Acesta nu este primul tău rodeo. Ai alergat 10K în trecut, de multe ori, iar acum este timpul să devii serios. Uitați de cursele distractive și de costumele de fantezie – veți merge până la capăt pentru un PB și aveți nevoie de un plan care să vă ducă acolo.
Planul nostru de antrenament de 12 săptămâni pentru 10K este conceput de antrenorul de alergare Ed Kerry (therundoctor.co.uk) și, dacă îl urmați la literă, nu există niciun motiv pentru care să nu puteți scoate minute din recordul dvs. anterior.
Planul amestecă tipul de alergare implicat și sugerează, de asemenea, zile pentru antrenament de forță. Acest lucru nu numai că vă va menține antrenamentul interesant, dar vă va dezvolta și viteza și rezistența pentru a vă asigura succesul la 10K.
Tipuri de alergare din acest plan de antrenament
Curse de recuperare
„Acestea ar trebui să fie frumoase și ușoare și ar trebui să vă simțiți relaxat”, spune Kerry. „Bucurați-vă de peisaj. Ar trebui să respiri ușor și să fii capabil să ții o conversație pe tot parcursul alergării. Acest lucru va însemna că alergați în intervalul 60-65% din ritmul cardiac maxim (MHR) și nu ar trebui să dureze mai mult de 35 de minute.
„Acest lucru permite corpului dumneavoastră să se adapteze la volumul de muncă de antrenament și, prin urmare, să se îmbunătățească. De asemenea, ajută la eliminarea deșeurilor care se acumulează în mușchi după eforturi mai grele.”
Antrenament de forță
„Alergătorii trebuie să se asigure că au câteva sesiuni de forță în planul lor de antrenament”, spune Kerry. „Acest lucru se va asigura că mușchii, ligamentele și tendoanele tale sunt suficient de puternice pentru a rezista kilometrajului.”
Săritul sesiunilor de forță nu va afecta doar performanța ta, ci ar putea duce, de asemenea, la rănire, așa că merită să le faci.
„Zonele pe care trebuie să te concentrezi sunt picioarele și nucleul”, spune Kerry.
„Trebuie să folosești greutăți ușoare sau exerciții de greutate corporală și să faci repetiții mari. Trei seturi de 15 repetări este un nivel de bază bun pentru a începe, cu o greutate suficient de grea pentru a face ca ultimele două repetări să fie dificile.”
RECOMANDAT: Antrenament de forță pentru alergători
Out And Backs
Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă amesteca antrenamentul. Pur și simplu alergi într-o direcție pentru o anumită perioadă de timp, apoi te întorci și urmărești să parcurgi distanța înapoi mai repede decât ai făcut-o la ieșire. Făcând „out and backs” vă oferă un antrenament excelent și are avantajul suplimentar de a vă învăța cum să vă începeți alergările încet și să creșteți viteza, mai degrabă decât să zburați din blocuri și să terminați în ritm de melc.
„Găsesc că acestea sunt o modalitate plăcută de a construi ritmul și, de asemenea, promovează porniri mai lente, ceea ce oamenii se luptă să facă în zilele de cursă”, spune Kerry.
Curse lungi
S-ar putea să vă surprindă și să vă descurajeze să auziți că antrenamentul pentru un 10K PB implică alergarea pe distanțe mai mari de 10K, dar totul se adaugă la construirea rezistenței pentru eforturi mai rapide și mai scurte.
„Cursele lungi sunt vitale în planul dumneavoastră și sunt cheia pentru a concura bine în cursele pe distanțe lungi, de la 5K până la maraton”, spune Kerry.
„La început, concentrați-vă pe creșterea timpului pe care îl petreceți în picioare, mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la distanță. Începeți prin a ieși pentru cel puțin o oră și alergați la 65% din MHR (ritmul conversațional). Treptat, ajungeți la 75% din MHR pe măsură ce începeți să practicați perioade de alergare în ritm de maraton.
