The Essentials of Strength Training and Conditioning (Ed. a 3-a) definește forța ca fiind „forța maximă pe care un mușchi sau un grup de mușchi o poate genera la o anumită viteză”. Nimic nu construiește forța întregului corp mai bine decât ridicările compuse de bază efectuate în intervalul de 4 până la 6 repetări. Programul nu trebuie să fie fantezist și plin de ultimele noutăți – programele minimaliste vor face treaba și vă vor scoate mai repede din sala de sport. Formați-vă forma și munciți și poate că veți ajunge la fel de puternic ca bătrânul dumneavoastră.
Suprafață generală a programului:
În acest program, vă veți antrena trei zile pe săptămână, fiecare antrenament punând la încercare întregul corp. Repartizați aceste antrenamente pe parcursul săptămânii, să zicem luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă. Pentru cei familiarizați, acest program se bazează vag pe Metoda Texas din Practical Programming for Strength Training de Rippetoe și Kilgore.
Care exercițiu este asociat cu o literă de circuit, fie A, B sau C. Efectuați o serie de A1 și faceți pauza recomandată înainte de a efectua A2. Repetați până când ați efectuat toate seturile sugerate. Dacă nu există nici o cifră lângă literă, luați doar timpul recomandat între serii ale unui exercițiu.
Citește fiecare rând ca: „exercițiu, seturi x repetări; tempo; perioadă de odihnă.”
Temporul este numărul cu 4 cifre și dictează viteza fiecărei repetări. Se citește ca fază de coborâre, pauză, fază de urcare, pauză. Prin urmare, un tempo de 2010 se citește ca 2 secunde de coborâre, 0 secunde de pauză, 1 secundă de urcare și 0 secunde de pauză.
Pentru toate exercițiile care utilizează protocolul 5×5, lucrați până la o greutate submaximală și încercați să efectuați toate seturile de 5×5 cu acea greutate. Dacă obțineți doar 4 sau mai puține repetări în ultimele seturi, folosiți aceeași greutate în săptămâna următoare și încercați să realizați toate cele 5 seturi de 5.
Două săptămâni de antrenament de forță: Săptămâna 1
Sănătatea 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60-sec rest
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60-sec rest
B) Convențional Deadlift 5×5; 2010; 3-min rest
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 secunde de odihnă
Angajament 2
A) Barbell Back Squat 3×5 cu 80% din greutatea antrenamentului 1; 2010; 2 minute de odihnă
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 secunde de odihnă
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 secunde de odihnă
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
A) Barbell Bench Press work up to a heavy 3-reps; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy 3 reps; 2010; 3 minute de odihnă
C1) Tracțiuni în sus cu greutăți 5×5; 2010, 3 minute de odihnă
C2) Crunches cu frânghia în genunchi 4×15; 2020; 60 de secunde de odihnă
Două săptămâni de antrenament pentru forță: Săptămâna 2
În primul antrenament, veți observa că seturile și repetările sunt aceleași. Încercați să folosiți o greutate puțin mai mare decât în săptămâna 1, dacă ați reușit să finalizați toate seturile de 5×5 cu aceeași greutate.
Antrenament 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60-sec rest
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60-sec rest
B) Conventional Deadlift 5×5; 2010; 3-min rest
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 secunde de odihnă
Angajament 2
A) Barbell Back Squat 3×5 cu 80% din greutatea antrenamentului 1; 2010; 2 minute de odihnă
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 secunde de odihnă
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 secunde de odihnă
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
A) Barbell Bench Press work up to a heavy single; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy single; 2010; 3-min de odihnă
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min de odihnă
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-sec de odihnă
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!