38 svačinek s nízkým obsahem sacharidů pod 10 gramů čistých sacharidů

Nejlepší svačinky mají vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, aby vás déle zasytily. A někdy může být omezení sacharidově těžkých svačin snadným způsobem, jak si udělat více místa pro něco lepšího. Ať už držíte keto dietu, nebo jen hledáte méně sacharidově těžké varianty svačin, nebojte se, máme pro vás řešení.

Zde najdete vše, co potřebujete pro úspěšné svačinky s nízkým obsahem sacharidů, včetně:

• Jak počítat čisté sacharidy
• Svačinky bez přípravy
• Svačinky s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů
• Snadné recepty na svačinky s nízkým obsahem sacharidů

Chcete si počítání sacharidů ještě usnadnit? Podívejte se na tohoto komplexního průvodce přípravou keto jídel – s vlastními makro výpočty, seznamy potravin s nízkým obsahem sacharidů a šablonami pro přípravu jídel.

Kolik sacharidů je „nízký obsah sacharidů?“

Neexistuje žádná standardní definice toho, co se počítá za nízký obsah sacharidů, protože to opravdu závisí na člověku a vašich celkových preferencích ve stravování. Většinu diet pod 100 gramů sacharidů denně lze považovat za poměrně nízkosacharidové. Jak se to tedy promítá do možností svačin?

Zjistěte, kolik sacharidů potřebujete za den, pomocí naší bezplatné sacharidové kalkulačky.

Vzhledem k tomu, že většina zdravých svačin by se měla pohybovat někde mezi 100 a 250 kaloriemi, můžeme předpokládat, že nízko sacharidová varianta svačiny by měla mít méně než 12,5 gramu sacharidů na porci – nebo méně než 20 % kalorií pocházejících ze sacharidů.

Další informace:

Použití čistých sacharidů

Je rozdíl mezi přidaným cukrem a komplexními sacharidy. Rafinované sacharidy, jako je přidaný cukr a zpracované obiloviny, vás obvykle neudrží tak dobře jako sacharidy bohaté na vlákninu z celých potravin. Proto se čistý obsah sacharidů běžně používá jako dobrý ukazatel možností nízkého obsahu sacharidů.

Čisté sacharidy jsou celkový obsah sacharidů v potravinách snížený o obsah vlákniny, takže vám zůstane jen množství cukru, které potravina obsahuje.

Zde je 30 možností s méně než 10 gramy čistých sacharidů na porci.

15 svačinek s nízkým obsahem sacharidů bez přípravy

Stoupněte si před jakýkoli automat nebo uličku s balenými potravinami a všimnete si, že téměř všechny polotovary mají vysoký obsah cukru a chybí jim makro vyváženost. Zde je tedy 15 možností s nízkým obsahem sacharidů, které nevyžadují téměř žádnou přípravu, abyste je mohli jednoduše vzít a jít.

1) Mandle

Mandle jsou skladovatelné, snadné a představují skvělou variantu svačiny. Jen si dávejte pozor na velikost porce, pokud chcete kontrolovat kalorie, protože to s nimi můžete snadno přehnat. Porce o hmotnosti 1 unce neboli malá hrst mandlí má:

• 170 kalorií
• 2 gramy čistých sacharidů

Tip:

2) Směs ořechů

Téměř každá směs ořechů se může hodit do nízkosacharidové diety – dokonce i ořechy s nejvyšším obsahem sacharidů, kešu, mají pouze 8 gramů čistých sacharidů na porci. Vezměte si tedy hrst svých oblíbených druhů a získejte přibližně:

• 170 kalorií
• 2,5 gramu čistých sacharidů

Tip:

3) Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou již oblíbenou svačinkou na cesty a stejně jako většina ořechů a semínek mají nízký obsah sacharidů. Porce 1/4 šálku nebo malá hrst má:

• 175 kalorií
• 2 gramy čistých sacharidů

Tip: Pokud máte alergii, můžete slunečnicové máslo nahradit jakýmkoli ořechovým máslem.

4) Arašídové máslo a celer

Toto je staré oblíbené jídlo, které se dobře hodí do téměř každé zdravé stravy. Celer je prakticky bez kalorií a sacharidů, takže se skvěle hodí k jakémukoli ořechovému máslu. Porce celeru se dvěma lžícemi arašídového másla má:

• 195 kalorií
• 5,5 g čistých sacharidů

Tip: hledejte značky arašídového másla bez přidaného cukru, abyste sacharidy ještě snížili. A klidně ho vyměňte za jinou zeleninu nebo krekry s nízkým obsahem sacharidů.

