Förra månaden delade jag med mig av mina bästa tips för att undvika löpskador orsakade av överanvändning och dåliga träningsmetoder. Eftersom vissa skador kan uppstå på grund av biomekaniska oegentligheter, till exempel svaga muskler, obalanserade höfter, inaktiva glutes och spända muskler, bör löpare på alla nivåer inkludera skadeförebyggande övningar i sin träning.
De här övningarna fokuserar på de muskelgrupper som används mest vid löpning: höfter, core och glutes. Om dessa områden är svaga kommer din form att vara dålig när du springer. Du kanske gynnar en sida av kroppen framför en annan eller rekryterar andra muskler för att kompensera för de svaga musklerna – båda dessa faktorer kan leda till överbelastningsskador. Skadeförebyggande övningar stärker svaga muskler och stabiliserar obalanser, så att de förebygger skador
Skadeförebyggande övningar tjänar ett dubbelt syfte. En studie från 2009 i Journal of Strength and Conditioning visade att 5 km-löpare som följde en sexveckors rutin för stärkande av höft och kärna sprang betydligt snabbare tider än kontrollgruppen som inte gjorde övningarna. Båda grupperna följde i övrigt samma löprutin. Genom att stärka områden som höfter, core och glutes förbättrar du också din övergripande löpform och ekonomi, vilket hjälper dig att springa snabbare och längre.
De bästa typerna av skadeförebyggande övningar är unilaterala övningar, vilket innebär att du tränar ett enda ben oberoende av det andra benet och resten av kroppen. Även om övningar som knäböj är otroligt effektiva för att bygga upp styrka kan du förlita dig på det ena benet framför det andra och vidmakthålla en obalans.
Med följande övningar stärks ländryggen, höfterna, core och glutes och hjälper dig att springa snabbare samtidigt som du minskar risken för skador. Du behöver inte ens ha ett medlemskap i ett gym för att styrketräna, och du behöver inte heller göra några komplicerade övningar som gör dig för öm för att springa.
Driv följande övningar 2-3 gånger i veckan för att få maximala fördelar, även om även en gång i veckan kommer att minska din skaderisk. De här övningarna kan alla göras med bara din kroppsvikt. Om du är en avancerad löpare eller styrketränar regelbundet kan du lägga till vikter eller motståndsband till dessa övningar när du väl behärskar formen.
Reverse Lunge
Den omvända lungen stärker dina glutes, core, quads och kalvar. Till skillnad från en knäböj kräver en lunge att dina ben arbetar självständigt, så den här övningen förbättrar också din stabilitet.
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Ta höger fot bakåt och sänk dig ner i en utfallande ställning, håll vänster knä böjt i 90 grader och ovanför vänster fotled. Var noga med att engagera din core och hålla en platt rygg med upprätt hållning. Gå tillbaka till början för att slutföra en repetition och upprepa sedan med det vänstra benet. Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner per ben. Du kan göra övningen svårare genom att hålla en hantel i varje hand.
Single Leg Deadlift
Dödslyft är en av de mest värdefulla övningarna för löpare. Gångjärnsrörelsen stärker dina glutes, höfter, hamstrings och rygg. Genom att göra denna övning med ett enda ben förbättrar du din stabilitet och jämnar ut eventuella obalanser i höfter och glutes.
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Lyft upp vänster ben bakom dig och flytta vikten till höger ben. Gångjärn i höfterna för att böja dig framåt samtidigt som du sträcker ut benet bakom dig, så att din kropp nästan bildar ett T. Se till att hålla ryggen platt och magmusklerna engagerade. Gör en paus och återgå sedan långsamt till början. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan ben. Sikta på 2-3 set med 10-12 repetitioner per ben. För att göra det svårare kan du hålla en vikt, till exempel en medicinboll eller kettlebell.
Bird Dog
Fågelhunden stärker rygg, core och glutes samtidigt som du förbättrar din balans. Börja på alla fyra med knäna och händerna på marken. Håll ryggen platt och core engagerad under hela övningen. Sträck samtidigt ut höger arm och vänster ben rakt ut så att de är parallella med golvet. Gör en paus och sänk sedan ner igen. Upprepa med vänster arm och höger ben för att slutföra en repetition. Gör 2-3 set med 12-15 repetitioner.
Side Plank
Denna variant av den klassiska plankan tränar dina höfter, glutes, core och rygg. För att få ut det mesta av den här övningen vill du engagera magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden.
Ligg på höger sida, med axlar, höfter, knän och fötter staplade. Lyft dig upp på din högra underarm, med armbågen direkt under axeln. Om du har känsliga knän kan du placera fötterna bredvid varandra så att knäna inte staplas. Lyft upp höfterna så att endast fötterna och underarmen är på marken. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå. Håll plankan i 30-45 sekunder och upprepa 2-3 repetitioner.
För en svårare övning kan du lyfta det övre benet i luften medan du håller plankan.
Clamshells
Clamshells riktar sig till dina glutes, höfter och adduktormuskler. Den här övningen förbättrar höftstabiliteten och hjälper dig att bättre aktivera dina glutesmuskler vid löpning.
Ligg på ena sidan med böjda knän och staplade armbågar, höfter, knän och fötter. Du kan stötta upp huvudet i handen eller vila det på armen. Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan. Lyft långsamt knät mot taket genom att rotera det från höften och håll fötterna ihop. Gör en paus och sänk sedan långsamt ner knät igen för att slutföra ett rep. Gör 2-3 set med 12-15 repetitioner per sida.
Om den här övningen känns för lätt, se till att sakta ner och koncentrera dig på att kontrahera glute. Du kan också slinga ett motståndsband runt båda benen, vilket gör övningen överraskande svårare.
Bridge
Bron tränar rygg, höfter, core och glutes. Fokus i den här rörelsen bör ligga på att engagera dina glutes och hålla höfterna i nivå. Om du känner att det bränner i quads, justera fötterna och koncentrera dig mer på att driva ut ur glutes.
Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet nära rumpan. Engagera magmusklerna och lyft långsamt upp höfterna och pressa ihop dina glutes samtidigt som du gör det. Håll några sekunder på toppen innan du långsamt sänker dig ner igen för att slutföra en repetition. Utför 2-3 set med totalt 12-15 repetitioner. För en mer utmanande variant lyfter du ett ben i luften och gör 12-15 repetitioner innan du byter ben.
Om du integrerar dessa övningar regelbundet i din rutin minskar du risken för skador och bygger upp en stark löparkropp – så att du kan fortsätta att springa!