Dacă gândul de a înghesui exercițiile fizice într-o zi deja ocupată vă provoacă anxietate, aceste antrenamente cu kettlebell sunt pentru dumneavoastră. Concepute pentru a vă lucra întregul corp în 15 minute, aceste exerciții vor arde câteva calorii serioase, în timp ce întăresc toate grupele majore de mușchi, inclusiv nucleul. Și din moment ce puteți efectua aceste antrenamente aproape oriunde, inclusiv în sufrageria dvs., vă va fi mult mai ușor să vă angajați la ele decât la un program de fitness obișnuit.
Dar nu este doar factorul de comoditate care face ca kettlebells să fie un plus excelent pentru rutina dvs. generală. Tony Carvajal, Certified L-2 CrossFit Trainer cu RSP Nutrition, spune că unul dintre cele mai bune motive pentru a folosi kettlebells este că acestea vă permit să vă dezvoltați mușchii și forța din lumea reală, forțându-vă să folosiți întregul lanț cinetic pentru fiecare ridicare, mai degrabă decât să izolați câte un mușchi la un moment dat. Acest lucru vă permite să faceți un antrenament de forță și condiționare a întregului corp cu echipament minim.
Eșantion de 15 minute de antrenament cu kettlebell pentru întregul corp
Aceste exemple de antrenamente sunt concepute pentru a fi efectuate acasă sau la sala de sport. Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau nou la kettlebells, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal pentru început. Aceștia vă pot ajuta să vă perfecționați forma, să alegeți greutatea potrivită și să vă asigurați că rămâneți în siguranță în timp ce faceți antrenamentele.
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
Antrenorul personal Bryant Johnson de la The Vitamin Shoppe, care este cel mai cunoscut pentru munca sa cu judecătorul Curții Supreme de Justiție Ruth Bader Ginsburg, împărtășește aici antrenamentul său de 15 minute pentru tot corpul cu kettlebelle.
Completați trei runde cu o pauză de un minut între fiecare rundă.
Two-Hand Swing (20 de repetări)
1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau a șoldurilor și cu genunchii ușor îndoiți.
2. Așezați o kettlebell pe podea la aproximativ un metru în fața dumneavoastră, între picioare.
3. Faceți un sfert de ghemuit și balansați-vă înainte la șolduri pentru a vă apleca în jos și prindeți kettlebellul cu ambele mâini, cu coatele complet întinse, cu o prindere cu palmele în jos.
4. Păstrați spatele cât mai drept posibil în timp ce începeți să trageți kettlebellul înapoi între picioare.
5. Împingeți șoldurile înainte și trageți genunchii pentru a genera impulsul înainte pentru a balansa kettlebellul înainte și în sus în fața corpului. Păstrați privirea în față, cu mâinile ținând kettlebellul între coapse și coatele complet extinse.
6. Odată ce kettlebellul ajunge în partea de sus a mișcării, lăsați-l să cadă în coborâre și flexați șoldurile și genunchii pentru a absorbi greutatea kettlebellului înapoi între picioare pentru următoarea repetență.
7. Efectuați 20 de repetări în total.
Clean and Press (10 repetări pe fiecare parte)
1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și prindeți ferm kettlebellul într-o mână.
2. Păstrați spatele drept în timp ce vă scufundați ușor în șolduri pentru a permite kettlebellului să se balanseze înapoi sub șolduri între picioare.
3. Împingeți șoldurile înainte în timp ce balansați kettlebellul înainte. Pe măsură ce aceasta capătă impuls înainte în fața corpului, trageți-o rapid până la piept și lăsați imediat cotul spre cutia toracică și scufundați-vă înapoi în șolduri pentru a prinde kettlebellul sus de umăr.
4. Scufundați-vă înapoi în șolduri, împingeți în mod exploziv picioarele în podea și pocniți șoldurile înainte în timp ce împingeți brațul stâng drept în aer pentru a finaliza presa.
5. Coborâți kettlebellul trăgând cotul stâng în jos spre cutia toracică, afundându-vă înapoi în șolduri. După ce kettlebell a coborât până la înălțimea umerilor, lăsați-o să cadă între picioare.
6. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
Front Goblet Squat (10 repetări)
1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în afară.
2. Țineți o kettlebell la înălțimea pieptului cu ambele mâini. Țineți coatele strânse pe lângă corp și priviți în față.
3. Țineți pieptul ridicat și împingeți șoldurile în spate ca și cum v-ați așeza înapoi pe un scaun. Greutatea trebuie să fie înapoi pe călcâie.
4. Continuați să coborâți în ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Faceți o pauză timp de una până la trei secunde și apoi conduceți înapoi până la poziția în picioare împingând podeaua departe de dvs. în timp ce rămâneți pe călcâie.
6. Faceți 10 repetări în total.
Antrenamentul Kettlebell pentru tot corpul al lui Tony Carvajal
Voi efectua 15 minute de AMRAP (cât mai multe runde posibile). Efectuați fiecare exercițiu pentru reprizele recomandate înainte de a trece la următorul exercițiu. Continuați astfel până când se termină cele 15 minute. Faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde la sfârșitul fiecărei runde.
American Kettlebell Swings (10 repetări)
Aceasta este o variație a kettlebell swing-ului care adaugă o componentă deasupra capului. În această mișcare, clopotul trece pe deasupra capului cu brațele drepte și partea de jos a clopotului îndreptată direct spre tavan. Deoarece această mișcare vă cere să aduceți kettlebellul deasupra capului, luați în considerare folosirea unei rezistențe mai ușoare pentru început. Dacă aveți o accidentare la umăr sau o mobilitate limitată, faceți un swing obișnuit fără a aduce clopotul deasupra capului.
Goblet Squat (10 repetări)
Să urmați pașii enumerați în antrenamentul anterior.
Russian Swings (10 repetări, la fel ca și swingul cu kettlebell cu două mâini)
Să urmați pașii enumerați în antrenamentul anterior.
Strict Presses (10 în total, 5 pe fiecare braț)
1. Țineți kettlebellul sub bărbie cu o mână apucând mânerul și cu cealaltă mână sub corpul kettlebellului.
2. Apăsați greutatea direct deasupra capului.
3. Coborâți într-o manieră controlată.
4. Repetați, schimbând mâinile la jumătatea distanței (după 5 repetări).
CITEȘTE MAI JOS: Antrenamentul cu kettlebell pentru sportivii de anduranță
.