„Aceste alergări vă îmbunătățesc rezistența musculară și vă condiționează corpul să ardă grăsimile ca sursă principală de combustibil. De asemenea, ele vă pregătesc fizic și mental pentru sarcina care vă așteaptă.”
Cross-Training
Corrida poate fi dură pentru organism, așa că merită să adăugați la antrenamentul dumneavoastră și alte sporturi cu impact mai redus. În plus, odată ce începeți să căutați PB, trebuie să lucrați și la condiționarea întregului corp, nu doar a picioarelor.
RECOMANDAT: Antrenament de condiționare HIIT pentru alergători
„Ca începător, este important ca antrenamentul dumneavoastră să fie echilibrat cu unele activități cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul, canotajul și aerobicul”, spune Kerry, „în caz contrar, este mai probabil să vă alegeți cu o accidentare enervantă care să vă întârzie antrenamentul.
„Alergătorii mai experimentați ar trebui, de asemenea, să adauge antrenamentul încrucișat la regimul lor. Alergarea de anduranță necesită o condiționare a întregului corp. Pentru a realiza acest lucru ar trebui să urmăriți să lucrați o varietate de grupe musculare și nu doar picioarele.
„Amintiți-vă, totuși, că sunteți un alergător, așa că aveți grijă să nu faceți antrenamentul încrucișat – fie că este vorba de ridicarea de greutăți, folosirea unui antrenor eliptic sau practicarea Pilates – atât de intens încât să rămâneți prea obosit pentru alergare.”
Fartlek
„Acesta este un termen suedez care înseamnă literalmente „joc de viteză”. Implică explozii de efort pe o varietate de distanțe, cu o recuperare variabilă”, spune Kerry.
„Inițial, durata efortului se baza pe teren, de exemplu, împingând mai tare de fiecare dată când ajungeai la o cățărare, indiferent cât de lungă era aceasta. Dar o poți adapta în funcție de nevoile tale.”
Razem de cursă
Dacă încerci să obții un PB la 10K, ar trebui să ai deja în minte un timp pe care crezi că ai putea fi capabil să îl alergi pe baza curselor tale anterioare. Atunci când vedeți ritmul de cursă marcat în plan, alergați la viteza pe kilometru pe care sperați să o atingeți în ziua respectivă. Chiar și pe distanțe mai scurte decât 10K, alergarea în ritm de cursă vă va ajuta să vă obișnuiți să susțineți această viteză.
Dealuri lungi
Dealurile lungi sunt un termen care îi va îngrozi, pe bună dreptate, pe toți alergătorii obișnuiți, dar măcinarea pantei merită efortul.
„Alergarea pe dealuri dezvoltă rezistența mușchilor și tendoanelor fără a le supune la tipul de stres la care sunt expuse în timpul alergării mai rapide”, spune Kerry.
„Alergați pe o pantă de 5-10% timp de 45-60 de secunde într-un ritm constant. Întoarceți-vă imediat în vârf și alergați în josul dealului cu același efort, apoi întoarceți-vă în partea de jos și repetați fără nicio recuperare până când timpul de repetență se termină.
„La fel ca un tempo sau o alergare de prag, o sesiune de alergare în pantă este timpul pentru a vă concentra. Ar trebui să lucrați la aproximativ 80-85% din MHR și să fiți capabil să rostiți doar un cuvânt sau două.”
Încălzire și încălzire
Este, de asemenea, important să vă încălziți și să vă încălziți înainte și după fiecare sesiune de alergare pentru a vă asigura că vă antrenați la cel mai înalt nivel și evitați accidentările. Folosiți ghidul nostru cu privire la ce trebuie să faceți înainte și după alergare pentru a rămâne în formă maximă.
