Roendemaskinen är ett dödligt träningspass.
Träning på en roddmaskin aktiverar 85 procent av kroppens muskulatur och får hjärtat att pumpa i en hast. Det kräver en blandning av både uthållighet och kraft, och tack vare rörelsens låga belastning får du inte stöta på dina leder som när du springer på ett löpband. Tävlande roddare är några av de mest vältränade och kraftfulla atleterna på planeten, och roddmaskinen spelar en stor roll i deras träning.
Den gyllene standarden för prestanda på roddmaskinen är 2 000 meter rodd på tid. Distansen kommer från det faktum att 2 000 meter är den standardmässiga tävlingsdistansen för världsmästerskap i sporten. Helt enkelt kan 2 km rodd på tid vara det bästa allsidiga konditionstestet som någonsin skapats.
Allt du behöver är en roddmaskin, alternativt känd som en ”ergometer”, för att utföra det. Man kan inte skylla på dåliga väderförhållanden när man presterar sämre resultat. Concept2 roddmaskiner är tävlingsstandarden, men använd det du har. Det tar bara några sekunder att ställa in testet – du skalar helt enkelt upp den digitala skärmen till 2 000 meter och drar sedan tills den siffran visar 0. Det är ganska enkelt, men en stark 2 000-metersrodd kräver kraft, uthållighet, mental seghet och ett uttömmande bidrag från kroppens alla tre viktigaste energisystem. Allt detta sammantaget leder till en av de mest unikt plågsamma fysiska utmaningar du någonsin kommer att stöta på.
Diagrammet nedan visar hur kroppens tre grundläggande energisystem producerar energi över tiden:
ATP-PC-systemet levererar majoriteten av energin för mycket korta (0 till 10 sekunder) intensiva träningsstötar, det mjölkan anaeroba systemet levererar majoriteten av energin för längre (upp till cirka 1 minut) intensiva träningsstötar och det aeroba systemet levererar majoriteten av energin för kontinuerliga träningsstötar som pågår i mer än 1 minut. Om något av dessa energisystem inte är i nivå med det normala kommer du inte att kunna ro en stark 2 000-meterstid. Jag blev introducerad till roddmaskinen via CrossFit för flera månader sedan, och det krossade mina förutfattade meningar om sporten. Som före detta D1-fotbollsspelare har jag alltid tyckt att rodd var lite töntigt, men det är ett grymt bra träningspass. Jag har jobbat på min egen 2K-tid ända sedan dess, och jag har funnit att det är ett fantastiskt sätt att mäta den allmänna konditionen.
Roommaskinens smidiga natur gör det möjligt för dig att förbi fysiska barriärer som finns i många andra konditionstester, vilket leder till att du utforskar mörka, avlägsna hörn av din egen mentala styrka. Det är på vissa sätt likt det fruktade Wingate-testet, men också 12-18 gånger längre.
För att registrera en bra tid måste du börja snabbt. De första 500 metrarna är inte helt och hållet en full sprint, men de är bara ett snäpp under det. De följande 500 metrarna är när det verkligen börjar bli knasigt. Då har du sannolikt passerat den anaeroba tröskeln, vilket innebär att du nu förbränner lagrade kolhydrater som din huvudsakliga bränslekälla. Vid den här tidpunkten börjar din kropp producera laktat snabbare än den kan avlägsna det. När laktat snabbt börjar ackumuleras i blodet går ditt sinne från ”det här är obekvämt” till ”det här är ren tortyr”. Ditt hjärta kommer att rusa och dina ben kommer att göra ont, och du kommer inte att tro att du bara har kommit halvvägs. De tredje 500 metrarna handlar om att tysta rösten i ditt huvud som skriker att du ska sluta samtidigt som du försöker hålla ett hyfsat tempo. En av skönheterna med det här testet är att det är omöjligt att fuska. Rep-kvaliteten återspeglas direkt i siffrorna på displayen – ett svagt drag kommer att få dina deltider att stiga, medan ett starkt drag kommer att få dem att sjunka.
När du kommer in på de sista 500 metrarna kanske du inte tror att du har klarat dig så långt. Nu är det dags att få tillgång till dina reserver. Under de sista 300 metrarna eller så, sätter du gasen i botten och vrider ut varje sista uns av ansträngning ur din kropp. Om du utförde testet korrekt kommer du att vara helt dränerad när siffran obarmhärtigt träffar noll.
Vad som utgör en ”bra” tid på 2 000 meters roddtest varierar kraftigt beroende på ålder, storlek och konditionsnivå. Långa personer ror i allmänhet snabbare än kortare personer. Allt runt 6:00 för en man är världsklass (det nuvarande världsrekordet är en sjuklig 5:35,8 av den tvåfaldige olympiske silvermedaljören i rodd Josh Dunkley-Smith). Manliga instruktörer på Gym Jones, som ofta kallas ”World’s Toughest Gym”, måste uppfylla en standard på under 6:50. Sub 7:00 är extremt elit för en kvinna, medan sub 8:00 är ganska bra. Men återigen, vad som är ”bra” för dig beror till stor del på individuella faktorer. Om du inte är nöjd med din tid kan du arbeta med din kondition i några veckor och sedan testa igen (Concept2:s webbplats är full av användbara taktiker för att sänka din tid, tillsammans med några bra träningsplaner för rodd). Precis som alla konditionstester är syftet med 2 000 meter rodd på tid att se om din träning faktiskt ger de önskade resultaten.
Innan du försöker göra det här testet måste du bli bekväm med en solid roddteknik. Den här artikeln beskriver grunderna för rörelsen och tar upp de vanligaste misstagen som nybörjare inom rodd begår. När du väl har fått grepp om den är roddmaskinen faktiskt ganska intuitiv. Titta bara på hur bedrägligt lätt Dunkley-Smith får detta drag på 5:38,6 att se ut:
Ett råd jag kan ge är att inte låta adrenalinet ta överhanden under de första 500 metrarna. Du vill ro hårt, men du måste komma ihåg att du fortfarande har 1 500 meter kvar. Under min första roddtävling inomhus var jag alldeles för uppspelt och gick som en fladdermus i helvetet under den första fjärdedelen av loppet. Jag kan inte beskriva hur mycket smärta jag kände under de sista 700-800 metrarna, och misstaget kostade mig förmodligen 5-10 sekunder.
Foto Credit: fotostorm/iStock
- 5 Common Rowing Machine Mistakes Beginners Make
- The ’Third World’ Squat:
- 12 vansinniga fysiska tester som amerikanska olympier måste genomgå