De aproape un secol, a existat o dezbatere despre colesterolul găsit în gălbenușurile de ou și dacă acestea pot fi consumate. Dar această întrebare devine discutabilă dacă optați pentru albușurile de ou fără colesterol. Cei care optează pentru gălbenușuri se pot bucura în continuare de mai multe beneficii nutriționale semnificative.
„Ouăle sunt complet naturale și oferă una dintre proteinele de cea mai bună calitate dintre toate alimentele disponibile. Un ou furnizează mai mult de șase grame de proteine, sau 13 la sută din valoarea zilnică (DV) recomandată”, a declarat Dr. Mitch Kanter, director executiv al Egg Nutrition Center, divizia de cercetare a American Egg Board. Albușul de ou conține mai mult de jumătate (patru din cele șase grame) din proteinele unui ou. Revista Proteome Science a explicat funcția biologică a albușului de ou, sau a albușului: „Albușul de ou aviar funcționează ca un amortizor de șocuri, menține gălbenușul la locul lui, constituie o barieră antimicrobiană și furnizează apă, proteine și alte substanțe nutritive embrionului în curs de dezvoltare. Pe lângă aceste roluri biologice, este o sursă ieftină de proteine de înaltă calitate pentru industriile alimentare.”
Kanter a remarcat că albușul de ou este o sursă bună de riboflavină și seleniu. În plus, fiecare albuș de ou conține 54 miligrame de potasiu, un mineral esențial din care majoritatea americanilor nu consumă suficient, și 55 mg de sodiu. Sodiul are o reputație proastă, dar o cantitate moderată de sodiu (aproximativ 1.500 mg pe zi, potrivit Institutului de Medicină) este esențială pentru funcționarea organismului.
Albușurile de ou sunt un aliment cu puține calorii, cu doar 17 calorii – față de 71 per ou întreg. Nu conțin grăsimi saturate sau colesterol, ceea ce le face o alegere populară pentru cei care își supraveghează nivelul colesterolului sau care suferă de diabet sau de boli de inimă. Albușurile de ou nu conțin carbohidrați sau zahăr.
Iată care sunt datele nutriționale pentru albușurile de ou, conform U.S. Food and Drug Administration, care reglementează etichetarea alimentelor prin Nutritional Labeling and Education Act:
| Informații nutriționale Albușul de ou, crud, proaspăt Porție: 1 mare (33 g) Calorii 16 Calorii din grăsimi 1 *Valorile zilnice în procente (%VZD) se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. | Amt per porție | %VDV* | Amt per porție | %DV* | ||
| Total grăsimi 0g | 0% | Total carbohidrați 0g | 0% | |||
| Colesterol 0mg | 0% | Fibre dietetice 0g | 0% | |||
| Sod 55mg | 2% | Zaharuri 0g | ||||
| Proteine 4g | ||||||
| Vitamina A | 0% | Calciu | 0% | |||
| Vitamina C | 0% | Fier | 0% | 0% |
Chestiunea colesterolului
La începutul secolului XX, un om de știință rus pe nume Nikolai Anichkov a hrănit iepuri cu o dietă de colesterol pur, potrivit revistei Atherosclerosis. Arterele lor s-au înfundat, iar conceptul că colesterolul provoacă boli de inimă s-a născut. Mai târziu, în anii 1950, Ancel Keys a publicat un studiu bine-cunoscut care a concluzionat că persoanele din culturile care consumau cele mai multe grăsimi animale aveau cele mai mari șanse de a dezvolta boli de inimă (analiza sa a fost de atunci pusă sub semnul întrebării). Aceste două studii s-au dovedit extrem de influente, iar presupoziția conform căreia colesterolul și grăsimile animale sunt rele pentru inimă a devenit baza recomandării Asociației Americane a Inimii conform căreia nu trebuie să consumați mai mult de 300 mg de colesterol pe zi. Având în vedere că un ou întreg conține 47% din doza zilnică de colesterol, nu este de mirare că acestea sunt adesea considerate rele pentru inimă.
Potrivit Today’s Dietitian, unii cercetători care sunt sceptici cu privire la ouă indică un studiu din 1984 din Lancet, în care cercetătorii de la Harvard au pus 17 studenți lactovegetarieni să adauge un ou jumbo la dieta lor timp de trei săptămâni. Acest lucru le-a crescut aportul zilnic de colesterol de la 97 la 418 mg, iar după trei săptămâni nivelul colesterolului LDL („rău”) a crescut cu 12 procente. De asemenea, nivelul colesterolului din sângele lor crescuse. Un studiu mai recent, publicat în 2006 în The Journal of Nutrition, a constatat că consumul de ouă întregi a crescut nivelul LDL și al colesterolului din sânge. În cadrul studiului, un grup de bărbați brazilieni tineri au fost hrăniți cu trei albușuri de ou pe zi, în timp ce un alt grup a fost hrănit cu trei ouă întregi pe zi. Restul dietei lor a fost aceeași și destul de sănătoasă, constând în principal din fructe, legume, pui, pește și fasole. Cei care au mâncat ouă întregi au văzut cum colesterolul LDL a crescut cu peste 30 de procente în comparație cu cei care au mâncat albușuri de ou.
