho. Invierta la marcha para volver al inicio.
Consejo: Mantenga los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio, y trate de levantar ligeramente las caderas mientras hace el crunch.