Planul de masă de 2100 de calorii: Planul alimentar perfect pentru tăiere

Planul de masă cu 2100 de calorii

Pentru mulți pasionați de gimnastică și culturiști, un plan de masă de 2100 de calorii este destul de scăzut pentru aportul caloric zilnic recomandat. Cu toate acestea, atunci când taie, acest plan alimentar îi poate ajuta să își atingă obiectivele. Citiți mai departe pentru a afla cum un plan de masă de 2100 de calorii vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Ce este tăierea în culturism?

Cutting sau faza de tăiere este cea în care culturistii își reduc caloriile pentru a pierde grăsime și a deveni cât mai slabi posibil (4). Spre deosebire de dietele tipice de slăbire, o dietă de tăiere, adică planul de masă de 2100 de calorii este bogat atât în proteine, cât și în carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că acestea două sunt necesare pentru a alimenta organismul pentru ridicarea greutăților grele.

2100 calorie meal plan bodybuilding: poți câștiga mușchi cu acest plan alimentar?

Da și nu. Pentru cei care au făcut exerciții fizice și au deja un procent minim de grăsime corporală, poate fi destul de greu să câștige mai mult mușchi în timp ce taie. Cu toate acestea, începătorii cu o grăsime corporală mai mare pot construi mușchi în timp ce taie și consumă planul de masă de 2100 de calorii.

Exemplu de plan de masă ușor de 2100 de calorii

Trasarea unui nou plan alimentar poate fi destul de confuză, mai ales dacă nu sunteți sigur de unde să începeți. Mai jos este un plan de masă de 3 zile cu 2100 de calorii care vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați 2100 de calorii pe zi.

Prima zi

• Mic dejun – 1 porție de cereale sănătoase din tărâțe, 1 baton de granola și lapte de migdale neîndulcit
• Calorii: 392. Grăsimi: 12,6 g, proteine: 18 g, carbohidrați: 12,7 g.
• Gustare înainte de antrenament – Shake proteic
• Calorii: 115. Grăsimi: 0,9 g, Proteine: 25 g, Carbohidrați: 1,2 g.
• Gustare după antrenament – Baton proteic
• Calorii: 220. Grăsimi: 7,8 g, Proteine: 20,4 g, Carbohidrați: 15,6 g.
• Prânz 1 – Sandviș bogat în proteine
• 4 felii de medalioane de șuncă, pâine plată și două ouă
• Calorii: 359. Grăsimi: 15,1 g, proteine: 38,8 g, carbohidrați: 19,5 g.
• Prânz 2 – 1 felie de pizza
• Calorii: 234. Grăsimi: 8,1 g, Proteine: 8,1 g, Carbohidrați: 31 g.
• Cină – Curcan și legume prăjite
• 250 g de curcan și 400 g din legumele dvs. preferate. Ați putea folosi ceapă, roșii, ardei gras și dovlecei
• Calorii: 476. Grăsimi: 18,1 g, proteine: 62 g, carbohidrați: 14,2 g.
• Gustare – 1 ceașcă de afine, 1 măr mediu și un baton proteic
• Calorii:
• : 301. Grăsimi: 9 g, Proteine: 4,5 g, Carbohidrați: 58 g.
• Consumul total pentru o zi: Calorii: 2097. Grăsimi: 71,6 g, Proteine: 177 g, Carbohidrați: 152 g.

Ziua a doua

• Masa 1 – Sandwich cu curcan și ouă
• 250 g de carne tocată de curcan, 1 wrap integral, 2 ouă medii, 75 g de ciuperci și 1 ceapă
• Calorii: 611. Grăsimi: 25 g, proteine: 62 g, carbohidrați: 36 g.
• Gustarea 1 – 250 g de căpșuni și 100 g de zmeură
• Calorii:
• Calorii: 107. Grăsimi: 0,5 g, Proteine: 3,4 g, Carbohidrați: 19,6 g.
• Gustare 2 – 1 porție de ciocolată caldă pudră și 1/2 cană de lapte degresat
• Calorii: 84. Grăsimi: 1,1 g, Proteine: 5,2 g, Carbohidrați: 12,6 g.
• Masa 2 – 2 fileuri de somon dezosat, 25 g de baby spanac, 75 g de ciuperci feliate, 150 g de cartofi dulci, 6 roșii cherry și 45 g de salată mixtă
• Calorii: 1,5 g de somon dezosat, 25 g de baby spanac, 75 g de ciuperci feliate, 150 g de cartofi dulci, 6 roșii cherry și 45 g de salată mixtă: 584. Grăsimi: 28,3 g, proteine: 43,5 g, carbohidrați: 37,9 g.
• Mâncarea 3 – 150 g medalioane de șuncă, 1 wrap, 1 ou mediu, 75 g ardei gras feliat și 23 g salată mixtă
• Calorii: 468. Grăsimi: 15,6 g, proteine: 52,6 g, carbohidrați: 26,4 g.
• Gustare târzie – 2 mandarine și 12 oz de iaurt grecesc
• Calorii: 263. Grăsimi: 16,3 g, Proteine: 7,2 g, Carbohidrați: 24,8 g.
• Consumul total pentru o zi: Calorii: 2117. Grăsimi: 86,8 g, Proteine: 173,9 g, Carbohidrați: 157,3 g.