RECOMANDAT: Cum să vă încălziți pentru o alergare și să vă răcoriți după
Plan de antrenament de 12 săptămâni pentru 10K pentru un record personal
Săptămâna 1
| Sesiunea 1 | Cursă de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | Fără și înapoi, alergare 16-18min la ieșire, mai rapidă la întoarcere |
| Sesiunea 3 | 2km ușor, apoi 600m de efort (sau 2min) cu 400m (sau 3min) de alergare pentru recuperare, se repetă de 4 ori în total, apoi 2km ușor |
| Sesiunea 4 | Cursă lungă 8km |
Săptămâna 2
| Sesiunea 1 | Cursă de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | Cross-train 45min |
| Sesiunea 3 | 2km ușor, apoi 600m de efort (sau 2min) cu 400m (sau 3min) de alergare pentru a recupera, repetați pentru un total de 5 ori, apoi 2km ușor |
| Sesiunea 4 | Cursă lungă 10km |
Săptămâna 3
| Sesiunea 1 | Cursă de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | 5km cel mai bun efort (timp record) |
| Sesiunea 3 | 2km ușor, apoi 600m de efort (sau 2min) cu 400m (sau 3min) de alergare pentru a recupera, se repetă pentru un total de 6 ori, apoi 2km ușor |
| Sesiunea 4 | Cursă lungă 12km |
Săptămâna 4
| Sesiunea 1 | Cursă de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | 1km ușor, 3km în ritm de cursă, 1km ușor |
| Sesiunea 3 | Lungi dealuri în ritm de 5km, repetați de 4-5 ori |
| Sesiunea 4 | Curgere lungă 8km |
Săptămâna 5
| Sesiunea 1 | Curgere de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | 1km ușor, 4km în ritm de cursă, 1km ușor |
| Sesiunea 3 | Lungi dealuri în ritm de 5km, repetați pentru un total de 5-6 ori |
| Sesiunea 4 | Curgere lungă 10km |
Săptămâna 6
| Sesiunea 1 | Curgere de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | 1km ușor, 5km în ritm de cursă, 1km ușor |
| Sesiunea 3 | Lungi dealuri în ritm de 5km, repetați pentru un total de 6-7 ori |
| Sesiunea 4 | Curgere lungă 12km |
Săptămâna 7
| Sesiunea 1 | Curgere de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | Întoarcere și revenire, alergați 20-22min la ieșire, mai repede la întoarcere |
| Sesiunea 3 | 2km ușor, apoi 2min de efort cu 90sec de alergare pentru recuperare, repetați de 5 ori în total, apoi 2km ușor |
| Sesiunea 4 | Cursă lungă 14km |
Săptămâna 8
| Sesiunea 1 | Cursă de refacere 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | Cross-train 45min |
| Sesiunea 3 | 2km ușor, apoi 2min de efort cu 90sec de alergare pentru a recupera, repetați pentru un total de 6 ori, apoi 2km ușor |
| Sesiunea 4 | Cursă lungă 10km |
Săptămâna 9
| Sesiunea 1 | Cursă de recuperare 30-35min și ședință de forță |
| Sesiunea 2 | 5km cel mai bun efort (scopul este de a bate timpul din săptămâna 3) |
| Sesiunea 3 | 2km ușor, apoi 2min de efort cu 90sec de alergare pentru a recupera, repetați pentru un total de 7 ori, apoi 2km ușor |
| Sesiunea 4 | Cursă lungă 12km |
Săptămâna 10
| Sesiunea 1 | Cursă de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | 1km ușor, 6km în ritm de cursă, 1km ușor |
| Sesiunea 3 | Fartlek 40min |
| Sesiunea 4 | Corrida lungă 14km |
Săptămâna 11
| Sesiunea 1 | Corrida de refacere 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | 1km ușor, 7km în ritm de cursă, 1km ușor |
| Sesiunea 3 | Fartlek 40min |
| Sesiunea 4 | Corrida lungă 8km |
Săptămâna 12
| Sesiunea 1 | Corrida de recuperare 30-35min și sesiune de forță |
| Sesiunea 2 | Rezervare |
| Sesiunea 3 | Curgere ușoară 20-30min |
| Sesiunea 4 | Ziua cursei. Mult noroc! |
.