Să știți cum să vă măsurați frecvența cardiacă sau pulsul, vă poate ajuta să vă cunoașteți propriul grad de fitness și poate ajuta la detectarea unor potențiale probleme medicale:
- Frecvența ta cardiacă
- Pulsul tău
- Frecvența cardiacă normală
- Reducerea frecvenței cardiace
- Frecvența cardiacă țintă
- Frecvența cardiacă de recuperare
.
- Frecvența ta cardiacă și exercițiile fizice
- Calculează-ți frecvența cardiacă țintă
Frecvența ta cardiacă
Frecvența ta cardiacă este numărul de bătăi ale inimii tale pe minut. Vă puteți măsura ritmul cardiac simțindu-vă pulsul – expansiunea și contracția ritmică (sau pulsația) unei artere pe măsură ce sângele este forțat să treacă prin ea de contracțiile regulate ale inimii. Este o măsură a cât de mult lucrează inima dumneavoastră.
Pulsul dumneavoastră poate fi simțit la încheietura mâinii, la gât, în zona inghinală sau în vârful piciorului – zone în care artera este aproape de piele. Cel mai frecvent, oamenii își măsoară pulsul la încheietura mâinii. Acesta se numește puls radial.
top”
Pulsul dumneavoastră
Căutarea pulsului dumneavoastră este ușoară. Nu necesită niciun echipament special, cu toate acestea, un ceas cu secundar sau un contor digital de secunde este foarte util.
- Întoarceți partea palmei mâinii cu fața în sus.
- Puneți degetele arătător și mijlociu ale mâinii opuse pe încheietura mâinii, la aproximativ 2,5 cm sub baza mâinii.
- Presați-vă degetele în șanțul dintre tendonul mijlociu și osul exterior. Ar trebui să simțiți o pulsație – pulsul dumneavoastră.
- Contornați numărul de bătăi timp de 10 secunde, apoi înmulțiți acest număr cu 6. Acest lucru vă va da ritmul de încălzire pentru un minut.
Exemplu:
Dacă numărați 12 bătăi în interval de 10 secunde, înmulțițiți 12 X 6 = 72.
Aceasta înseamnă că ritmul cardiac sau pulsul dumneavoastră, este de 72 (sau 72 de bătăi pe minut).
O altă modalitate populară de măsurare a pulsului este prin măsurarea acestuia la nivelul gâtului (pulsul carotidian). Acest lucru este deosebit de convenabil în timpul exercițiilor fizice. Formula este aceeași cu cea de mai sus, însă, atunci când luați pulsul la gât, plasați ușor vârfurile degetelor pe o parte a gâtului, sub maxilar și la jumătatea distanței dintre mușchii principali ai gâtului și trahee:
Căutarea pulsului la ridicarea de dimineață, sau după ce ați stat fără activitate timp de aproximativ 10 minute, este cunoscută sub numele de Ritmul cardiac în repaus.
top”
Frecvența cardiacă normală
Frecvența dumneavoastră cardiacă normală, oriunde în intervalul 60 – 100, este considerată în limitele normale. Ritmul dvs. cardiac va fluctua foarte mult în funcție de factori precum nivelul de activitate și nivelul de stres. Cu toate acestea, dacă pulsul dumneavoastră este în mod constant peste 90, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Această afecțiune se numește tahicardie (ritm cardiac crescut).
Mulți sportivi au pulsul în intervalul 40 – 60, în funcție de cât de în formă sunt. În general, un puls mai scăzut este bun. Uneori, însă, ritmul cardiac al cuiva poate fi prea scăzut. Acest lucru este cunoscut sub numele de bradicardie și poate fi periculos, mai ales atunci când și tensiunea arterială devine prea scăzută. Simptomele includ slăbiciune, pierdere de energie și leșin. Dacă această situație se aplică, trebuie căutată imediat asistență medicală.
Dacă modelul bătăilor sau pulsațiilor pe care le numărați este neregulat (adică lipsește o bătaie) luați-vă pulsul timp de un minut întreg. Dacă vă confruntați cu nereguli ale pulsului în mod constant, ar trebui să vă consultați cu medicul personal.
Mulți factori influențează ritmul cardiac. Aceștia includ emoțiile, temperaturile, poziția sau postura dumneavoastră (așezat, în picioare, întins) și mărimea corpului dumneavoastră (dacă sunteți supraponderal pentru mărimea dumneavoastră, inima va trebui să lucreze mai mult pentru a furniza energie corpului dumneavoastră).
top”
Reducerea ritmului cardiac
O scădere a ritmului cardiac în repaus este unul dintre beneficiile creșterii condiției fizice datorate exercițiilor fizice. Cu toate acestea, înainte de a începe în orice regim de exerciții fizice, asigurați-vă că vă consultați cu medicul personal.
