Da højintensiv intervaltræning (HIIT) kom frem og vandt popularitet som den bedste måde at forbrænde fedt på og samtidig bevare musklerne på, begyndte folk at blive skuffede over deres løbebånd. De lange hastighedsture på en skråning – som ingen rigtig nød til at begynde med – blev pludselig mindre tiltrækkende. Men det betyder ikke, at selve løbebåndet er forældet. I sig selv er løbebåndet et meget effektivt værktøj til fedtbekæmpelse. Ved at anvende højintensitetsprincipper på din næste løbebåndstræning kan du øge den mængde fedt, du forbrænder pr. session – på langt kortere tid.
Fordele ved HIIT
Fordelene ved korte, højintensive træningssessioner handler om din tilstand efter restitutionen. Hvis du arbejder hårdere, vil du have en lidt forhøjet hjerte- og stofskiftefrekvens, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i restitutionsperioden, såvel som når du faktisk træner.
Men hvor stor en gevinst giver HIIT egentlig i forhold til traditionel, stationær konditionstræning? Nogle undersøgelser har vist, at HIIT forbrænder op til ni gange mere fedt end traditionel kardiovaskulær træning og holder dit stofskifte oppe i mere end 24 timer bagefter. Det betyder, at du bliver ved med at forbrænde kalorier længe efter, at du er færdig med at træne.
HIIT hjælper med at forbrænde fedt og samtidig bevare musklerne gennem et stop-start-system af træning, der kan overføres til næsten enhver øvelse. HIIT kombinerer, som navnet antyder, aktivitetsperioder med høj intensitet og kalorieforbrænding med restitutionsperioder med lav intensitet i en samlet varighed på så lidt som 10 minutter pr. session.
Prøv denne HIIT-træning på løbebånd som afslutning på dit styrketræningspas, og få den sixpack frem på ingen tid.
DEN TRÆNING
Denne træning tager 10 minutter. Start med en let joggingtur i tre minutter, og gennemfør derefter 10 minutter på et af nedenstående niveauer. Gå i tre minutter efter afslutningen for at køle ned.
Anbegynder: 20 sekunders arbejde 40 sekunders restitution x 10 *
Intermediate: 30 sekunders arbejde 30 sekunders restitution x 10 *
Avanceret: 40 sekunders arbejde 20 sekunders restitution x 10 *
* Omfatter ikke tre minutters opvarmning eller nedkøling.
Når du kan gennemføre det avancerede niveau og har brug for mere udfordring, kan du prøve at tilføje en lille hældning for at skabe variation eller prøve nøjagtig den samme træning på en stationær cykel.
>> Forholdet mellem arbejde og hviletid: Det ideelle forhold mellem arbejde og restitution ved intervaltræning er at hvile i 50 % af arbejdstiden, som beskrevet i den avancerede indstilling. Hvis det er meget svært at gøre dette korrekt, kan du prøve et af de andre programmer med lidt længere restitutionstider.
>> Prøv det efter træning: Der er en ekstra fordel ved at lave disse intervaller efter din modstandstræning. Dette udtømmer dine kulhydratlagre dybt for at sætte din krop hurtigere i fedtforbrændingstilstand. Husk, at denne træning er til din lean-fase for at blive rippet hurtigt, ikke til din bulking-fase, hvor du forsøger at maksimere størrelsen. Jeg vil ikke anbefale denne træning efter en hård ben session.
>> Fokus på anstrengelse: Vi bruger løbebåndet her, men det er ikke så meget det udstyr du bruger, men mere hvordan du bruger det. Du kan få den samme træning ved at bruge en stationær cykel, en crosstrainer, en roer, et sæt trapper udenfor eller endda bare ude på en fodboldbane. Alle vil altid have deres præferencer og vil altid have noget negativt at sige om visse træningsstile. Det vigtige ved intervaltræning er, at du arbejder med dit maksimale output i den ønskede varighed. Endnu vigtigere end det er det, at du har større sandsynlighed for at opnå gode resultater, hvis du vælger en træningsform, som du nyder. Så vælg bare et stykke udstyr og kom i gang med at træne! Løbebåndet er et ret universelt stykke udstyr, som alle kender. Men du kan anvende disse protokoller på din yndlingsaktivitet og få gode resultater.
Mark Moon er den førende australske fitnesstræner, ekspert i blodtypekost og skaberen af online-systemet Get Fit Fast. Han har for nylig lanceret sin nyeste USA-baserede DVD-serie på fire diske, Get Fit Fast: The Complete Workout System. De fire motiverende 40-minutters træningspas omfatter styrke, cardio og core, udstrækning og restitution samt cykling! Hvis du vil vide mere om Mark Moon og Get Fit Fast, kan du besøge http://www.markmoonfitness.com eller følge ham på Twitter @MarkMoonFitness.