D-vitamin synes at være næringsverdenens Paris Hilton i den seneste tid. Det er altid i nyhederne, og man ved ikke rigtig hvorfor. Så i stedet for at undre mig, tænkte jeg, at jeg ville undersøge den sværm af forskning og nyheder omkring D-vitamin.
Hvorfor er D-vitamin så vigtigt?
Næsten alle væv og celler i vores krop har en D-vitaminreceptor. Uden tilstrækkeligt aktiveret D-vitamin i kroppen kan calcium fra kosten ikke optages. Calcium er afgørende for signalering mellem hjerneceller, udvikling af knogler og tanddannelse. Lad os være ærlige, ingen bryder sig om rakitis.
Undersøgelser viser også, at lave D-vitaminniveauer i kroppen er forbundet med:
- Øget tab af muskelstyrke og -masse, når vi bliver ældre
- Øget risiko for kræft
- Sænket immunitet
- Højere blodtryk
- Udvikling af neurologiske lidelser
- Udvikling af diabetes
Okay, så vi bruger bare mere tid i solen eller tager nogle kosttilskud. Ikke så hurtigt.
Trods vigtigheden af D-vitamin anslås det, at mellem 30 % og 80 % af den amerikanske befolkning har mangel på D-vitamin. Det er sandsynligvis værre blandt folk med mørkere hud, der bor i nordlige zoner, da deres hudpigmentering skærmer det relativt begrænsede sollys mere effektivt.
Hvis din hud er mørkere, er du i større risiko for D-vitaminmangel. Overvej at tilbringe mere tid på stranden. Få din læge til at skrive en seddel til dig – hey, den surfingtur er af medicinske årsager!
Vitamin D-niveauet kan også påvirkes af alder og kropsfedtniveau. Når vi bliver ældre, reduceres vores evne til at danne D-vitamin med 75 %. Desuden kan D-vitamin blive fanget i kropsfedt, hvilket fører til et fald på 55 % i blodniveauet for dem, der er overfede.
Hvad du bør vide om D-vitamin
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der findes i forskellige former. Den animalske form er vitamin D3 (cholecalciferol), og den vegetabilske form er vitamin D2 (ergocalciferol). D2- og D3-vitamin er ikke biologisk aktive; de skal modificeres i kroppen for at have nogen virkning.
Den aktive form af D-vitamin er faktisk et hormon og er kendt som 1,25-dihydroxyvitamin D3 eller calcitriol. (Du er velkommen til at bruge det som en samtalestarter, næste gang du skal samle en lækker date op). Både D2- og D3-vitamin er blevet syntetiseret kommercielt, og begge former synes at være effektive til at opretholde blodets indhold af D-vitamin i kroppen.
Solen
D-vitamin D er ikke rigtig et “rigtigt” vitamin, da vi ikke har brug for mad for at opnå det. Naturligt sollys giver vores krop mulighed for at danne D-vitamin og ødelægger endda for store mængder. Hvordan sker det?
Stræk 1: Vi omdanner kolesterol til 7-dehydrocholesterol, som er en forløber for vitamin D3.
Stræk 2: Når vi udsættes for UVB-stråling, omdannes 7-dehydrocholesterol i huden til vitamin D3.
Stræk 3: Vitamin D3 skal derefter hydroxyleres i leveren og nyrerne for at blive aktivt. På dette tidspunkt kan det udøve sin endokrine virkning.
Tænker du, at du optager D-vitamin gennem kontor-/bilvinduer? Forkert. Glas blokerer stort set al UVB, hvilket forhindrer D-vitamin i at blive dannet.
Og solcreme er tilsvarende. Hvis du anvender solcreme med en SPF på 15, reducerer du mængden af D-vitamin, der dannes i kroppen, med ca. 99 %. Hurra for forebyggelse af basalcellekarcinom. Men bummer for D-vitaminproduktionen.
Aktiveret D-vitamin har en serumhalveringstid på 2-3 uger, og dets produktion i huden er begrænset til 10.000-20.000 IU hver dag. Hvis du bruger 20 minutter på at cykle udenfor i sommersolen, produceres der 100 gange mere D-vitamin, end de offentlige myndigheder siger, at du har brug for. Og når serumniveauet når op på 150 nmol/L, inaktiveres alt overskud. Tak til Moder Natur.