Ziua 3

• Masa 1 – 3 ouă întregi, 3 albușuri de ou, sparanghel, 50 g afine, 160 g iaurt grecesc
• Calorii: 353. Grăsimi: 15 g, proteine: 38 g, carbohidrați: 19 g.
• Masa 2 – 5 cârnați de pui și 1 cană de buchețele de broccoli
• Calorii: 248. Grăsimi: 4,5 g, Proteine: 48,5 g, Carbohidrați: 4 g.
• Masa 3 – 2 cârnați de pui, 2 chifle de pâine, 2 lingurițe de gem de căpșuni și 2 g de legume amestecate
• Calorii:
• Calorii: 447. Grăsimi: 4 g, proteine: 31 g, carbohidrați: 70 g.
• Masa 4 – 80 g de cereale și 150 ml de lapte semidegresat
• Calorii:
• Calorii: 384. Grăsimi: 5 g, proteine: 10 g, glucide: 73 g.
• Masa 5 – 1 hamburger cu conținut redus de grăsimi, 1 ou mediu, o mână de sparanghel. Nu folosiți nicio chiflă de burger la aceasta.
• Calorii: 250. Grăsimi: 13 g, proteine: 26 g, carbohidrați: 8 g.
• Mâncarea 6 – 200 g carne tocată de vită 5%, 40 g orez brun, 1/2 cană de broccoli, 1/2 ardei gras, 1 ceapă mică și 1 roșie
• Calorii: 406. Grăsimi: 10 g, Proteine: 47 g, Carbohidrați: 31 g.
• Consumul total pentru o zi: Calorii: 2088. Grăsimi: 51,5 g, Proteine: 200,5 g, Carbohidrați: 205 g.

Cum arată un plan de masă echilibrat de 2100 de calorii?

Dacă folosiți planul de masă de 2100 de calorii pentru pierderea de grăsime sau pentru culturism, trebuie să vă asigurați că mesele dvs. sunt echilibrate. Acest lucru înseamnă că vi se cere să mâncați toate grupele de alimente și să nu tăiați niciuna. Mesele sau dietele bine echilibrate vă asigură că sunteți plin de energie pe tot parcursul zilei și că nu vă lipsește niciun nutrient important.

Citește mai mult: Elementele de bază ale unei diete echilibrate: Alimente, beneficii, pierdere în greutate

Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a vă asigura că aveți un plan de masă echilibrat de 2100 de calorii.

1. Frunzele verzi cu frunze închise

Acestea includ legume precum rucola, varza kale, spanacul, bok choy, brănza elvețiană, broccoli, frunze de muștar și frunze de varză. Aceste verdețuri conțin niveluri ridicate de fibre, fier, magneziu, potasiu și calciu. De asemenea, au foarte puțini carbohidrați, sodiu și colesterol. Verdețurile închise la culoare furnizează o cantitate semnificativă de vitamine, inclusiv folat, o vitamină B care favorizează sănătatea inimii (3).

2. Leguminoasele

Când tăiați pentru pierderea de grăsime, legumele și lintea sunt foarte importante în dieta dumneavoastră. Ele sunt o sursă bună de carbohidrați sănătoși, pline de proteine și fibre. Proteinele vă vor menține sătul pentru mai mult timp, în timp ce fibrele sunt esențiale pentru menținerea unor mișcări intestinale sănătoase regulate și normale, precum și pentru un răspuns adecvat la insulină. Atât proteinele, cât și fibrele sunt esențiale pentru creșterea musculară, ceea ce este ceea ce urmăriți în timpul perioadei de tăiere – sau chiar atunci când încercați să construiți mușchi atunci când vă măriți de volum (1).

