Kurz Reg Park Mr Universe

Žijeme v době okamžitého uspokojení.

Ať už je váš vkus mainstreamový (nejnovější filmy a hudba), nebo více netradiční (historické náhrobky, exkrementální sochy, muži hrající na banjo s kuličkovými pytlíky), pokud jste připojeni k internetu, můžete během několika sekund najít, co chcete.

Jako společnost jsme nyní tak netrpěliví na okamžité uspokojení, že mrsknout hrnkem s kávou o zeď a nazvat baristovu matku děvkou je považováno za rozumnou reakci na pomalejší než normální wifi připojení ve Starbucks.

Nikde není tato netrpělivost cítit tak silně jako ve fitness průmyslu.

Naše poštovní schránky a časové osy na sociálních sítích jsou neustále bombardovány produkty a postupy, které slibují rychlé výsledky, a na tomto blogu neuplyne téměř den, aby si nějaký chlapík z Bombaje nestěžoval, že mu nákup přípravku Serious Mass nepřinesl žádný svalový přírůstek – přestože ho užívá teprve týden a zanedbává zvedání činek.

Pro mnohé je vše, co vyžaduje čas, úsilí a trpělivost, zavrhováno ve prospěch nablýskaných módních výstřelků, zkratek nebo „hacků“.

Ale nebylo tomu tak vždycky…

Pokud jste byli kulturistickým nadšencem v 50. a 60. letech, vyžadovalo to trochu více trpělivosti.

Pro začátek bylo informací o budování svalů málo.

Bodybuilding byl považován za výklenkovou, undergroundovou záležitost a přiznat, že vaše zájmy spočívají ve vypouklých prsních svalech a plavkách, bylo srovnatelné s tím, když dnes někdo přizná, že skladuje námořní chmýří v kufru pod postelí.

Pokud jste chtěli vypadat jako Steve Reeves ve filmu Nespoutaný Herkules, museli jste buď skočit na autobus do sousedního města, kde někdo znal někoho, kdo měl ve sklepě sadu činek, nebo měsíce šetřit a posílat si poštou objednané kurzy nebo předplatné časopisů.

Naštěstí jednou z osob, které v té době šířily relevantní informace, byl úřadující Mr Universe a budoucí mentor Arnolda Schwarzeneggera, Reg Park.

Poté, co vyhrál vše, co se v kulturistice vyhrát dalo, včetně titulů „Mr Britain“, „Mr Europe“, „Best Developed Athlete in America“ a „Mr Universe“, se Reg rozhodl nasadit si podnikatelskou čepici a vstoupit do rodícího se fitness průmyslu a poskytovat vše od časopisů a knih až po vybavení a doplňky stravy.

Kurz Mr Universe

Jednou z jeho nejpopulárnějších publikací té doby byla průkopnická, podrobná tréninková příručka, která odhalovala metodiku, kterou používal k získání prestižního titulu Mr Universe.

Tento kurz vyšel poprvé v roce 1953 pod názvem The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course:

Zatímco Reg předepisoval svůj kurz 5×5 Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders těm, kteří chtěli co nejrychleji a nejdramatičtěji nabrat objem, jeho kurz Mr Universe byl mistrovskou rutinou, kterou obvykle doporučoval těm, kteří se honili za štíhlou hmotou.

Zásady v něm předepsané tvořily vzpěračskou doktrínu, která ovlivnila další generace kulturistů, včetně Arnolda Schwarzeneggera a jeho předsteroidového tréninkového plánu „Golden Six“.

Stejně jako všichni naturální kulturisté předsteroidové éry i Reg Park obhajoval trénink celého těla postavený na těžkých kombinovaných zdvihách (dřepy, tlaky, shyby, pullovery atd.) jako nejúčinnější způsob budování svalové hmoty.

Celý program, jak je popsán níže, trvá 32 týdnů (osm měsíců) a je rozdělen do čtyř samostatných kurzů, aby poskytl rozmanitost cvičení a zabránil monotónnosti (více o tom později).

První kurz (osm týdnů)

Cvičení	Sestavy	Cvičení
Dva-.Arm Press	1-3	8-10
Dřep	1-3	8-10
Přímý tah na rukou	1-3	8-10
Zvedání prstů na nohou	2 (1 série pro každou nohu)	10
Krčení ramen	1-3	8-10
Veslování nad hlavou	1-3	8-10
Křivky na bradlech	1-3	8-10
Váleček na zápěstí	1-3	8-10
Odpory krku	1-3	8-10
Sedy-lehy	1-3	8-10

Druhý kurz (6 týdnů)

.

