Mașina de vâslit este un antrenament mortal.
Antrenamentul pe o mașină de vâslit activează 85 la sută din musculatura corpului și vă poate pune inima în mișcare în grabă. Necesită un amestec atât de rezistență, cât și de putere, iar natura cu impact redus a mișcării nu vă pocnește articulațiile precum alergarea pe o bandă de alergare. Canotorii de competiție sunt unii dintre cei mai în formă și mai puternici atleți de pe planetă, iar mașina de vâslit joacă un rol masiv în antrenamentul lor.
Standardul de aur al performanței pe mașina de vâslit este vâslitul de 2.000 de metri pentru timp. Distanța provine din faptul că 2.000 de metri este distanța standard a cursei de campionat mondial în acest sport. Pur și simplu, vâslitul de 2 km pentru timp ar putea fi cel mai bun test de fitness general creat vreodată.
Tot ce aveți nevoie este un aparat de vâslit, cunoscut alternativ sub numele de „ergometru”, pentru a-l efectua. Performanțele sub așteptări nu pot fi puse pe seama condițiilor meteo nefavorabile. Aparatele de vâslit Concept2 sunt standardul competiției, dar folosiți ceea ce aveți. Configurarea testului durează doar câteva secunde – pur și simplu scalați ecranul digital la 2.000 de metri, apoi trageți până când acest număr indică 0. Este destul de simplu, dar o vâslitură puternică de 2.000 de metri necesită putere, rezistență, tenacitate mentală și o contribuție exhaustivă din partea tuturor celor trei sisteme energetice majore ale corpului. Toate acestea se adaugă la una dintre cele mai chinuitoare provocări fizice unice pe care le veți întâlni vreodată.
Graficul de mai jos arată modul în care cele trei sisteme energetice de bază ale corpului nostru produc energie în timp:
Sistemul ATP-PC furnizează cea mai mare parte a energiei pentru exerciții intense foarte scurte (de la 0 la 10 secunde); sistemul anaerob lactic furnizează cea mai mare parte a energiei pentru exerciții intense mai lungi (până la aproximativ 1 minut); iar sistemul aerob furnizează cea mai mare parte a energiei pentru exerciții continue care durează mai mult de 1 minut. Dacă oricare dintre aceste sisteme energetice nu este la înălțime, nu veți putea vâsli un timp puternic pe 2.000 de metri. Am făcut cunoștință cu mașina de vâslit prin intermediul CrossFit în urmă cu câteva luni, iar aceasta mi-a spulberat ideile preconcepute despre acest sport. Ca fost jucător de fotbal D1, am crezut întotdeauna că vâslitul este un pic ciudat, dar este un antrenament beton. De atunci lucrez la propriul meu timp de 2K și am descoperit că este o modalitate fantastică de a urmări condiția fizică generală.
Natura lină a mașinii de vâslit vă permite să depășiți barierele fizice care există în multe alte teste de fitness, ceea ce vă conduce la explorarea colțurilor întunecate și îndepărtate ale propriei forțe mentale. Este, într-un fel, asemănător cu temutul test Wingate, dar și de 12-18 ori mai lung.
Pentru a înregistra un timp bun, trebuie să începi repede. Primii 500 de metri nu sunt chiar un sprint total, dar sunt doar cu o treaptă mai jos. Următorii 500 de metri sunt momentul în care lucrurile încep să devină cu adevărat ciudate. Până atunci, probabil că ați depășit pragul anaerob, ceea ce înseamnă că acum ardeți carbohidrații depozitați ca principală sursă de combustibil. În jurul acestui punct, corpul tău va începe să producă lactat mai repede decât îl poate elimina. Pe măsură ce lactatul începe să se acumuleze rapid în sânge, mintea ta trece de la „acest lucru este inconfortabil” la „este o tortură pură”. Inima se va accelera și picioarele te vor durea, iar ție nu-ți va veni să crezi că ești abia la jumătatea drumului. Al treilea 500 de metri se rezumă la a liniști vocea din capul tău care îți strigă să te oprești, în timp ce încerci să păstrezi un ritm decent. Una dintre frumusețile acestui test este că este imposibil să trișezi. Calitatea repetării este reflectată direct în cifrele de pe afișaj – o tragere slabă va face ca timpii voștri să crească, în timp ce o tragere puternică îi va face să scadă.
În timp ce intrați în ultimii 500 de metri, s-ar putea să nu vă vină să credeți că ați ajuns atât de departe. Acum este momentul să vă accesați rezervele de rezervă. Pentru ultimii 300 de metri sau cam așa ceva, puneți pedala la podea și stoarceți din corpul vostru până la ultimul gram de efort. Dacă ați efectuat testul corect, atunci când numărul ajunge nemilos la zero, veți fi absolut secătuit.
Ce constituie un timp „bun” la testul de 2.000 de metri de vâslit variază foarte mult în funcție de vârstă, mărime și nivel de pregătire fizică. Persoanele înalte vâslesc, în general, mai repede decât cele scunde. Orice în jur de 6:00 pentru un bărbat este de clasă mondială (recordul mondial actual este un bolnăvicios 5:35,8 al canotorului Josh Dunkley-Smith, de două ori medaliat cu argint la Jocurile Olimpice). Instructorii de sex masculin de la Gym Jones, denumit adesea „cea mai dură sală de sport din lume”, trebuie să îndeplinească un standard de sub 6:50. Sub 7:00 este extrem de elitist pentru o femeie, în timp ce sub 8:00 este destul de bun. Dar, din nou, ceea ce este „bun” pentru tine va depinde în mare măsură de factori individuali. Dacă nu sunteți mulțumit de timpul dvs., lucrați la condiționarea dvs. timp de câteva săptămâni, apoi testați din nou (site-ul Concept2 este plin de tactici utile pentru a vă scădea timpul, împreună cu câteva planuri de antrenament de vâslit excelente). Ca orice test de fitness, scopul vâslitului de 2.000 de metri pentru timp este de a vedea dacă antrenamentul dvs. obține de fapt rezultatele dorite.
Înainte de a încerca acest test, trebuie să vă simțiți confortabil cu o tehnică solidă de vâslit. Acest articol prezintă elementele de bază ale mișcării și lovește în cele mai frecvente greșeli pe care le comit începătorii în canotaj. Odată ce ați prins deprinderea, mașina de vâslit este de fapt destul de intuitivă. Priviți doar cât de înșelător de lipsit de efort face Dunkley-Smith să pară această tragere de 5:38,6:
Un sfat pe care vi-l pot oferi este să nu vă lăsați adrenalina să vă copleșească în primii 500 de metri. Vrei să vâslești din greu, dar trebuie să-ți amintești că mai ai încă 1.500 de metri de parcurs. În timpul primei mele competiții de canotaj în sală, am fost mult prea agitat și am mers ca un liliac din iad în primul sfert al cursei. Nici nu pot să încep să descriu câtă durere am simțit în ultimii 700-800 de metri, iar greșeala m-a costat probabil 5-10 secunde.
Creditul fotografiei: fotostorm/iStock
- 5 greșeli comune pe care le fac începătorii la mașina de vâslit
- Scrotul din „lumea a treia”: Poate ține această poziție zilnic să deblocheze performanțe atletice superioare?
- 12 teste fizice nebunești la care trebuie să fie supuși olimpicii americani