3. Peștele gras

Peștele și fructele de mare sunt pline de acizi grași omega-3 și sunt foarte sărace în calorii. Acest lucru le face fantastice pentru pierderea de grăsime, iar atunci când încercați să vă măriți în volum, consumul lor vă permite să mâncați mai mult sau vă oferă o rezervă pentru alte alimente (2). Exemple excelente de pești grași sunt somonul, plătica, codul, macroul, păstrăvul și tonul. Ar trebui să rețineți, de asemenea, că acizii grași omega-3 reduc durerile musculare și pot ajuta, de asemenea, la rezistența musculară și la amplitudinea mișcărilor.

4. Ouă, bucăți slabe de carne de vită și de pasăre

Multe persoane care încearcă să slăbească sau să își dezvolte musculatura vor consuma întotdeauna proteine animale slabe. Aceste bucăți sunt pline de proteine, care ajută la construirea mușchilor și au foarte puține grăsimi, care ajută la pierderea grăsimilor.

Să dai jos kilograme cu zecile fără să te supui la efort este visul de vis al tuturor pentru pierderea în greutate. Dar dacă v-am spune că aplicația BetterMe poate face ca acest lucru să se întâmple? Păstrați-vă în cea mai bună formă cu antrenamentele noastre care aruncă grăsimile în aer, cu rețete delicioase care economisesc bugetul și cu provocările care transformă corpul cu ajutorul aplicației noastre!

5. Nucile și semințele

Ca de exemplu migdalele, semințele de cânepă, fisticul, semințele de dovleac, alunele, semințele de floarea-soarelui, semințele de in, caju, semințele de susan și semințele de chia sunt pline de proteine și grăsimi sănătoase.

6. Tofu și tempeh

Acestea sunt surse uimitoare de proteine vegetale pentru oricine nu consumă carne sau ouă.

7. Cerealele integrale, pâinea și pastele

Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații nerafinalizați sunt destul de esențiali atunci când încercați să construiți mușchi. Atunci când sunt consumați, acești carbohidrați sunt transformați în glucoză pe care corpul nostru o folosește ca sursă de energie. Lipsa carbohidraților din alimentația dumneavoastră forțează organismul să folosească mușchiul ca și combustibil, ceea ce vă face să pierdeți masă musculară și vă dă peste cap câștigurile. Atunci când tăiați, este indicat să vă consumați carbohidrații chiar înainte sau imediat după antrenament. Exemple excelente de cereale integrale includ fulgii de ovăz, quinoa, orez brun, hrișcă, orz și multe altele.

2100 calorii plan de masă plan de pierdere în greutate

Într-un fel, da. Ați putea folosi planul de masă de 2100 de calorii ca o strategie de pierdere în greutate. Cu toate acestea, acest lucru funcționează doar pentru cineva care consuma anterior mai mult de 2100 de calorii pe zi. În general, bărbații și femeile au nevoie de aproximativ 2500 și 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Rețineți că acest număr depinde de vârstă, de stilul de viață și de nivelul de activitate fizică (8).

Având în vedere acest lucru, consumul a 2100 de calorii pe zi îi va pune pe mulți bărbați (și pe unele femei) într-un deficit caloric care va duce la pierderea în greutate. Dacă aportul dvs. de energie pentru o zi este, de obicei, sub 2100, atunci cel mai probabil această dietă vă va face să luați în greutate.

Exerciții pe care să le faceți în timp ce urmați un plan de masă de 2100 de calorii

Când urmați o dietă de tăiere, este esențial să vă asigurați că antrenamentele dvs. corespund obiectivelor dvs. Trebuie să faceți exerciții care vă ajută să pierdeți grăsime în timp ce vă mențineți masa musculară.

Cardio

Acest lucru este esențial nu numai pentru pierderea de grăsime, ci și pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară. Exercițiile cardio, cum ar fi săritul coardei, înotul, mersul pe bicicletă și alergatul, pot fi făcute timp de aproximativ 30 până la 60 de minute pe zi, fără niciun risc pentru câștigurile tale. Cel mai bine este să faceți exerciții cardio HIIT, deoarece acestea oferă rezultate mai bune într-un timp scurt.