Cvičení	Sety	Repy
Tlak za krkem	3	10
Přední dřep	3	10
Bent-Stahování paží na lavičce s činkou	3	10
Zvedání nohou	3	20
Bench Press	3	10
French Curl	3	10
Jednorázový-Veslování s činkou	3	10
Křivení s činkou	3	10
Křivka na zápěstí s činkou	3	10
Boční cvik Shyby	3	10

Třetí kurz (osm týdnů)

Cvičení	Série	Repy
Tlak s činkou	3-4	10
Boční zdvihy ve stoji	3-4	10
Dřep	3-4	10
Přítahy na lavičce s činkou	3-4	10
Zvedání palce s partnerem	4	30
Tlak na šikmé lavici s činkami	3-4	10
Boční zdvih vleže	3-4	10
Tricepsový shyb s činkami	3-4	10
Mrtvý tah na šikmé noze	3-4	10
Vytahování tyče	3-4	10
Křivky se šikmou činkou	3-4	10
Křivky s centrálním zatížením	3-4	10
Sedy-lehy na břišní lavici	3-4	10
Přítahy na boku	3-4	10
Přítahy na bradlech	3-4	10

Čtvrtý kurz (osm týdnů)

.

.

Cvičení	Série	Repy
Tlak za krkem	3	8
Tlak s činkou	3	8
Přední dřep	3	8
Bent-.Pullover paží na lavičce s činkou	3	8
Zvedání nohou s partnerem	5	30
Tlak na šikmé lavici s činkou	3	8
Tlak na rovné lavici s činkami	3	8
Tricepsové zkracovačky s činkami Činka	3	8
Paralelní dipy na hrazdě nebo Tricepsový shyb vleže s činkou	3	8
Překrčení ramen	3	8
Vzpřímené shyby	3	8
Vzpřímený shyb Veslování	3	8
Křivky na bradlech	3	8
Křivky s činkou vsedě	3	8
Zvedání nohou na bradlech	3	8

Odpočinek (jeden týden)

Poznámky

Frekvence tréninku

Každý trénink by měl být prováděn třikrát týdně v nenásledujících dnech.

Např:

Je nutné nevynechat žádný trénink, protože pravidelný a důsledný trénink přinese nejlepší výsledky.

Sety

Pokud jsou uvedeny rozsahy sad (první a třetí kurz), zvyšte počet sad provedených během trvání kurzu.

Při prvním kurzu provádějte první dva týdny jednu sadu, třetí, čtvrtý a pátý týden dvě sady a šestý, sedmý a osmý týden tři sady.

Při třetím kurzu provádějte první čtyři týdny tři sady a druhé čtyři týdny čtyři sady.

Kurz

Reg doporučuje, zejména začátečníkům, jemně se do kurzu uvolnit a brát věci zpočátku co nejlehčeji.

To vám pomůže vyhnout se zbytečnému ztuhnutí nebo zranění.

Pro začátek proto volte u všech zdvihů velmi lehké váhy, které vám umožní snadno provádět všechna opakování.

Jakmile budete schopni provést maximální předepsaný počet opakování u každého cviku v každé sérii, zvyšte příští trénink váhu o 5 liber/2,5 kg.

Forma

Ačkoli byl Reg zastáncem „podvodných metod“ při silovém tréninku, kurz Mr Universe vyžaduje přísnou formu a plný rozsah pohybu u všech cviků.

Vyvinout tempo, které je plynulé a ne trhavé, a toto tempo udržovat po celou dobu cvičení.

Odpočinek

Reg doporučuje dělat mezi sériemi tolik odpočinku, kolik je potřeba, v závislosti na vašich regeneračních schopnostech.

Například začátečníci, kteří trénují s lehčími váhami, nebudou potřebovat tolik odpočinku jako ti, kteří zvedají těžké váhy.

Obecně platí, že dvě až tři minuty odpočinku by měly být dostatečné.

Dýchání

Na začátku každého opakování se zhluboka nadechněte ústy a po jeho dokončení vydechněte.

U zdvihů, jako je tlak, které mají dvě odlišné fáze námahy, provádějte tento způsob dýchání při každém výkonu.

Tento způsob dýchání vám umožní dosáhnout maximálních výsledků tím, že uspokojí větší nároky těla na kyslík.

Strava

Co se týče stravy, Reg jednoduše obhajuje vyváženou stravu bohatou na bílkoviny složenou z přírodních potravin.

Těm, kteří chtějí shodit tělesný tuk nebo si udržet štíhlou postavu, Reg doporučuje vynechat nebo výrazně omezit příjem brambor a těžkých škrobů, stejně jako mléka, smetany, čokolády, sladkostí a všech tekutin kromě vody.

Odpočinek

Pro optimalizaci svalového růstu potřebuje vaše tělo dostatek odpočinku.

Pro trénink se proto doporučuje trénovat pouze třikrát týdně v nepřetržitých dnech.

Snažte se spát minimálně osm hodin každou noc, vyhýbejte se ponocování a ve dnech odpočinku se zdržte jakéhokoli namáhavého cvičení.

Reg navíc do osmiměsíčního kurzu zařadil dva plné týdny odpočinku, protože pevně věřil v dlouhodobý přínos toho, že si jednou za několik měsíců odpočinete od posilovny.