În ultimii ani, totuși, ouăle întregi au avut o oarecare revenire. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, „un corp solid de cercetări arată că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are un efect mult mai mic asupra nivelului de colesterol total și de colesterol LDL dăunător din sânge decât amestecul de grăsimi din alimentație.” Importanța sănătății individuale a apărut din nou într-un articol publicat în Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, care a analizat consumul de ouă la populațiile sănătoase și a concluzionat că, deși ouăle cresc colesterolul LDL, nu există o legătură clar stabilită între acest lucru și creșterea riscului de boli de inimă.
Un studiu pe scară largă de 37.851 de bărbați de vârstă mijlocie până la vârstnici și 80.082 de femei de vârstă mijlocie, publicat în JAMA, nu a găsit „nicio dovadă a unei asocieri globale semnificative între consumul de ouă și riscul de boli coronariene sau de accident vascular cerebral, nici la bărbați, nici la femei”. Studiul, care a urmărit participanții timp de 14 ani, a concluzionat că a mânca un ou pe zi este probabil în regulă pentru adulții sănătoși. Un studiu publicat în revista Circulation – cunoscut pe scară largă sub numele de Physicians’ Health Study – care a analizat consumul de ouă și insuficiența cardiacă pe o perioadă de 20 de ani, a condus la concluzii similare și a sugerat că consumul a șase ouă pe săptămână nu a crescut riscul de insuficiență cardiacă.
În plus, o meta-analiză publicată în The American Journal of Clinical Nutrition nu a găsit nicio dovadă care să sugereze că grăsimile saturate sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.
Considerând toate cercetările contradictorii din jurul ouălor, Clinica Mayo afirmă că este probabil în regulă pentru persoanele sănătoase să mănânce șase sau șapte ouă întregi pe săptămână. Cazul este diferit pentru persoanele cu diabet, colesterol ridicat sau hipertensiune arterială. Clinica Mayo afirmă că diabeticii care mănâncă șapte ouă pe săptămână își cresc „semnificativ” riscul de boli de inimă. O analiză publicată în Canadian Journal of Cardiology a afirmat că participanții la Physicians’ Health Study care au devenit diabetici pe parcursul celor 20 de ani de studiu au fost de două ori mai predispuși să dezvolte boli cardiovasculare dacă mâncau un ou pe zi. De asemenea, analiza a afirmat că noile cazuri de diabet au fost mai probabile în cazul celor care mâncau ouă în mod regulat.
Prin urmare, în timp ce albușurile de ou sunt bune pentru toată lumea, pentru cei cu diabet sau care sunt la risc de boli de inimă, albușurile de ou pot fi o opțiune dietetică excelentă.
Beneficiile pentru sănătate ale albușurilor de ou
Proteine
Potrivit lui Kanter, „Proteinele de înaltă calitate ajută la construirea mușchilor și permit oamenilor să se simtă sătui mai mult timp și să rămână plini de energie, ceea ce îi poate ajuta să mențină o greutate sănătoasă”. Albușul de ou este o sursă excelentă de proteine, cu 3,6 g de proteine per albuș de ou de 17 calorii. Aceasta reprezintă aproximativ 5 la sută din necesarul zilnic de proteine.
„Deși ne gândim adesea la funcția proteinelor în construirea și menținerea mușchilor, cercetări mai noi sugerează și alte beneficii ale proteinelor”, a declarat Kanter pentru Live Science. „De exemplu, numeroase studii realizate începând cu 2010 au constatat că micul dejun bogat în proteine, inclusiv cele care conțin ouă, au ca rezultat o atenuare a răspunsurilor postprandiale la glucoză și insulină, o mai mare sațietate și un aport energetic mai mic la o masă ulterioară, sugerând un rol pozitiv al ouălor pentru gestionarea foamei și a greutății.” Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat micurile dejunuri bogate în proteine la adolescente supraponderale sau obeze și a constatat că micurile dejunuri bogate în proteine au fost asociate cu mai puține gustări de seară, precum și cu schimbări pozitive în „semnalele apetitului, hormonale și neuronale care controlează reglarea aportului alimentar”.”