5) Olivy

Olivy jsou zdrojem zdravých tuků a mohou být skvělou variantou jednoduché svačiny. Jeden šálek většiny oliv obsahuje:

• 155 kalorií
• 4 gramy čistých sacharidů

Tip: Vyzkoušejte různé druhy, například olivy plněné modrým sýrem, aby to bylo zajímavé.

6) Marinovaná artyčoková srdíčka

Konzervovaná a zavařená ochucená zelenina, jako jsou artyčoková srdíčka, může být vynikajícím způsobem, jak zvýšit svou výživovou hodnotu a uspokojit své chutě na svačinu. Kombinujte je s další středomořskou zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou palmová srdíčka, marinované houby a sušená rajčata. Plný šálek marinovaných artyčokových srdíček má:

• 170 kalorií
• 7,5 gramů čistých sacharidů

Tip: Přidejte fetu pro ještě lepší chuť nebo ji namočte do aioli.

7) Hrášek

Hrášek je často považován za zeleninu s vysokým obsahem sacharidů, ale hrášek je sladký a nízko sacharidový. Navíc poskytují malé množství bílkovin (pět gramů na šálek!). Jeden šálek hrášku má:

• 70 kalorií
• 6 gramů čistých sacharidů

Tip: Namočte si je do oblíbeného dresinku nebo hummusu!

8) Jahody a šlehačka bez cukru

Je něco lepšího než zdravá svačina, která chutná jako dezert a snižuje množství sacharidů? Pro snadnou a sytou svačinu nebo dezert si vezměte osm středně velkých jahod a porci tučné šlehačky bez cukru a získejte:

• 50 kalorií
• 6 gramů čistých sacharidů

Tip: Pro ještě větší sladkost jahody posypte spendou.

9) Květákový dip s modrým sýrem

Květák je již dlouho základem nízkosacharidových diet a svačinky nejsou výjimkou. Spojte růžičky květáku s některým ze svých oblíbených nízkosacharidových dipů a svačte. Jeden šálek květáku se dvěma lžícemi dipu s modrým sýrem má:

• 170 kalorií
• 3,5 gramu čistých sacharidů

Tip: Jako náhrada květáku skvěle funguje brokolice.

10) Kakaové kousky

Tmavá čokoláda může být zdravou svačinou, ale záleží na tom, kolik jí sníte a co přesně se do ní přidává. Najít čokoládu s nízkým obsahem sacharidů může být opravdu těžké a většina čokolád s nižším obsahem sacharidů může obsahovat velké množství přidaných cukerných alkoholů, které mohou u některých lidí způsobovat žaludeční potíže. Místo toho se rozhodněte pro kakao s přirozeně nízkým obsahem sacharidů bez přidaného cukru a se všemi potenciálními zdravotními přínosy čokolády. Malá hrst nebo 1/8 šálku má:

• 140 kalorií
• 2 gramy čistých sacharidů

Tip: Přimíchejte do svých oblíbených receptů s nízkým obsahem sacharidů místo čokoládových lupínků.

11) Okurky

Okurky mají nízký obsah sacharidů a okurky také! Jen se držte koprových, pikantních a neslazených příchutí. Šest okurkových kopečků má:

• 25 kalorií
• 2 gramy čistých sacharidů

Tip: Pro více možností vyzkoušejte nakládaný chřest, mrkev a zelené fazolky. Můžete si také vyrobit vlastní nakládané okurky.

12) Avokádo

Avokádo je samo o sobě docela chutné. Přidejte posypanou sůl a vymačkanou limetku a máte krémové, chutné jídlo s nízkým obsahem sacharidů. Jedna polovina avokáda má:

• 115 kalorií
• 1 gram čistých sacharidů

Tip: Rozmačkáním získáte super rychlou a zdravou náhražku guacu.

13) Mrkvové tyčinky

Mrkev je také poměrně nízkosacharidová, i když má obvykle špatnou pověst „sladší“ zeleniny. Jeden šálek mrkvových tyčinek má:

• 50 kalorií
• 8 gramů čistých sacharidů

Tip: Mrkev se hodí jako dokonalá náhražka chipsů téměř ke všemu, na co si vzpomenete.

