Om tanken på att klämma in träning i en redan hektisk vardag får din ångest att gå till överdrift är de här kettlebellträningarna något för dig. De här övningarna är utformade för att träna hela kroppen på 15 minuter och kommer att förbränna rejäla kalorier samtidigt som de stärker alla stora muskelgrupper, inklusive din kärna. Och eftersom du kan utföra dessa övningar nästan var som helst, även i ditt vardagsrum, kommer du att tycka att de är mycket lättare att engagera dig i än ett vanligt träningsprogram.
Men det är inte bara bekvämlighetsfaktorn som gör kettlebells till ett utmärkt komplement till din övergripande rutin. Tony Carvajal, certifierad L-2 CrossFit-tränare med RSP Nutrition, säger att en av de bästa anledningarna till att använda kettlebells är att de låter dig utveckla muskler och verklig styrka genom att de tvingar dig att använda hela din kinetiska kedja för varje lyft i stället för att isolera en muskel åt gången. Detta gör att du kan utföra ett styrke- och konditionsträningspass för hela kroppen med minimal utrustning.
Exempel på 15 minuters träningspass för hela kroppen med kettlebell
Dessa exempel på träningspass är utformade för att du ska kunna utföra dem hemma eller på gymmet. Om du är nybörjare på träning eller nybörjare på kettlebells bör du överväga att arbeta med en personlig tränare för att börja. De kan hjälpa dig att finjustera din form, välja rätt vikt och se till att du är säker när du utför träningarna.
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
Personlig tränare Bryant Johnson från The Vitamin Shoppe, som är mest känd för sitt arbete med Högsta domstolens domare Ruth Bader Ginsburg, delar med sig av sitt 15-minuters helkroppsträningspass med kettlebells här.
Förbered tre omgångar med en minuts vila mellan varje omgång.
Two-Hand Swing (20 repetitioner)
1. Stå med fötterna på axel- eller höftbredd och lätt böjda knän.
2. Placera en kettlebell på golvet ungefär en fot framför dig, mellan fötterna.
3. Gör en kvarts knäböj och häng framåt i höfterna för att luta dig ner och greppa kettlebellen med båda händerna, armbågarna helt utsträckta med ett grepp med handflatorna nedåt.
4. Håll ryggen så rak som möjligt när du börjar dra kettlebellen tillbaka mellan benen.
5. Pressa höfterna framåt och dra i knäna för att generera den framåtriktade drivkraften för att svinga kettlebellen framåt och upp framför kroppen. Håll ögonen riktade framåt med händerna som håller kettlebellen mellan låren och armbågarna helt utsträckta.
6. När kettlebellen når toppen av rörelsen, låt den sjunka ner i nedåtgående svängning och böj höfterna och knäna för att absorbera kettlebellens vikt tillbaka ner mellan benen för nästa rep.
7. Gör totalt 20 repetitioner.
Clean and Press (10 reps per sida)
1. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och greppa kettlebellen hårt i ena handen.
2. Håll ryggen rak samtidigt som du sjunker ner något i höfterna för att låta kettlebellen svänga tillbaka under höfterna mellan benen.
3. Kör höfterna framåt när du svänger kettlebellen framåt. När den får framåtriktad fart framför kroppen drar du den snabbt upp till bröstet och släpper omedelbart armbågen mot bröstkorgen och sjunker tillbaka i höfterna för att fånga upp kettlebellen vid axeln.
4. Sänk tillbaka i höfterna, tryck explosivt ner fötterna i golvet och knäpp höfterna framåt samtidigt som du trycker vänster arm rakt upp i luften för att slutföra pressningen.
5. Sänk kettlebellen genom att dra vänster armbåge ner mot bröstkorgen och sjunka tillbaka i höfterna. När kettlebellen har sänkts till axelhöjd låter du den falla ner mellan benen.
6. Gör 10 repetitioner på varje sida.
Front Goblet Squat (10 repetitioner)
1. Stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra med tårna pekande något utåt.
2. Håll en kettlebell i brösthöjd med båda händerna. Håll armbågarna intill kroppen och titta framåt.
3. Håll bröstet uppe och pressa höfterna bakåt som om du sitter bakåt i en stol. Din vikt ska ligga tillbaka på hälarna.
4. Fortsätt att sjunka ner i knäböj tills låren är parallella med golvet.
5. Pausa i en till tre sekunder och kör sedan upp igen till en stående position genom att trycka bort golvet från dig samtidigt som du stannar på hälarna.
6. Gör totalt 10 repetitioner.
Tony Carvajals helkroppsträning med kettlebell
Du kommer att utföra 15 minuters AMRAP (så många rundor som möjligt). Gör varje övning för de rekommenderade repetitionerna innan du går vidare till nästa övning. Fortsätt så här tills 15 minuter är slut. Ta en 30-60 sekunders vila i slutet av varje omgång.
American Kettlebell Swings (10 repetitioner)
Detta är en variant av kettlebell swing som lägger till en komponent över huvudet. I den här rörelsen går klockan över huvudet med raka armar och med botten av klockan riktad rakt mot taket. Eftersom den här rörelsen kräver att du för kettlebellen över huvudet, kan du överväga att använda ett lättare motstånd till att börja med. Om du har en axelskada eller begränsad rörlighet kan du göra en vanlig svingning utan att föra klockan över huvudet.
Goblet Squat (10 repetitioner)
Följ stegen som anges i föregående träningspass.
Russian Swings (10 repetitioner, samma som den tvåhändiga kettlebell-svingen)
Följ stegen som anges i föregående träningspass.
Strict Presses (10 totalt, 5 på varje arm)
1. Håll kettlebellen under hakan med en hand som greppar handtaget och den andra handen under kettlebellkroppen.
2. Pressa vikten rakt över huvudet.
3. Sänk ner på ett kontrollerat sätt.
4. Upprepa, byt hand efter halva tiden (efter 5 repetitioner).
LÄS DETTA NÄSTA: Kettlebellträning för uthållighetsidrottare