Vítejte u druhého měsíce našeho tréninkového programu Rock Hard. Pokud jste dokončili 1. část tréninku Rock Hard Challenge, je tento program plánem pro několik dalších týdnů tréninku.
Oproti měsíci 1 jsme věci trochu posunuli. Nyní budete místo čtyřdenního rozdělení silového tréninku dodržovat pětidenní rozdělení. Zvýšili jsme také intenzitu jednotlivých tréninků a zároveň jsme snížili celkový počet sérií, které absolvujete. Tomu se říká úsporný trénink. Kromě toho jsme zavedli jednu z našich oblíbených technik zvyšování intenzity:
10×10 SETŮ
Co to je:
Co budete dělat: Masivní série prováděná na čas, jejímž cílem je napumpovat cílovou svalovou skupinu pro daný den a zároveň zrychlit tepovou frekvenci a metabolismus: Pomocí hodinek, hodin nebo telefonu si načasujete tuto sestavu tak, abyste provedli 10 sérií po 10 opakováních za méně než 10 minut. Na začátku spusťte časovač a proveďte první sérii, která by měla trvat asi 20-30 sekund. Poté odpočívejte, dokud neuplyne 1 minuta. To znamená, že neodpočívejte dalších 60 sekund, ale po dobu, která zbývá do konce této minuty (což by mělo být asi 40 sekund). Jakmile časovač dosáhne 1 minuty, začněte druhou sérii. Takto pokračujte, dokud během 10 minut nedokončíte 10 sérií. S postupem sérií můžete zjistit, že se tempo opakování zpomaluje, protože začnete bojovat s únavou. Snažte se zvolit takovou váhu, která vám umožní dokončit 10 sérií ve stanoveném čase. Pokud zjistíte, že s váhou bojujete, přejděte na lehčí váhu a raději dodržujte časový plán, než abyste zpomalovali své tempo.
Přínosy: Tato technika napumpuje a pomůže rychle vyčerpat cílový sval. Také povzbuzuje vaše tělo, aby zrychlilo metabolismus a dodalo energii ze zásob tělesného tuku, která poslouží tréninku a regeneraci.
Vaším cílem v této fázi je dostat se do posilovny pět dní v týdnu a absolvovat posilovací část tréninku přibližně za hodinu. Kratší a intenzivnější tréninky pomáhají zvýšit rychlost metabolismu a podporují spalování tuků. Na konci každého tréninku provedete kardio cvičení. Tři dny v týdnu budete cvičit vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste zničili tělesný tuk. Ve zbývajících dvou tréninkových dnech v týdnu pak budete provádět rovnoměrné kardio, abyste spalovali kalorie a podpořili redukci tělesného tuku.
Tady jsou některé z dalších úprav, které jsme provedli ve 2. části vašeho tréninku Rock Hard:
VYPALOVACÍ SESTAVY:
Dodali jsme do vypalovacích sérií o 10 opakování více. Nyní budete v každé z těchto sad provádět 40 opakování. Můžete použít stejnou váhu, jakou jste používali minulý měsíc, pokud dokážete provést 40 sérií bez potíží. Pokud zjistíte, že dosahujete selhání, snižte váhu. Nezapomeňte, že účelem vyhořívací sady je protáhnout a stáhnout cílové svaly, abyste vyvolali obrovskou pumpu.
REP SCHEMES:
Ty jsme oproti 1. části zvýšili: Tento měsíc budete často začínat s přibližně 20 opakováními na sadu a končit s 10 opakováními. I když raději zvedáte těžší váhy při menším počtu opakování, s touto strategií splníte cíle Rock Hard Challenge efektivněji
INTENZIVNÍ SESTAVY:
Nahradili jsme stepy 60-90 sekundami švihadla. Jedná se o další posun od anaerobního k aerobnímu tréninku. Skákání přes švihadlo zrychluje tepovou frekvenci ve větší míře (při intenzivním provádění), ale vyžaduje méně anaerobní práce.
Rozdělení tréninku
| Den | Tělesná partie | Specialita |
| Pondělí | Nohy, břišní svaly | Intenzivní sestavy, steady-state cardio |
| úterý | Hrudník | 10×10, intenzivní sady, HIIT cardio |
| středa | Zadní partie, Abs | 10×10, intenzivní sady, steady-state |
| čtvrtek | ramena | 10×10, intenzivní sestavy, HIIT kardio |
| pátek | ramena, lýtka, břišní svaly | 10×10, intenzivní sestavy, HIIT kardio |
| sobota | – | odpočinek |
| neděle | – | odpočinek |