14) Pečené mořské řasy

Když už mluvíme o chipsech, vůbec vám nebudou chybět, pokud budete svačit plátky mořských řas. Jsou vločkové, máslové a lehce slané – bez jakýchkoli sacharidů. Zmínila jsem se, že také můžete sníst celé balení? Jedno balení (20 listů) obsahuje:

• 50 kalorií
• 3 gramy čistých sacharidů

Tip: skvěle se hodí i kapustové chipsy!

15) Ředkvičkové chipsy a guacamole

Ředkvičky jsou neuvěřitelně nízkokalorické a nízkosacharidové a navíc mají pikantní chuť. Nakrájejte je na tenké plátky na kulaté chipsy a spojte s guacamole. Půl šálku nakrájených ředkviček a dvě polévkové lžíce guacamole vám zajistí:

• 75 kalorií
• 5 gramů čistých sacharidů

Tip: Vyměňte místo nich papriku nebo jicamu za trochu sladší.

15 svačin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů

Snížení obsahu sacharidů je jedna věc, ale pravděpodobně chcete také možnosti, které vás trochu zasytí. Volba většího množství bílkovin ve svačinách je jedním ze způsobů, jak omezit chuť k jídlu a udržet se na správné cestě. Zde je 15 svačin, které vám pomohou snížit množství sacharidů, ale zároveň vám dodají i slušné množství bílkovin.

1) Sýr Cottage

Mléčné výrobky bývají skvělým zdrojem kvalitních bílkovin a dobře se kombinují s více potravinami – slanými i sladkými, což z nich dělá skvělý základ svačiny. Sýr Cottage je velmi sytý a je dobrým základem pro nízkosacharidovou dietu. Jeden půlšálek 1% tučného sýra cottage obsahuje:

• 81 kalorií
• 3 gramy čistých sacharidů
• 14 gramů bílkovin

2) Sýr string

Sýr je chutný, pohodlný a v podstatě bez sacharidů. Navíc porcované varianty, jako jsou provázkový sýr a vosková kolečka, jsou ideální svačinou, kterou si můžete vzít s sebou na cesty. Jeden lehký provázkový sýr má:

• 50 kalorií
• 0 gramů čistých sacharidů
• 7 gramů bílkovin

3) Řecký jogurt

Podobně jako tvaroh obsahuje řecký jogurt spoustu bílkovin a slouží jako skvělý základ pro svačinu a malé jídlo. Jeden obyčejný netučný řecký jogurt (šest uncí) má:

• 100 kalorií
• 7 gramů čistých sacharidů
• 17 gramů bílkovin

4) Jerky

Jerky je nejpřenosnější a nejlépe skladovatelná bílkovina na bázi masa, jakou si můžete představit. A jsou k dostání v různých variantách, například jelení, krůtí, hovězí a bizoní. Jen si dejte pozor na přidaný cukr a další přísady, které nevyhledáváte. Typická 1 unce libového sušeného masa z trávy obsahuje:

• 72 kalorií
• 2 gramy čistých sacharidů
• 14 gramů bílkovin

5) Deli maso

Deli maso, bez chleba, může být také chutnou variantou svačiny. V kombinaci s krekry nebo sýrem s nízkým obsahem sacharidů si můžete připravit lahůdkovou rolku. Dvě unce pečeného krůtího lahůdkového masa mají:

• 50 kalorií
• 0 gramů čistých sacharidů
• 12 gramů bílkovin

6) Krevety & Pesto

Trifecta krevety jsou předvařené a chutnají skvěle samotné – nemusíte je ani ohřívat. Ještě lepší je však ve spojení s bohatou omáčkou, jako je pesto. Tři unce krevet s jednou a půl lžící pesta má:

• 226 kalorií
• 14 gramů tuků
• 4 gramy čistých sacharidů
• 22 gramů bílkovin

7) Sýr & Charcuterie

Vylepšete svou svačinovou hru a udělejte si trochu fantazie s vlastním prkénkem s masem a sýrem – neboli lunchables pro dospělé. Sýry a uzeniny jsou skvělou svačinkou bez sacharidů, ale kalorií může rychle přibývat, proto se držte libových variant s kontrolovanými porcemi, kde to jde. Deset plátků má:

