3 octombrie 2016
Deși cvadricepșii sunt principalul furnizor de frânare și susținere în timpul alergării, fesele joacă, de asemenea, un rol crucial în menținerea unei forme fără accidentări și în optimizarea performanței. Mulți alergători își întăresc mușchii din partea din față a picioarelor, dar uită de fese și de ischiogambieri. Dezechilibrul a fost legat de durerile de genunchi și de reducerea performanțelor, Prin modificarea modului în care efectuați un ghemuit, puteți implica mai mult fesele și vă puteți pregăti mai bine pentru cerințele alergării.
Gluteus medius
Unul dintre cele mai importante roluri ale gluteus medius în timpul alergării este de a controla cât de mult coboară pelvisul de pe partea opusă în timp ce vă aflați pe un picior. Cercetările au făcut legătura între căderea pelvisului și sindromul ITB și alte leziuni ale părții inferioare a piciorului, arătând că mișcarea și controlul la nivelul pelvisului joacă un rol mai important în ceea ce se întâmplă la nivelul piciorului, mai degrabă decât invers. Rezolvați ce se întâmplă sus înainte de a vă îngrijora ce se întâmplă la nivelul piciorului.
Gluteus maximus
Deși gluteus maximus nu este folosit prea mult la o viteză mică lucrurile se schimbă atunci când accelerați. Pentru alergătorii de cursă lungă, gluteus maximus asistă mușchii ischiogambieri în împingerea piciorului înapoi; pentru sprinteri, acesta este principalul furnizor de propulsie. Gluteus maximus ajută, de asemenea, la controlul trunchiului, stabilizează șoldul pe măsură ce genunchiul se ridică în fața dumneavoastră și decelera piciorul înainte de aterizare.
Musculii țintă: Accentuarea feselor
Seturi & repetări: 3 seturi de 12-15
Tempor: 3 secunde în jos, 1 secundă în sus
Frecvență: Includeți în două sesiuni de forță pe săptămână
Câte repetări? Câștigurile de forță dezirabile pentru alergarea pe distanță sunt aduse prin utilizarea unei rezistențe suficiente pentru a provoca eșecul prin 12-15 repetări. Dacă nu lucrați până la eșec, nu veți solicita corpul suficient de tare pentru a deveni mai puternic. Alegeți cu înțelepciune culoarea benzii de rezistență și așteptați-vă să o schimbați pe măsură ce deveniți mai puternic. De asemenea, se pot adăuga greutăți pentru o rezistență suplimentară.
Simțiți dureri? Dacă simțiți dureri atunci când faceți ghemuituri, faceți-vă verificați tehnica. Nu există un mod optim în care toată lumea ar trebui să se ghemuiască, dar atunci când începeți să adăugați rezistență, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că mușchii și articulațiile sunt expuse la sarcină într-un mod sigur.
Pasul 1
Puneți o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor suficient de strânsă pentru ca aceasta să rămână singură. Pentru majoritatea benzilor, culoarea denotă gradul de tensiune. Folosiți o tensiune care să provoace oboseală până la 12 repetări. Pe măsură ce deveniți mai puternic treceți la o bandă de altă culoare.
Pasul 2
Deschideți picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor și întoarceți picioarele spre exterior. Acum întindeți banda prin rotirea coapselor spre exterior, astfel încât genunchii să fie în linie cu picioarele. Procedând astfel, ar trebui să simțiți cum se contractă mușchii fesieri. Ridicați brațele pentru a ajuta la contrabalansare.
Pasul 3
Păstrând genunchii rotiți spre exterior și tensiunea pe bandă, luați trei secunde pentru a vă ghemui încet în jos. Ghemuirea ar trebui să se inițieze cu fundul lipit de spate, ca și cum v-ați așeza pe un scaun (pentru a exersa acest lucru, puneți un scaun în spatele dvs.).
Pasul 4
Păstrând spatele drept, ridicați-vă în picioare asigurându-vă că genunchii rămân orientați spre exterior peste degetele de la picioare. Acest lucru este important, deoarece pentru mulți alergători tendința este de a lăsa genunchii să se întoarcă spre interior. Aceeași tensiune ar trebui să rămână în banda de rezistență pe tot parcursul celor 12 repetări.
Pasul 5
Cât de adânc vă puteți ghemui păstrând o formă bună va depinde de o serie de factori, inclusiv de mobilitatea gleznei și de forța șoldurilor. Nu sacrificați forma pentru adâncime. Amintiți-vă că nu toți suntem construiți exact la fel, așa că nu neapărat toți ne vom mișca în același mod.
.