Inima dumneavoastră este un mușchi și va răspunde la fel ca orice mușchi scheletic, în sensul că va deveni mai puternică prin condiționare. Dacă mușchii inimii dvs. sunt mai puternici, atunci ritmul cardiac va scădea. Cu alte cuvinte, inima dumneavoastră va depune mai puțin efort pentru a pompa aceeași cantitate de sânge.
top”
Target Heart Rate
Când întreprindeți un program de exerciții fizice, este important să aveți un obiectiv și un interval țintă pe care încercați să le atingeți în fiecare antrenament. Pentru a fi de folos, doriți ca antrenamentul să nu fie nici prea greu, nici prea ușor. Există o formulă simplă pentru a vă prezice frecvența cardiacă maximă:
Tăiați 220 și scădeți vârsta dumneavoastră.
Aceasta vă va da o frecvență cardiacă maximă prezisă.
De exemplu, dacă aveți 42 de ani, scădeți 42 din 220 (220 – 42 = 178). Acest lucru înseamnă că limita fiziologică maximă în ceea ce privește viteza cu care ar trebui să vă bată inima este de 178 de bătăi pe minut.
Majoritatea programelor de exerciții fizice sugerează că atunci când cineva este la început, ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să depășească 60 – 70% din ritmul cardiac maxim. Prin urmare, având în vedere exemplul de mai sus, 60% din 178 = 107 bătăi pe minut. Pe măsură ce progresați în exercițiile fizice, procentul din ritmul cardiac maxim care trebuie stabilit ca obiectiv poate fi crescut treptat. calcularea unei zone țintă de ritm cardiac este adesea de dorit. Pentru a face acest lucru:
- Începeți cu ritmul cardiac maxim, așa cum se arată mai sus.
- Înmulțiți ritmul cardiac maxim cu 0,8 pentru a determina limita superioară a zonei de ritm cardiac țintă (împărțiți acest produs la 6 pentru a obține ritmul pentru o numărătoare de zece secunde).
- Multiplicați ritmul cardiac maxim cu 0,6 pentru a determina limita inferioară a zonei de ritm cardiac țintă (împărțiți acest produs la 6 pentru a obține ritmul pentru o numărătoare de zece secunde).
Exemplu:
Pentru o persoană în vârstă de 42 de ani:
220 – 42 = 178 Ritmul cardiac maxim
178 X 0,8 = 142 Limita superioară a zonei cardiace țintă (142/6 = 24, numărătoare de 10 sec.)
178 X 0,6 = 107 Limita inferioară a zonei cardiace țintă (107/6 = 18, numărătoare de 10 sec. count)
Nota: Ritmul cardiac maxim este maximul pe care inima dumneavoastră ar trebui să îl atingă după un antrenament intens.
Ritmul dumneavoastră cardiac trebuie măsurat în timpul încălzirii, la jumătatea antrenamentului, la sfârșitul antrenamentului și la sfârșitul perioadei de revenire. Dacă în timpul exercițiului depășiți limita superioară, reduceți intensitatea antrenamentului. Dimpotrivă, la sfârșitul antrenamentului, dacă ritmul cardiac este mult mai mic decât ținta dumneavoastră, trebuie să lucrați mai intens data viitoare.
top”
Ritmul cardiac de recuperare
Un mod de a determina dacă profitați de beneficiile exercițiilor fizice este să vă calculați ritmul cardiac de recuperare, o măsură a rapidității cu care reveniți la ritmul cardiac de repaus după un antrenament. Pentru a vă calcula ritmul cardiac de recuperare:
- Tăiați-vă pulsul zece secunde imediat după ce ați terminat exercițiul fizic. Notați numărul.
- Un minut mai târziu, luați din nou pulsul și notați-l.
- Scădeți numărul pentru a doua verificare a pulsului din numărul pentru prima verificare a pulsului. Acest număr este Ritmul cardiac de recuperare. Cu cât numărul este mai mare, cu atât sunteți într-o formă mai bună!
top”
Programe de exerciții fizice și ritmul dumneavoastră cardiac
Programele de exerciții fizice ajută la creșterea rezistenței inimii. Se vor observa scăderi ale ritmului cardiac în repaus și, sperăm, și ale tensiunii arteriale și ale nivelului de stres. Se vor înregistra, de asemenea, schimbări corporale generale, inclusiv pierderea în greutate și creșterea masei corporale slabe.
Rețineți, totuși, că este important să vă consultați medicul și să căutați un fiziolog calificat în domeniul exercițiilor fizice înainte de a începe. Un test de efort poate fi sfătuit pentru a ajuta la asigurarea parametrilor de antrenament care sunt cei mai buni pentru dumneavoastră.
top”
Calculează-ți frecvența cardiacă țintă
Calculează-ți frecvența cardiacă țintă, dată ca un interval de utilizare pentru exercițiile aerobice. Faceți clic pe butonul de mai jos și răspundeți la două întrebări: ritmul dumneavoastră cardiac și vârsta dumneavoastră. asta e tot!