• 220 kalorií
• 1 gram čistých sacharidů
• 14 gramů bílkovin

8) Kuřecí & Hummus

Vezměte si kuřecí prsa Trifecta, nakrájejte je na plátky a namočte do svého oblíbeného hummusu pro super snadnou a na bílkoviny bohatou svačinu, která vám rozhodně vydrží. Dvě unce kuřecího masa se dvěma lžícemi humusu poskytují:

• 112 kalorií
• 2 gramy čistých sacharidů
• 15 gramů bílkovin

9) Vejce natvrdo

Vejce natvrdo jsou skvělou svačinou, kterou si můžete pořídit předvařenou nebo připravit sami. Odstraňte žloutky, abyste snížili množství tuku a kalorií, nebo si je vychutnejte celá s trochou soli a pepře. Jedno vejce uvařené natvrdo má:

• 77 kalorií
• 0 gramů čistých sacharidů
• 6 gramů bílkovin

10) Salát Caprese

Nakrájejte si mozzarellu a v kombinaci s čerstvými rajčaty a bazalkou si připravte bohatou a chutnou polední pochoutku. Můžete také přidat kapku olivového oleje pro více tuku a chuti. Nebo buďte mazaní a z kuliček mozzarelly a cherry rajčátek si vyrobte vlastní caprese špízy, které jsou přenosné a snadno je připravíte předem. Jedna unce malých kuliček mozzarelly s půl šálkem cherry rajčátek, čerstvou bazalkou a půl lžící olivového oleje má:

• 162 kalorií
• 7 gramů čistých sacharidů
• 7 gramů bílkovin

11) Proteinový šejkr

Proteinový prášek je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Smíchejte svou oblíbenou značku s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem a připravte si snadnou a sytou svačinu. Nebojte se přidat ještě více chuti pomocí koření, jako je skořice, vanilka, kardamom a muškátový oříšek. Jedna odměrka smíchaná s jedním šálkem neslazeného mandlového mléka má:

• 140 kalorií
• 1 gram čistých sacharidů
• 25 gramů bílkovin

12) Šašimi

Šašimi (plátky syrové ryby bez rýže) možná není nejstabilnější variantou svačiny, ale prakticky neobsahuje žádné sacharidy, má spoustu bílkovin a je neuvěřitelně zdravé. Namočte si ho do omáčky z chilli oleje nebo sójové omáčky, abyste mu dodali chuť. Čtyři až pět kousků ryby sashimi má přibližně:

• 150 kalorií
• 0 gramů čistých sacharidů
• 29 gramů bílkovin

13) Edamame na páře

Edamame na páře je neuvěřitelně jednoduchý na přípravu a představuje vynikající veganskou bílkovinu s nízkým obsahem sacharidů. Stačí vzít sáček mraženého edamame ve slupce, rozmrazit a přidat trochu soli. Porce půl šálku má:

• 100 kalorií
• 3 gramy čistých sacharidů
• 10 gramů bílkovin

14) Zapečené tofu

Tofu přejímá chuť všeho, co do něj přidáte, a je dobrým základem veganského jídla nebo svačiny. Nakrájejte ho na kostky, postříkejte olejem a kořením a upečte dozlatova. Pak si ho vychutnejte s trochou soli nebo oblíbeným dipem. Můžete také použít předem připravené pečené a marinované tofu, jen si dvakrát zkontrolujte obsah sacharidů na štítku s výživovými údaji. Půl šálku obsahuje:

• 144 kalorií
• 6 gramů čistých sacharidů
• 11 gramů bílkovin

15) Kuřecí klobása nebo masové kuličky

Pro slanou svačinu s vysokým obsahem bílkovin si nakrájejte kuřecí klobásu koupenou v obchodě nebo se poohlédněte po libových kuřecích masových kuličkách; jen se poohlédněte po pikantnějších variantách než po sladkých, protože ty mají obvykle méně cukru. Namočte je do omáčky bez kalorií, například hořčice, nebo zkuste grilovací omáčku bez cukru. Tři masové kuličky nebo jeden párek mají:

• 140 kalorií
• 3 gramy čistých sacharidů
• 10 gramů bílkovin

8 receptů na svačinu s nízkým obsahem sacharidů

Pokud chcete ze svačiny vytěžit ještě více, zkuste si připravit vlastní. Všechny tyto recepty si můžete připravit předem a naporcovat je pro týdenní přípravu jídla. Nebojte se kombinovat ingredience a udělat si je podle sebe.