Potasiu
Un albuș de ou conține 54 mg de potasiu, un mineral și un electrolit vital asociat cu sănătatea inimii, sănătatea oaselor și funcționarea eficientă generală a celulelor și organelor, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland. Multe studii au legat potasiul de scăderea tensiunii arteriale, deoarece promovează vasodilatația (lărgirea vaselor de sânge), potrivit Today’s Dietitian. Un studiu efectuat pe 12.000 de adulți, publicat în Archives of Internal Medicine, a arătat că cei care au consumat 4.069 mg de potasiu în fiecare zi și-au redus riscul de boli cardiovasculare și de boli ischemice ale inimii cu 37% și, respectiv, 49%, în comparație cu cei care au luat 1.793 mg pe zi.
Blancul de ou conține cantități aproape identice de potasiu și sodiu, minerale care lucrează împreună pentru a crea un gradient electrochimic esențial cunoscut sub numele de potențial de membrană, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon. Potențialul de membrană este esențial pentru contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase, funcționarea inimii și transferul de nutrienți și metaboliți prin celule. Menținerea acestor potențiale de membrană reprezintă 20-40% din cheltuielile energetice în repaus ale unui adult obișnuit. Potrivit Livestrong.com, albușurile de ou ajută la echilibrarea potasiului și sodiului necesare pentru a menține aceste potențiale de membrană.
Presiunea arterială
„Dietele mai bogate în proteine au fost legate de un risc mai mic de a dezvolta hipertensiune arterială”, a declarat Kanter, iar noile cercetări arată că albușurile de ou ar putea fi deosebit de utile. Într-un studiu pe animale anunțat de Societatea Americană de Chimie, oamenii de știință de la Universitatea Clemson au descoperit că o peptidă numită RVPSL (o componentă a proteinelor) care se găsește în albușul de ou „reduce tensiunea arterială cam la fel de mult ca o doză mică de Captopril, un medicament pentru hipertensiune arterială”. Acesta blochează enzimele de conversie a angiotensinei, care sunt produse de organism și care cresc tensiunea arterială.
Riboflavină
Kanter a remarcat că albușurile de ou sunt o sursă bună de riboflavină, cunoscută și sub numele de vitamina B2. Șaizeci și doi la sută din riboflavina unui ou este conținută în albuș. Această vitamină este asociată cu eliberarea de energie din carbohidrați, ajutând astfel metabolismul, și cu producerea de celule roșii din sânge, potrivit National Institutes of Health, care enumeră ouăle pe lista sa de surse bune de riboflavină. De asemenea, funcționează ca un antioxidant, descompunând radicalii liberi periculoși (molecule care pot deteriora sau ucide celulele), potrivit University of Maryland Medical Center.
Un articol din American Journal of Clinical Nutrition a discutat problemele asociate cu deficiențele de riboflavină. Printre acestea se numărau anemia, nivelurile de homocisteină care sunt asociate cu bolile cardiovasculare și creșterea riscului de cancer în studiile pe animale.
Îngrijirea părului și a pielii
Conținutul de proteine din albușurile de ou a făcut din ele un tratament popular popular pentru îngrijirea părului și a pielii. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să susțină aceste afirmații.
Riscuri
În timp ce albușurile de ou sunt o sursă bună de proteine și o opțiune excelentă pentru cei care suferă de diabet, colesterol ridicat sau boli cardiovasculare, oamenii ar trebui să fie atenți să nu presupună că albușurile de ou oferă aceleași beneficii nutriționale ca și ouăle întregi. „Majoritatea vitaminelor și mineralelor sunt conținute în gălbenuș”, a declarat Kanter. „Nutrienții care se găsesc exclusiv în gălbenuș includ colina, vitamina B12, vitamina D și fier, printre altele.”
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2002 a provocat agitație când a constatat că albușul crud de ou interferează cu absorbția biotinei. Biotina este o vitamină B care este importantă pentru metabolismul grăsimilor și al zahărului și pentru reglarea zahărului din sânge, potrivit World’s Healthiest Foods. Albușul de ou conține o glicoproteină numită avidină, care se leagă de biotină și o face absorbabilă de către tractul digestiv. Această problemă se rezolvă prin gătirea albușurilor de ou.
Când sunt crude, atât albușurile cât și ouăle întregi pot prezenta riscul de a infecta consumatorii cu salmonella. Centers for Disease Control recomandă gătirea tuturor tipurilor de ouă până când atât albușul cât și gălbenușul sunt tari.
Câteva persoane sunt alergice la proteinele din gălbenușurile și albușurile de ou, dar alergiile la albușul de ou sunt mai frecvente, potrivit Clinicii Mayo. Până la 2 la sută dintre copii sunt alergici la ouă, potrivit Colegiului American de Alergologie, Astm & Imunologie. Din fericire, studiile arată că aproximativ 70 la sută dintre copiii cu o alergie la ouă o depășesc până la vârsta de 16 ani. Reacțiile alergice variază de la o erupție cutanată ușoară, la dureri de stomac și până la anafilaxie, care afectează respirația și poate trimite organismul în șoc.