The Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed.) definerer styrke som “den maksimale kraft, som en muskel eller muskelgruppe kan generere ved en bestemt hastighed.” Intet opbygger styrke i hele kroppen bedre end grundlæggende sammensatte løft udført i 4- til 6-rep-området. Programmet behøver ikke at være fancy og fyldt med det nyeste og bedste – minimalistiske programmer vil gøre tricket og få dig hurtigere ud af træningscenteret. Indstil din form og læg arbejdet i bund, og måske bliver du lige så stærk som din gamle mand.
Programoversigt:
I dette program træner du tre dage om ugen, hvor hver træning udfordrer hele din krop. Spred disse træningspas ud over hele ugen, for eksempel mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag. For dem, der kender det, er dette program løst baseret på Texas-metoden fra Practical Programming for Strength Training af Rippetoe og Kilgore.
Hver øvelse er forbundet med et kredsløbsbogstav, enten A, B eller C. Udfør et sæt af A1 og hold den anbefalede pause, før du udfører A2. Gentag, indtil du har gennemført alle de foreslåede sæt. Hvis der ikke er noget tal ved siden af bogstavet, skal du blot tage den anbefalede tid mellem sættene af den pågældende øvelse.
Læs hver linje som: “øvelse, sæt x gentagelser; tempo; hviletid.”
Tempoet er det 4-cifrede tal og dikterer hastigheden af hver gentagelse. Læs som nedadgående fase, pause, opadgående fase, pause. Derfor læses et tempo på 2010 som 2-sekunder nedad, 0-sekunder pause, 1-sekunder opad og 0-sekunder pause.”
For alle øvelser med 5×5-protokollen skal du arbejde dig op til en submaksimal vægt og forsøge at udføre alle sæt af 5×5 med denne vægt. Hvis du kun får 4 eller færre reps i de senere sæt, skal du bruge den samme vægt i den følgende uge og forsøge at ramme alle 5 sæt af 5.
Two Weeks to Strength Workout: Uge 1
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60 sek. hvile
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60 sek. hvile
B) Konventionel dødløft 5×5; 2010; 3 min. hvile
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60-sec rest
Workout 2
A) Barbell Back Squat 3×5 med 80% af Workout 1’s vægt; 2010; 2-min rest
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60-sec rest
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60-sec rest
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press work up to a heavy 3-reps; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy 3-reps; 2010; 3-min hvile
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min hvile
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-sec hvile
Two Weeks to Strength Workout: Uge 2
I træning 1 vil du bemærke, at sættene og gentagelserne er de samme. Prøv at bruge lidt mere vægt end du gjorde i uge 1, hvis du kunne gennemføre alle sæt af 5×5 med samme vægt.
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60-sec rest
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60-sec rest
B) Conventional Deadlift 5×5; 2010; 3-min rest
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 sek. hvile
Workout 2
A) Barbell Back Squat 3×5 med 80% af workout 1’s vægt; 2010; 2 min. hvile
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 sek. hvile
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 sek. hvile
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press work up to a heavy single; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy single; 2010; 3-min rest
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min rest
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-sec rest
For adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere, abonnér på YouTube!