Jakkoli máme rádi, když se cítíme při dynamických a výbušných pohybech, které se obvykle objevují v našich vysoce intenzivních intervalových trénincích, někdy je třeba dát si pauzu a být trochu šetrnější ke svým kloubům. Ať už máte stávající problémy s klouby, nebo si jen chcete občas ulevit, abyste udrželi problémy s klouby na uzdě, tento nový kardio trénink s nízkým dopadem vás určitě potěší. Tento trénink je skvělým způsobem, jak si zvýšit tepovou frekvenci a zároveň snížit zátěž na klouby.
Související:
Takové cvičení je vhodné pro všechny, kteří chtějí cvičit s klouby: V této sestavě jsme zvolili kombinaci pohybů tak, abyste nejen prošli větší část těla za kratší dobu, ale také aby váš mozek pracoval při každém pohybu. Bude toho hodně k přemýšlení, proto nespěchejte s učením pohybů a v případě potřeby opakujte další série. Při druhém provedení sestavy, jakmile si pohyby osvojíte, byste měli být schopni pohybovat se plněji a rychleji, což vám umožní spálit více kalorií než napoprvé.
Abyste si pokaždé ztížili cvičení, nezapomeňte udržovat všechny svaly stažené a dokonce pracovat sami proti sobě, abyste si zajistili další odpor, vyšší kardio výzvu a větší spalování kalorií. Pokud tuto sestavu používáte jako regenerační trénink nebo jste ve cvičení nováčci, klidně zpomalte a zaměřte se na formu. Možná také budete muset upravit cviky tak, aby lépe vyhovovaly vašim individuálním potřebám. Pokud potřebujete nebo dáváte přednost cvičení s malým dopadem, máme také celý 4týdenní program s malým dopadem, který je skvělý pro začátečníky.
Nezapomeňte nám v níže uvedeném komentáři dát vědět, co si o této rutině myslíte, a také jaké tréninky byste rádi viděli v následujících měsících. Užijte si to!
Struktura tréninku
Kardio s malým dopadem
– 3 série AB, formát AB
– styl Tabata; 20 s zapnutí, 10 s vypnutí
Jádrová část
– 2 série AB, formát AB
– intervaly 30 s zapnutí, 10 s vypnutí
Vybavení:
– Není potřeba
– Cvičební podložka (volitelná)
Rozcvičení / ochlazení:
– Cvičení na podložce:
– Obojí je součástí dodávky
Zahřátí (celkem 5 minut; Warrior L
– Warrior R
– Zvedání lýtek s tlakem nad hlavou
– Tlak ve výponu
– Držení vysokých kolen s otvíráním boků
– Dřep s bočním krokem
Kardio (celkem 15 minut; 3 série po 20 sekundách, 10 vteřin odpočinku)
– Sumo dřep a zvedání lýtek
– Střídavý boční výpad
– Chůze dolů
– Tricepsové kopy
– Střídavý dřep s roznožením
– Střídavý boční výpad do pokrčení
– Střídavý dřep s roznožením
– Střídavý boční výpad do pokrčení
. Seal Push Up
– Supine Push Up to Bridge
– Straight Leg Deadlift with Alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 minut, 40 sekund; 2 série po 30 vteřinách zapnutí, 10 vteřin odpočinku)
– Krčení
– Zadní úklon
– Boční zdvih boků L
– Boční zdvih boků R
– Ruský twist
– Zvedání na špičky
– Jackknife Crunch
– Kruhy v zadním úklonu
Chlazení (celkem 6 minut: Po 30 vteřinách)
– Dotyk prstů vsedě
– Protažení motýla
– Hluboké protažení boků
– Protažení hamstringů a trupu vsedě L
– Protažení hamstringů a trupu vsedě R
– Rozcvička vsedě
. Rotace trupu vsedě L
– Rotace trupu vsedě R
– Hluboké protažení hýždí L
– Hluboké protažení hýždí R
– Kobra
– Down Dog
– Shell Stretch
Celkové spálené kalorie
147-338