Vitamin D-produktion via solen kan ændre sig i løbet af året afhængigt af, hvor du bor. Hvis du bor nord for Atlanta, GA, vil du lave nul D-vitamin fra sollyset mellem november og marts. Hvis du bor under Atlanta, GA, vil du være okay. Det er muligt at opbygge nogle reserver af D-vitamin, men disse reserver holder ikke længere end et par uger.
Skaf dig en af disse slemme drenge – en bærbar D-vitaminmåler!
Vitamin D-metabolisme
Fødevarer
Vitamin D er yderst sjældent i fødevarer. Det findes i fisk, torskeleverolie, svampe, lever og æg – men normalt ikke i betydelige mængder (undtagen i torskeleverolie).
Det findes kun i meget lidt D-vitamin i opdrættede fiskesorter sammenlignet med de vilde sorter. Den eneste grund til, at vi overhovedet får D-vitamin fra fødevarer som mælk og korn er, at disse fødevarer er beriget med det – det forekommer ikke naturligt.
Brystmælk indeholder lave mængder, med omkring 25 IE pr. liter.
Det er derfor praktisk talt umuligt at få nok D-vitamin fra fuldfoder; det er virkelig sollysvitaminet.
Fortificeringsundersøgelser hos voksne viser, at indtagelse af 100 – 1000 IE D-vitamin hver dag resulterer i øgede blodkoncentrationer med 15 til 40 nmol/L. Andre data med kosttilskud viser, at for hver 100 IE D-vitamin, vi indtager, hæver vi vores blodniveauer med 2,5 nmol/L.
Hvad bør mine blodniveauer være?
Nu, mens D-vitamin er sjovt at tale om, er det, der virkelig betyder noget, vores cirkulerende 25-hydroxyvitamin D-koncentration. Den fortæller os, hvor meget D-vitamin der er blevet produceret i vores krop fra sol, mad og kosttilskud. Dens halveringstid er 15 dage. 1,25 (OH)2D er ikke en god indikator for D-vitaminstatus, da det har en kort halveringstid på kun 15 timer, og niveauerne i blodet reguleres stramt af hormoner og mineraler. 1,25 (OH)2D begynder først at falde, når der foreligger en alvorlig mangel på D-vitamin.
De mest fordelagtige serumkoncentrationer af 25(OH)D synes at begynde ved 75 nmol/L, og de optimale niveauer ligger mellem 90 og 100 nmol/L. De fleste mennesker vil ikke kunne nå disse niveauer med et indtag på mellem 200 og 600 IE D-vitamin.
Hvilket indtag er optimalt?
Et indtag på større end eller lig med ca. 1000 IE kan være nødvendigt for størstedelen af befolkningen. For postmenopausale kvinder og ældre mænd er 25(OH)D-koncentrationer på mindre end 30 til 80 nmol/L forbundet med negative sundhedsresultater.
For spædbørn på nordlige breddegrader tyder undersøgelser på, at 200 IE vitamin D2 om dagen måske ikke er nok til at forebygge D-vitaminmangel. En metaanalyse af voksne tyder på, at et øget indtag af D3-vitamin på 100 IE pr. dag var forbundet med en stigning i den cirkulerende koncentration af 25(OH)D på 1 til 2 nmol/L. En nyere undersøgelse af kvinder i Maine viste, at 800 IE D-vitamin om dagen var nok til at nå og opretholde tilstrækkelige blodniveauer om vinteren (for de fleste af kvinderne).
Niveauer af 25(OH)D, der giver sundhedsmæssige fordele
Hvilke niveauer af D-vitaminindtag er forbundet med bivirkninger?
De fleste undersøgelser rapporterer ikke om bivirkninger ved tilskud af D-vitamin. En undersøgelse viste en øget risiko for nyresten ved supplerende indtag af 400 IE vitamin D3 (sammen med 1000 mg calcium) hver dag hos kvinder i alderen 50 til 79 år.
