Luna trecută, am împărtășit sfaturile mele de top pentru evitarea leziunilor la alergare cauzate de suprasolicitare și de metode de antrenament necorespunzătoare. Deoarece unele leziuni pot apărea din cauza unor nereguli biomecanice, cum ar fi mușchii slabi, șoldurile dezechilibrate, fesele inactive și mușchii încordați, alergătorii de toate nivelurile ar trebui să includă în antrenamentul lor exerciții de prevenire a leziunilor.
Aceste exerciții se concentrează pe grupele de mușchi cele mai utilizate în alergare: șoldurile, nucleul și fesele. Dacă aceste zone sunt slabe, forma dvs. va fi greșită în timpul alergării. Este posibil să favorizați o parte a corpului în detrimentul alteia sau să recrutați alți mușchi pentru a compensa mușchii slabi – ambele situații pot duce la leziuni de suprasolicitare. Exercițiile de prevenire a rănilor vor întări mușchii slabi și vor stabiliza dezechilibrele, astfel încât să prevină rănile
Exercițiile de prevenire a rănilor au un dublu scop. Un studiu din 2009 în Journal of Strength and Conditioning a constatat că alergătorii de 5K care au urmat o rutină de șase săptămâni de întărire a șoldurilor și a nucleului au alergat semnificativ mai repede decât grupul de control care nu a făcut exercițiile. În rest, ambele grupuri au urmat aceeași rutină de alergare. Prin întărirea unor zone precum șoldurile, nucleul și fesele, vă veți îmbunătăți, de asemenea, forma și economia generală de alergare, ceea ce vă va ajuta să alergați mai repede și mai departe.
Cele mai bune tipuri de exerciții de prevenire a accidentărilor sunt exercițiile unilaterale, ceea ce înseamnă că lucrați un singur picior independent de celălalt picior și de restul corpului. În timp ce exercițiile precum ghemuiturile sunt incredibil de eficiente pentru a vă dezvolta forța, vă puteți baza pe un picior în detrimentul celuilalt și să perpetuați un dezechilibru.
Celelalte exerciții vor întări partea inferioară a spatelui, șoldurile, nucleul și fesele și vă vor ajuta să alergați mai repede, diminuând în același timp riscul de accidentare. Nici măcar nu trebuie să aveți un abonament la o sală de sport pentru a vă antrena în forță și nici nu trebuie să faceți exerciții complicate care vă vor face prea dureros pentru a alerga.
Faceți aceste exerciții de mai jos de 2-3 ori pe săptămână pentru beneficii maxime, deși chiar și o dată pe săptămână vă va reduce riscul de accidentare. Aceste exerciții pot fi făcute toate folosind doar greutatea corpului. Dacă sunteți un alergător avansat sau vă antrenați de forță în mod regulat, puteți adăuga greutăți sau benzi de rezistență la aceste exerciții odată ce stăpâniți forma.
Falonta inversă
Falta inversă vă va întări fesele, nucleul, cvadricepșii și vițeii. Spre deosebire de un ghemuit, o fandare necesită ca picioarele să lucreze independent, așa că acest exercițiu vă va îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas cu piciorul drept înapoi și coborâți într-o fandare, păstrând genunchiul stâng îndoit la 90 de grade și deasupra gleznei stângi. Asigurați-vă că vă angajați nucleul central și mențineți un spate plat cu o postură dreaptă. Întoarceți-vă la start pentru a termina o repetență, apoi repetați cu piciorul stâng. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior. Puteți face exercițiul mai greu dacă țineți o halteră în fiecare mână.
Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift este unul dintre cele mai valoroase exerciții pentru alergători. Mișcarea de balansare vă va întări fesele, șoldurile, ischiogambierii și spatele. Făcând acest exercițiu cu un singur picior, vă veți îmbunătăți stabilitatea și veți netezi orice dezechilibru la nivelul șoldurilor și al feselor.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridicați piciorul stâng în spatele dvs. și mutați-vă greutatea pe piciorul drept. Îndoiți-vă la șolduri pentru a vă apleca înainte în timp ce întindeți piciorul în spatele dumneavoastră, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze aproape un T. Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat și abdomenul angajat. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la start. Efectuați toate repetările pe un picior, apoi schimbați picioarele. Încercați să faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior. Pentru a o face mai dificilă, țineți o greutate, cum ar fi o minge medicinală sau o kettlebell.
Câine de pasăre
Cine de pasăre vă va întări spatele, nucleul și fesele, îmbunătățindu-vă în același timp echilibrul. Începeți în patru labe, cu genunchii și mâinile pe sol. Păstrați-vă spatele plat și centrul angajat pe toată durata exercițiului. În același timp, întindeți brațul drept și piciorul stâng drept, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Faceți o pauză, apoi coborâți înapoi. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept pentru a finaliza o rep. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări.
Side Plank
Această variație a plank-ului clasic vă va lucra șoldurile, fesele, nucleul și spatele. Pentru a obține cele mai bune rezultate din acest exercițiu, doriți să vă angajați mușchii abdominali trăgând buricul spre coloana vertebrală.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu umerii, șoldurile, genunchii și picioarele stivuite. Ridicați-vă pe antebrațul drept, cu cotul direct sub umăr. Dacă aveți genunchii sensibili, vă puteți așeza picioarele unul lângă altul, astfel încât genunchii să nu se suprapună. Ridicați-vă șoldurile în sus, astfel încât doar picioarele și antebrațul să fie pe sol. Corpul dumneavoastră trebuie să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți plank-ul timp de 30-45 de secunde și repetați pentru 2-3 repetări.
Pentru un exercițiu mai dificil, ridicați piciorul de sus în aer în timp ce țineți plank-ul.
Clamshells
Clamshell-ul vizează mușchii fesieri, șoldurile și adductorii. Acest exercițiu va îmbunătăți stabilitatea șoldurilor și vă va ajuta să vă activați mai bine fesele în timpul alergării.
Întindeți-vă pe o parte cu genunchii îndoiți și coatele, șoldurile, genunchii și picioarele stivuite. Puteți să vă sprijiniți capul în mână sau să îl sprijiniți pe braț. Efectuați toate repetările pe o parte și apoi schimbați. Ridicați încet genunchiul spre tavan, rotindu-l din șold și țineți picioarele împreună. Faceți o pauză, apoi coborâți încet genunchiul înapoi în jos pentru a finaliza o rep. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte.
Dacă acest exercițiu vi se pare prea ușor, asigurați-vă că încetiniți și concentrați-vă pe contractarea feselor. Puteți, de asemenea, să înfășurați o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare, ceea ce va face ca exercițiul să fie surprinzător de dificil.
Ponta
Ponta vă lucrează spatele, șoldurile, nucleul și fesele. Accentul pe această mișcare ar trebui să se concentreze pe angajarea feselor și pe menținerea șoldurilor la nivel. Dacă simțiți o arsură în cvadriceps, ajustați-vă picioarele și concentrați-vă mai mult pe energizarea din fese.
Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea lângă fund. Angajați-vă abdomenul și ridicați încet șoldurile în sus, strângând fesele pe măsură ce înaintați. Țineți timp de câteva secunde în partea de sus înainte de a coborî încet înapoi în jos pentru a finaliza o rep. Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări în total. Pentru o variantă mai dificilă, ridicați un picior în aer și faceți 12-15 repetări înainte de a schimba picioarele.
Încorporând aceste exerciții în mod regulat în rutina dumneavoastră, veți scădea riscul de accidentare și vă veți construi un corp puternic de alergător – astfel încât să puteți continua să alergați!