1) Kuřecí salát na kari

Přidejte tradičnímu kuřecímu salátu pikantnější verzi s kari a sušeným ovocem. Vynechejte rozinky a přidejte ořechy, které pomohou snížit ještě více sacharidů. Na jednu porci připadají pouhé tři gramy čistých sacharidů!

Recept najdete zde – Kuřecí salát s kari

2) Vaječné kousky Sous Vide

Vejcové kousky se nehodí jen ke snídani, ale jsou také skvělou variantou svačiny kdykoli během dne. V tomto jednoduchém receptu na zapékání vynechejte brambory, abyste snížili obsah sacharidů. Poté jej naporcujte na jednotlivé porce k pečení pomocí formy na muffiny nebo větší upečený nákyp nakrájejte kulatým vykrajovátkem na kov/sušenky na menší kousky.

Dvě malá vajíčková kousátka (bez brambor) má:

• 151 kalorií
• 8 gramů tuků
• 8 gramů čistých sacharidů
• 12 gramů bílkovin

Plný recept najdete zde. Vaječný nákyp

3) Steakové rolky s balzamikovým glazé

Sauté papriky zabalené do tenkých plátků steaku jsou chutnou variantou malého jídla nebo hovězí svačiny. Připravte si je předem a ohřejte, až si je budete chtít vychutnat.

Jedna rolka má:

• 180 kalorií
• 11 gramů tuku
• 4 gramy čistých sacharidů
• 15 gramů bílkovin

Recept najdete zde – Steak Roll-Ups

4) Salátové závitky

Vychutnejte si tacos bez sacharidů, místo nich použijte listy salátu. Křupavá zelenina navíc dodá svačině svěžest a zachová její lehkou chuť a nízký obsah sacharidů. Vyměňte je za své oblíbené bílkoviny a ingredience a vytvořte si je podle sebe.

Jeden salátový závitek má:

• 160 kalorií
• 10.5 gramů tuku
• 3 gramy čistých sacharidů
• 13 gramů bílkovin

Recept naleznete zde – Salátové wrapy

5) Tuňákový salát

Tuňákovému salátu dodáte další chuť díky krémovému a bohatému avokádu a čerstvé zelenině. Vychutnejte si ho samostatně nebo v kombinaci s křupavou zeleninou či nízkosacharidovými krekry jako chutnou a sytou svačinu.

Překrojte tento recept na polovinu, abyste získali porci velikosti svačiny, která obsahuje:

• 105 kalorií
• 6 gramů tuku
• 4 gramy čistých sacharidů
• 8.5 gramů bílkovin

Recept najdete zde – Nejlepší salát z avokáda a tuňáka

6) Avokádový vaječný salát

Avokádo se dobře hodí i do vaječného salátu. Dodejte svým vajíčkům trochu kůry a guacamole vibrací díky tomuto super jednoduchému receptu.

• 146 kalorií
• 5 gramů tuků
• 5 gramů čistých sacharidů
• 18 gramů bílkovin

Recept najdete zde – Avokádový vaječný salát

7) Keto čokoládový pudink

Potřebujete v poledne uspokojit chuť na sladké? Nehledejte nic jiného než tento keto čokoládový pudink. Je bohatý a dekadentní s téměř nulovými gramy čistých sacharidů.

Jeden pudink má:

• 190 kalorií
• 16 gramů tuku
• 1 gram čistých sacharidů
• 4 gramy bílkovin

Recept najdete zde –

• . Keto čokoládový pudink

  8) Chia pudink

  Chia semínka jsou potravinou, která se vám přilepí na žebra a pomůže vám svačinu přenést dál. Navíc tento recept chutná jako Díkůvzdání v hrnku, bez pocitu viny a sacharidů.

  

  Jeden pudink má:

  • 98 kalorií
  • 5 gramů tuků
  • 2 gramy čistých sacharidů
  • 4 gramy bílkovin

  Recept najdete zde – Dýňový chia pudink

  Nízkokalorické jídelní plány

  Potřebujete pomoc s dodržováním nízkosacharidové diety nebo keto jídelního plánu? Ať už se potýkáte s přípravou jídla nebo si jen nejste jisti, zda správně počítáte sacharidy, máme pro vás řešení.

  Nebo se spolehněte na naše zkušené kuchaře a výživové specialisty, kteří pro vás připravili chutná nízkosacharidová jídla, která vás zbaví veškeré frustrace z diety, abyste se mohli soustředit na jiné věci, například na návštěvu posilovny!