Merck Manual bemærker:
Indtagelse af meget høje daglige doser D-vitamin – for eksempel 50 eller flere gange den anbefalede daglige dosis (RDA) – over flere måneder kan forårsage toksicitet og et højt calciumniveau i blodet (hypercalcæmi).
De tidlige symptomer er tab af appetit, kvalme og opkastning, efterfulgt af overdreven tørst, svaghed, nervøsitet og højt blodtryk. Fordi calciumniveauet er højt, kan calcium aflejres i hele kroppen, især i nyrerne, blodkarrene, lungerne og hjertet. Nyrerne kan blive permanent beskadiget og fungere dårligt, hvilket kan resultere i nyresvigt.
Nogle undersøgelser tyder på, at indtag på op til 10.000 IE om dagen ikke har været forbundet med skadelige virkninger. Hvis man indtager mere end 10.000 IE D-vitamin pr. dag oralt i mere end 6 måneder, er man helt sikkert i risiko for at blive D-vitaminforgiftet. Og husk, vi kan ikke blive D-vitaminforgiftet af for meget sollys.
Sammenfatning og anbefalinger
Vitamin D-mangel er en sygdom, der skyldes forsømmelse. Det er op til os at komme i solen og/eller bruge et tilskud efter behov. Og dataene synes at pege i retning af at nå “optimale” niveauer, ikke blot “normale” niveauer.
Blodniveauklassifikationer for 25(OH)D:
- Vitamin D-forgiftning: >/= 375 nmol/L
- Foretrukket interval: 75-100 nmol/L
- Insufficient range: 50-75 nmol/L
- Mild mangel: 25-50 nmol/L
- Moderat mangel: 12,5-25 nmol/L
- Svær mangel: <12,5 nmol/L
Det samlede behov for D-vitamin (sol og mad) er ca. 4000 IE/dag for at holde 25(OH)D-niveauet over og/eller omkring 100 nmol/L. Behandling af mangel kan kræve mere. For at normalisere lagrene har voksne brug for 3000-5000 IU pr. dag i 6 til 12 uger. Da der er mulighed for toksicitet, skal du samarbejde med din læge, når du påbegynder en tilskudskure.
Fuldstændige anbefalinger findes i PN Version 3.0. De er meget specifikke, så læs dem omhyggeligt. Vi vil genoptrykke dem nedenfor:
Vitamin D (D2 er vegetabilsk, D3 er animalsk)
Syd for LA/Dallas/Atlanta/Cairo
- 15-30 minutters sol midt på dagen (15 for dem med lysere hud, 30 for mørkere hud)
- ELLER 4,000 IU supplerende D2-vitamin dagligt
Omkring Portland/Chicago/Boston/Rom/Beijing
- Fra februar – november
- 15-30 minutter midt på dagen sol (15 for personer med lysere hud, 30 for mørkere hud)
- ELLER 4.000 IE supplerende D2-vitamin dagligt
- Fra december – januar
- 4.000 IE supplerende D2-vitamin dagligt
Omkring Edmonton/London/Berlin/Moskva
- Fra marts – oktober
- 15-30 minutter midt på dagen i solen (15 for personer med lysere hud, 30 for mørkere hud)
- ELLER 4.000 IE supplerende D2-vitamin dagligt
- Fra november – februar
- 4.000 IE supplerende D2-vitamin dagligt
Nord for Edmonton/London/Berlin/Moskva
- Fra april – september
- 15-30 minutter midt på dagen i solen (15 for personer med lysere hud, 30 for mørkere hudfarver)
- ELLER 4.000 IE supplerende vitamin D2 dagligt
- Fra november – februar
- 4.000 IE supplerende vitamin D2 dagligt
Ved brug af D-vitamintilskud skal man også overveje adipositas, fysisk aktivitet, baseline D-vitamin- og calciumstatus, brug af orale præventionsmidler og race-etnicitet. Alle disse faktorer kan påvirke behovene.
Til ekstra kredit
I vinterhalvåret når meget lidt UVB frem til os, og derfor bruges der mindre kolesterol til at syntetisere D-vitamin i kroppen. Dette er en af grundene til, at kolesterolniveauet i blodet kan være højere i vintermånederne.