Citește mai mult: Cardio în ziua picioarelor: Ar trebui să o faci? Modalități corecte de a face cardio

Ridicarea de greutăți

Liberarea de greutăți este esențială în pierderea în greutate și a grăsimilor, deoarece stimulează rata metabolică bazală. Aceasta este rata la care corpul dumneavoastră arde calorii în repaus. Atunci când faceți cardio, corpul dumneavoastră arde rapid calorii în timpul exercițiului, dar această rată scade odată ce ați terminat. Pe de altă parte, antrenamentul de forță vă menține rata metabolică ridicată mult timp după ce ați părăsit sala de sport.

Câteva secrete pentru ridicarea greutăților în timp ce încercați să slăbiți includ (7):

1. Faceți mai multe exerciții compuse. Acestea antrenează mai multe grupe musculare într-o singură mișcare, arzând astfel mai multe calorii și dezvoltând mușchi mai puternici. Exemple grozave de astfel de exerciții includ ridicările de greutăți, ghemuirile, presa la bancă cu gantere, fandările de mers cu gantere, presa de ghemuit cu kettlebell și tracțiunile.

2. Mențineți ritmul cardiac ridicat. Acest lucru se realizează mai bine atunci când faceți pauze scurte în timpul antrenamentelor. În loc să faceți o pauză de 2 minute între seturi, reduceți acest timp la 30 până la 45 de secunde. Acest lucru ajută la arderea mai multor calorii.

3. Concentrați-vă pe grupele musculare mai mari. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt necesare pentru a-l lucra și susține. Pentru o dietă și un antrenament eficient de tăiere, concentrați-vă pe exersarea mușchilor din picioare, abdominali, spate și piept.

4. Dormiți mai mult. Lipsa unui somn suficient duce la creșterea nivelului de cortizol în corpul dumneavoastră. Acest hormon vă face mai greu să pierdeți în greutate și grăsime. Încercați să obțineți între 7 și 9 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.

5. Evitați supraantrenamentul. Aveți în continuare nevoie de zilele de odihnă chiar și în timp ce tăiați, deoarece acestea evită supraantrenamentul. Ar trebui să vă odihniți timp de una sau două zile în fiecare săptămână.

Cine ar trebui să mănânce un plan de masă de 2100 de calorii?

Această dietă este cea mai bună pentru culturistii de sex masculin sau entuziaștii de fitness care se află într-o fază de tăiere a călătoriei lor de fitness. Această dietă este cel mai bine consumată timp de 8 până la 12 săptămâni, în funcție de cât de slab sunteți și de cât de multă grăsime doriți să pierdeți (6).

Pentru femei, planul de masă de 2100 de calorii ar putea fi un pic cam mare pentru ele. Cu toate acestea, femeile moderat active cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani pot consuma în siguranță această dietă. De asemenea, poate fi consumată și de câteva femei care participă la competiții de culturism (5).

The Bottom Line

Un plan de masă de 2100 de calorii ar putea fi perfect pentru cel care se gândește să urmeze o dietă de tăiere. Acest plan alimentar vă oferă un deficit caloric care are ca rezultat pierderea de grăsime și un fizic mai suplu atunci când este combinat cu antrenamentul de forță.

Trebuie remarcat faptul că acest plan de masă este destinat persoanelor foarte active care mănâncă adesea mai mult de 2100 de calorii pe zi. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderali sau obezi și consumați mai mult de 2600 de calorii pe zi, atunci planul de masă de 2100 de calorii ar putea oferi unele beneficii pentru pierderea în greutate. Vă rugăm să rețineți că trebuie să consultați un medic și un dietetician înainte de a încerca această dietă.

Veziți mai jos antrenamentul de 20 de minute pentru întregul corp la domiciliu.

DECLARAȚIE DE RESPONSABILITATE:

Acest articol este destinat doar în scop informativ general și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu trebuie să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Un medic licențiat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratarea oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

SURSE:

1. 8 diete esențiale pentru construirea mușchilor! (2018, bodybuilding.com)
2. Totul despre pește – Sfaturi & Beneficii! (2019, bodybuilding.com)
3. Legume cu frunze de culoare verde închis (2016, ars.usda.gov)
4. Diete pentru faza de tăiere (n.red, livestrong.com)
5. Câte calorii aveți cu adevărat nevoie? (2018, webmd.com)
6. Cum să urmați o dietă de tăiere pentru pierderea în greutate (2019, healthline.com)
7. Care este cel mai bun antrenament pentru a vă tăia? (2019, bodybuilding.com)
8. Care ar trebui să fie aportul meu zilnic de calorii? (2019, nhs.uk)