DE DAVID LARSON, MD
Magneziul este un mineral esențial și un cofactor în peste 300 de reacții metabolice esențiale din organism, ajutând mușchii să se relaxeze, stabilizând membranele celulelor neuronale, creând noi acizi nucleici (ADN și ARN) și proteine și jucând un rol cheie în semnalizarea celulară și în producția de energie. Este prezent în toate țesuturile corpului dumneavoastră, dar mai ales în oase, mușchi, vase de sânge și creier.
Există aproape 4000 de articole revizuite de colegi cu privire la impactul deficienței de magneziu. Unele dintre problemele asociate cu deficiența de magneziu care pot beneficia de înlocuirea magneziului includ:
- Risc de atac de cord și accident vascular cerebral: Într-un studiu efectuat pe 42 de pacienți cu boală coronariană care luau deja aspirină în doze mici, trei luni de suplimentarea orală cu magneziu (800 la 1,200 mg/zi) a dus la o reducere medie de 35% a trombozei dependente de tromboză plachetară (cheaguri de sânge care duc la infarct miocardic și accident vascular cerebral)
- Ritmuri cardiace anormale (contracții ventriculare premature, contracții atriale premature)
- Inflamație și niveluri mai ridicate de hs-CRP (care a fost legată de boli neurodegenerative precum demența).
- Tensiune arterială ridicată (studiile au arătat că magneziul este capabil să reducă tensiunea arterială sistolică cu 18 puncte și tensiunea arterială diastolică cu 10 puncte!)
- Densitate osoasă scăzută (dacă aveți o deficiență de magneziu, este posibil ca nivelul de vitamina D să nu crească chiar dacă luați suplimente, iar dacă crește, este posibil să nu vă ajute să întăriți oasele pentru a trata osteopenia sau osteoporoza)
- Glicemia crescută, rezistența la insulină și diabetul de tip 2
- Stres, anxietate și chiar tulburare bipolară.
- Insomnia și somnul nerestaurator.
- Spasme musculare, crampe și contracții musculare.
- Dureri de cap cu migrene
- Astmma
Sunt eu deficitar?
Studiile naționale de sondaj sugerează că deficiența de magneziu este destul de frecventă în SUA, iar când vă uitați la conținutul de magneziu din alimentele obișnuite, este ușor de înțeles de ce nu primim doza zilnică recomandată de 400-420 mg/zi pentru bărbați și 310-320 mg/zi pentru femei. Dacă vă uitați la conținutul de magneziu din alimentele obișnuite, este ușor de înțeles de ce… Când a fost ultima dată când ați mâncat în mod constant peste 3 căni de spanac/zi, sau peste 4 căni de orez brun, sau 13 banane! Pe lângă faptul că nu obținem suficient din alimentație, multe grupuri de persoane au afecțiuni care duc la scăderea absorbției intestinale a magneziului și la pierderi crescute ale acestui mineral prețios în urină. Condițiile și comportamentele care vă expun la un risc ADICIONAL de carență sunt:
- Vârsta peste 50 de ani
- Consumul de alcool, cafea, sucuri închise la culoare
- Stres prelungit
- Diuretice (pastile de apă), antibiotice și alte medicamente eliberate pe bază de rețetă.
- Glicemie crescută în sânge (hiperglicemie sau diabet)
- Boală intestinală, cum ar fi intestinul permeabil, alergii alimentare, boala celiacă și GERD)
Toate acestea sunt complicate de faptul că, pentru a absorbi vitamina D din intestine, nu numai că avem nevoie de o cantitate suficientă în dieta noastră, dar avem nevoie și de suficientă vitamina B6, vitamina D și seleniu în sistemul nostru, de asemenea!
Din păcate, nu avem o modalitate ușoară de a testa deficiența de magneziu, deoarece nivelurile din sânge reprezintă doar 1% din rezervele totale de magneziu din organism și chiar și o deficiență ușoară poate provoca simptome și vă împiedică să vă bucurați de o sănătate optimă. Acestea fiind spuse, totuși verificăm adesea nivelurile din sânge, deoarece dacă nivelurile de magneziu din sânge sunt scăzute, acest lucru indică o deficiență severă.
Ce pot face?
- Încetați să vă epuizați rezervele de magneziu:
- Limitați cafeaua, cola, sarea, zahărul și alcoolul
- Controlați stresul prin practicarea zilnică a relaxării active.
- Consumați alimente bogate în magneziu-listă de alimente aici
- Nuci: Migdale, caju, nuci braziliene, nuci, nuci
- Legume: Spanac, varză, frunze de păpădie.
- Legume de mare: varec, dulse.
- Luați un supliment zilnic de magneziu: Majoritatea oamenilor beneficiază de 400 mg – 1.000 mg de magneziu pe zi. Există multe tipuri de magneziu, iar forma de magneziu contează.
- Evitați cele mai comune (și cele mai ieftine) forme de magneziu (carbonat de magneziu, sulfat, gluconat și oxid de magneziu). Acestea nu sunt absorbite bine în tractul gastrointestinal și pot duce la diaree.
- Dacă suferiți de constipație, o alegere excelentă este citratul de magneziu, care este atât foarte absorbabil, cât și poate înmuia scaunele. Începeți cu 300-400 mg la culcare și, dacă nu aveți cel puțin 1 scaun moale pe zi după 1 săptămână, creșteți doza la 400 mg de două ori pe zi.
- Dacă nu suferiți de constipație, folosiți chelat de magneziu (legat de un intermediar al ciclului Kreb, cum ar fi malat, succinat sau fumarat) sau glicinat de magneziu. Începeți prin a lua 200-400 mg la culcare împreună cu multivitamina (deoarece acest lucru va ajuta la absorbție).
- O altă opțiune excelentă este să obțineți magneziu prin piele cu o baie cu sare Epsom (adăugați 2 căni de săruri Epsom, 1 cană de bicarbonat de sodiu, 1 linguriță de ulei esențial de lavandă într-o baie cât mai fierbinte pe care o puteți tolera și înmuiați-vă cel puțin 20 de minute).
- Dacă aveți boală cronică de rinichi (eGFR <60), sau boală cardiacă congestivă severă, discutați cu mine sau cu dr. Rice înainte de a lua orice supliment de magneziu.
Personal iau chelat de magneziu 300mg de două ori pe zi și am observat beneficiile în ceea ce privește creșterea relaxării, scăderea tensiunii arteriale, recuperarea mai ușoară după antrenamentele de forță și îmbunătățirea calității somnului.
Vă invit să vă angajați să vă faceți rezerve sănătoase de magneziu și să vă bucurați de numeroasele beneficii ale acestui miracol pentru dumneavoastră!