Serum 25(OH)D er den bedste indikator for D-vitaminstatus.
Det kan være et problem at bruge en multivitamin til at få D-vitamin. Når der er indtaget nok D-vitamin, vil man nå op på toksiske niveauer for andre vitaminer/mineraler.
25(OH)D blev isoleret i 1970.
Hvorfor udløses vitaminanmeldelser i de IOM-sponsorerede DRI-udvalg? Finansiering. Husk, at vi skal opretholde en adskillelse mellem finansieringsbeslutninger og den videnskabelige process’ væsentlige autonomi.
En del data har indikeret en sammenhæng mellem Crohns sygdom og D-vitaminmangel.
Vitamin D kan hjælpe med at lindre psoriasis.
En del forskning har vist, at tilskud af D-vitamin kan være immunosuppressivt.
Et klassisk tegn på D-vitaminmangel er isolerede og generaliserede muskel- og knoglesmerter.
Medicin kan nedsætte aktiviteten af D-vitamin i kroppen. Disse omfatter antikonvulsiva, galdesyre-sekvestranter, GERD-medicin, kortikosteroider og heparin. Der er også nogle potentielle negative interaktioner med calciumkanalblokkere og diuretika, som kan forstyrre calciumniveauet i blodet.
Personer med mørk hud kan have brug for 5-10 gange så meget soleksponering for at producere tilstrækkeligt D-vitamin sammenlignet med en person med lys hudpigmentering.
Videre ressourcer
Vitamin D-foredrag
Vitamin D Council
Author: Ryan Andrews, 29. juni 2009.
Yetley EA, et al. Dietary Reference Intakes for vitamin D: justification for a review of the 1997 values. Am J Cline Nutr 2009;89:719-727.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Estimering af optimale serumkoncentrationer af 25-hydroxyvitamin D for flere sundhedsresultater. Am J Clin Nutr 2006;84:18-28.
Moalem S. Survival of the Sickest. 2007. William Morrow Publishers.
Ginde AA, et al. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the third national health and nutrition examination survey. Arch Intern Med 2009;169;169:384-390.
Aloia JF, et al. D-vitaminindtag for at opnå en ønsket serum 25-hydroxyvitamin D-koncentration. Am J Clin Nutr 2008;87:1952-1958.
Stroud ML, et al. D-vitamin: En gennemgang. Aust Fam Phys 2008;37:1002-1005.
Michael Holick Vitamin D Pioneer Interview. Alternative Therapies 2008;14:64-75.
Vieth R, et al. Det presserende behov for at anbefale et indtag af D-vitamin, der er effektivt. Am J Clin Nutr 2007;649-650.
Schwalfenberg G. Ikke nok D-vitamin: Sundhedsmæssige konsekvenser for canadierne. Canadian Family Physician 2007;53:841-854.
Vieth R & Fraser D. D-vitamininsufficiens: Der findes ingen anbefalet kosttilførsel for dette næringsstof. CMAJ 2002;166:1541-1542.
Higdon J. An Evidence Based Approach to Vitamins and Minerals (En evidensbaseret tilgang til vitaminer og mineraler). Linus Pauling Institute. 2003. Thieme, New York.
Ward KA, et al. Vitamin D-status og muskelfunktion hos postmenarkalske teenagepiger. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:559-563.
Heaney RP, et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204-210.
Dietary Supplement Fact Sheet: D-vitamin. NIH Office of Dietary Supplements. Accessed 3/10/09.
Mora JR, et al. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology 2008;8:685-698.
National Academy of Sciences. Beyond Discovery. Unraveling the Enigma of Vitamin D. Besøgt 3/11/09.
Penckofer S, et al. Vitamin D og diabetes. Let the sunshine in. The Diabetes Educator 2008;34:939-954.
Nelson ML, et al. Tilskud af 20 mcg/d cholecalciferol optimerede serum 25-hydroxyvitamin D-koncentrationerne i 80 % af præmenopausale kvinder om vinteren. J Nutr 2009;139:540-546.
Kategorier: Avancerede artikler om kost og sportsernæring, Fødevarer & Ernæring, Sundhed & Sygdomme, Vitaminer & Kosttilskud