AV DAVID LARSON, MD
Magnesium är ett viktigt mineral och en kofaktor i över 300 viktiga metaboliska reaktioner i kroppen, som hjälper musklerna att slappna av, stabiliserar neuronala cellmembran, skapar nya nukleinsyror (DNA och RNA) och proteiner och spelar en nyckelroll i cellsignalering och energiproduktion. Det finns i alla kroppens vävnader, men särskilt i ben, muskler, blodkärl och hjärna.
Det finns nästan 4 000 peer reviewed artiklar om effekterna av magnesiumbrist. Några av de problem som är förknippade med magnesiumbrist och som kan gynnas av magnesiumersättning är:
- Risk för hjärtattack och stroke: I en studie av 42 patienter med kranskärlssjukdom som redan tog lågdosaspirin, gavs tre månaders oralt magnesiumtillskott (800 till 1,200 mg/dag) resulterade i en genomsnittlig 35 % minskning av trombos beroende av blodplättar (blodproppar som leder till hjärtinfarkt och stroke)
- Abnormala hjärtrytmer (för tidiga ventrikelsammandragningar, för tidiga förmaksammandragningar)
- Inflammation och högre hs-CRP-nivåer (som har kopplats samman med neurodegenerativa sjukdomar som demens).
- Hög blodtryck (studier har visat att magnesium kan sänka det systoliska blodtrycket med 18 punkter och det diastoliska blodtrycket med 10 punkter!)
- Minskad bentäthet (om du har magnesiumbrist kanske din D-vitaminnivå inte stiger även om du tar tillskott, och om den stiger kanske den inte hjälper dig att stärka benen för att behandla osteopeni eller osteoporos)
- Höjt blodsocker, insulinresistens och typ 2-diabetes
- Stress, ångest och till och med bipolär sjukdom.
- Sömnlöshet och icke återhämtande sömn.
- Muskelspasmer, kramper och muskelryckningar.
- Migrän
- Huvudvärk
- Astma
Har jag brist?
Nationella undersökningar tyder på att magnesiumbrist är ganska vanligt i USA, och när man tittar på magnesiuminnehållet i vanliga livsmedel är det lätt att se varför vi inte får i oss det rekommenderade dagliga intaget på 400-420 mg/dag för män och 310-320 mg/dag för kvinnor. Om man tittar på magnesiuminnehållet i vanliga livsmedel är det lätt att förstå varför… När åt du senast konsekvent över 3 koppar spenat/dag, eller över 4 koppar brunt ris, eller 13 bananer! Förutom att man inte får i sig tillräckligt via kosten har många grupper av människor sjukdomar som leder till minskad tarmabsorption av magnesium och ökade förluster av detta värdefulla mineral i urinen. De tillstånd och beteenden som gör att du löper extra stor risk att drabbas av brist är följande:
- Ålder över 50
- Konsumtion av alkohol, kaffe, mörk läsk
- Långvarig stress
- Diuretika (vattenpiller), antibiotika och andra receptbelagda läkemedel.
- Ökat blodsocker (hyperglykemi eller diabetes)
- Tarmsjukdomar som t.ex. läckande tarm, födoämnesallergier, celiaki och GERD)
Det här kompliceras av att för att kunna ta upp D-vitamin från tarmarna behöver vi inte bara tillräckligt med D-vitamin i kosten, utan också tillräckligt med B6-vitamin, D-vitamin och selen i vårt system också!
Tyvärr har vi inget enkelt sätt att testa magnesiumbrist, eftersom blodnivåerna bara representerar 1 % av kroppens totala lager av magnesium, och även lindrig brist kan orsaka symtom och hindra dig från att uppleva optimal hälsa. Med det sagt kontrollerar vi ändå ofta blodnivåerna, för om dina magnesiumnivåer i blodet är låga tyder det på allvarlig brist.
Vad kan jag göra?
- Stoppa med att tömma dina lager av magnesium:
- Limitera kaffe, kolas, salt, socker och alkohol
- Kontrollera stress genom att dagligen utöva aktiv avslappning.
- Ät livsmedel med högt innehåll av magnesium-lista över livsmedel här
- Nötter: Mandel, cashewnötter, paranötter, valnötter
- Grönsaker: Spenat, grönkål, maskrosgrönsaker.
- Målgrönsaker: Kelp, dulse.
- Ta ett dagligt tillskott av magnesium: De flesta människor har nytta av 400 mg – 1 000 mg magnesium per dag. Det finns många typer av magnesium och magnesiumformen har betydelse.
- Undvik de vanligaste (och billigaste) formerna av magnesium (magnesiumkarbonat, sulfat, glukonat och oxid). Dessa absorberas inte bra i mag-tarmkanalen och kan leda till diarré.
- Om du lider av förstoppning är ett utmärkt val magnesiumcitrat som både är mycket absorberbart och dessutom kan mjuka upp avföringen. Börja med 300-400 mg vid sänggåendet, och om du inte har minst en mjuk avföring per dag efter en vecka, öka dosen till 400 mg två gånger om dagen.
- Om du inte lider av förstoppning kan du använda magnesiumkelat (bundet till ett mellanled i Krebcykeln, till exempel malat, succinat eller fumarat) eller magnesiumglycinat. Börja med att ta 200-400 mg vid sänggåendet tillsammans med din multivitamin (eftersom detta hjälper till med absorptionen).
- Ett annat utmärkt alternativ är att få magnesium genom huden med ett Epsom-saltbad (tillsätt 2 koppar Epsom-salt, 1 kopp bakpulver, 1 tsk eterisk lavendelolja till ett så varmt bad som du tål och låt det ligga i minst 20 minuter).
- Om du har kronisk njursjukdom (eGFR <60) eller allvarlig hjärtsjukdom, prata med mig eller dr. Rice innan du tar några magnesiumtillskott.
Jag tar personligen Magnesium Chelate 300mg två gånger om dagen och har märkt fördelarna i form av ökad avslappning, sänkt blodtryck, lättare återhämtning från styrketräning och förbättrad sömnkvalitet.
Jag bjuder in dig att engagera dig för hälsosamma magnesiumförråd och njuta av de många fördelarna med detta mirakel för dig själv!