To trénujícímu umožní úplnou regeneraci – fyzickou i psychickou – a zabrání „zajetým kolejím“ v tréninku.

Zaznamenávání pokroků

Udržujte si zápisník pro zaznamenávání pokroků.

Kromě zapisování kilogramů při každém tréninku jej používejte k zaznamenávání svých osobních měření.

Shrnutí

Kurz Mr Universe Rega Parka je tvrdý, staromódní trénink celého těla, který se vrací do doby, kdy získávání kondice nebylo o rychlých řešeních, tricích a okamžitých výsledcích.

S tímto kurzem vás Reg nechá pracovat ve čtyřech intenzivních tréninkových blocích po dobu osmi měsíců.

Stejně jako jeho rutina 5×5, i Kurz pana Universe vychází ze všech klíčových prvků Regova evangelia budování svalů: trénink celého těla, těžké složené pohyby, progresivní přetěžování, velká rozmanitost cviků, důraz na odpočinek a regeneraci a vyvážená a vydatná strava.

Jak sám Reg zdůrazňuje:

Nejdůležitějšími faktory, kterými se řídí výsledky v silovém tréninku, jsou kvalitní vyvážená strava, dostatek odpočinku a spánku, klidná mysl zejména během tréninku a nejdůležitější položka zdravý a vyvážený kurz, jako je ten, který jsem pro vás připravil.

Navíc se nenechte mýlit, jedná se o zdlouhavý, objemově náročný kurz, který vyžaduje kromě tvrdé práce také trpělivost a píli.

A i když vás osm měsíců kurzu pana Universe nepromění v Rega Parka, důsledné dodržování těchto tréninkových zásad po léta – v ideálním případě po desetiletí – vás přiblíží vašemu genetickému svalovému potenciálu.

A právě proto tento pomalý a vytrvalý přístup k budování svalů vyšel z módy; v dnešní době „chci to hned“ je asi tak prodejný jako politická seznamovací aplikace, kterou vede Boris Johnson bez trička.

Příklad: zatímco moderní kulturista by s radostí vyhodil 50 liber za „30denní bibli svalové detoxikace“ od DJ Gavina Spunkblasta, tato osmiměsíční rutina, osvědčený program budování svalů od jednoho z nejlepších světových naturálních kulturistů, by bezpochyby vyvolala nechápavý výraz důchodce, který se pokouší skypovat vnoučata pomocí mikrovlnné trouby.

„Ale osm měsíců je příliš dlouhá doba – potřebujete šokovat své svaly a každé dva týdny něco promíchat!“

„Příliš velký objem – to jste neslyšel o přetrénování?

„Proč není vyhrazený den pro ruce?“

Ty samé chlápky uvidíte za 12 měsíců života, jak zvedají úplně stejné kilogramy a plácají úplně stejné nesmysly (jen jejich věrnost se změnila k nějaké „legendě“ z Geordie Shore, protože DJ Gavin Spunkblast si nyní odpykává podmíněný trest za obtěžování nezletilé).

Pokud jste ve zvedání činek nováčkem nebo jste unaveni z malých až nulových pokroků, Kurz pana Universe je skvělým místem, kde začít (nebo začít znovu).

Uvolňuje vás jednotlivými sériemi a postupně se rozvíjí progresivním přetěžováním (postupně se zvyšuje týdenní objem), přičemž zahrnuje spoustu složených cviků a čerpá ze všech prvků potřebných k budování svalových mas.

A ano, ve čtvrtém kurzu budete provádět časově náročných více než 40 sérií na trénink, ale než začnete chrlit výmluvy typu „nemám čas“, mějte na paměti, že budete cvičit pouze tři dny v týdnu, takže vyhradit si pár hodin navíc by nemělo být tak obtížné.

Mám nápad: proč prostě ve dnech tréninku nevstáváš o hodinu dřív, a když už jsme u toho, možná bys mohl trávit méně času bezcílným projížděním Facebooku nahoru a dolů a projížděním banálních aktualizací s mrtvolně prázdným výrazem středoškolského učitele chemie, který se snaží vysvětlit strukturu atomu třídě, která se spíš věnuje diskusi o tom, jak nejlépe provést kuřbu.

Po osmi měsících této rutiny bych doporučil následovat Regův kurz 5×5, který vám umožní dále stavět na základech svalů a síly vytvořených tímto kurzem a zároveň vás vystaví náročnějšímu protokolu, který je náročný na CNS.

Ačkoli tento kurz již dávno nevyšel, nedávno jej reprodukoval Bill Hinbern na stránkách Super Strength Training.

Kompletní kurz, včetně dvou knih a šesti velkých nástěnných plakátů ilustrujících každý cvik, lze zakoupit zde.

Na vás

Pokud jste vyzkoušeli Regovu sestavu Mr Universe nebo jeho program 5×5 nebo o jejich vyzkoušení uvažujete, budu rád, když se mi ozvete.

Napište mi své komentáře nebo dotazy níže nebo prostřednictvím sociálních médií.