Se a ideia de fazer exercício em um dia já muito ocupado causar sua ansiedade em excesso, estes treinos com a chaleira são para você. Concebidos para trabalhar todo o seu corpo em 15 minutos, estes exercícios irão queimar algumas calorias sérias enquanto fortalecem todos os principais grupos musculares, incluindo o seu núcleo. E como você pode realizar esses exercícios em praticamente qualquer lugar, incluindo sua sala de estar, você vai achar muito mais fácil de se comprometer do que um programa de fitness regular.
Mas não é apenas o factor de conveniência que faz das chaleiras uma excelente adição à sua rotina geral. Tony Carvajal, Treinador Certificado L-2 CrossFit com RSP Nutrition, diz que uma das melhores razões para usar as chaleiras é porque elas permitem que você desenvolva músculos e força no mundo real, forçando-o a usar toda a sua cadeia cinética para cada elevação, em vez de isolar um músculo de cada vez. Isto permite-lhe fazer um treino de força e condicionamento de corpo inteiro com um equipamento mínimo.
Exemplo de 15 Minutos de Treino de Sino de Sino de Sino de Corpo Inteiro
Estes exemplos de treinos são concebidos para que possa realizar em casa ou no ginásio. Se você é novo em exercício ou novo em chaleira, considere trabalhar com um treinador pessoal para começar. Eles podem ajudá-lo a afinar a sua forma, escolher o peso certo e certificar-se de que se mantém seguro enquanto faz os treinos.
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
Pessoal trainer Bryant Johnson do The Vitamin Shoppe, que é mais conhecido pelo seu trabalho com a juíza do Supremo Tribunal Ruth Bader Ginsburg, compartilha aqui o seu treino de 15 minutos com a chaleira de corpo inteiro.
Completar três rodadas com um minuto de descanso entre cada rodada.
Vibração a duas mãos (20 repetições)
1. De pé com os pés afastados à largura do ombro ou da anca e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Coloque uma campainha no chão cerca de um pé à sua frente, entre os pés.
3. Faça um quarto de agachamento e uma dobradiça para a frente nos quadris para se inclinar para baixo e agarre a chaleira com ambas as mãos, cotovelos completamente estendidos com a palma das mãos para baixo.
4. Mantenha as costas tão direitas quanto possível, enquanto começa a puxar a chaleira para trás entre as pernas.
5. Empurre os quadris para a frente e puxe os joelhos para gerar o impulso para a frente para balançar a chaleira para a frente e para cima em frente do corpo. Mantenha os olhos olhando para a frente com as mãos segurando a campânula entre as coxas e os cotovelos totalmente estendidos.
6. Uma vez que a chaleira chegue ao topo do movimento, deixe-a cair para baixo e flexione os quadris e joelhos para absorver o peso da chaleira de volta para baixo entre as pernas para a próxima réplica.
7. Faça 20 repetições no total.
Limpar e pressionar (10 repetições por lado)
1. Mantenha as costas direitas enquanto se afunda ligeiramente nos quadris para permitir que a chaleira balance para trás por baixo dos quadris entre as pernas.
3. Conduza os quadris para a frente enquanto balança a chaleira para a frente. À medida que ganha impulso para a frente à frente do corpo, puxe-a rapidamente para cima até ao peito e, imediatamente, deixe cair o cotovelo em direcção à caixa torácica e volte a afundar-se nas ancas para apanhar a chaleira junto ao ombro.
4. Afundar de novo nos quadris, empurrar explosivamente os pés para o chão e estalar os quadris para a frente enquanto empurra o braço esquerdo directamente para o ar para completar a prensa.
5. Baixe a chaleira puxando o cotovelo esquerdo para baixo em direcção à caixa torácica, afundando de volta para as ancas. Depois da chaleira baixar até à altura dos ombros, deixe-a cair entre as pernas.
6. Faça 10 repetições de cada lado.
Abraço da taça dianteira (10 repetições)
1. Fique de pé com os pés um pouco mais largos que os ombros afastados, com os dedos dos pés ligeiramente para fora.
2. Segure uma chaleira à altura do peito com as duas mãos. Mantenha os cotovelos dobrados perto do corpo e os olhos voltados para a frente.
3. Mantenha o peito para cima e empurre os quadris para trás como se estivesse sentado de costas numa cadeira. Seu peso deve estar de volta nos calcanhares.
4. Continue descendo para dentro do agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
5. Pausa de um a três segundos e depois conduz de novo para uma posição de pé empurrando o chão para longe de ti enquanto te manténs nos calcanhares.
6. Faz 10 repetições no total.
Tony Carvajal’s Full-Body Kettlebell Workout
Você realizará 15 minutos de AMRAP (o maior número possível de rounds). Faça cada exercício para as repetições recomendadas antes de passar para o próximo exercício. Continue com este exercício até 15 minutos. Faça um descanso de 30 a 60 segundos no final de cada ronda.
American Kettlebell Swings (10 repetições)
Esta é uma variação do balanço da chaleira que adiciona um componente de sobrecarga. Neste movimento, a campainha vai para cima com os braços direitos e a parte inferior da campainha apontando directamente para o tecto. Uma vez que este movimento requer que você traga a campainha para cima, considere o uso de uma resistência mais leve para começar. Se você tiver uma lesão no ombro ou mobilidade limitada, faça um balanço regular sem trazer a campainha para cima.
Abraço de Caça (10 repetições)
Seguir os passos listados no treino anterior.
Correio Russo (10 repetições, o mesmo que o balanço da chaleira de duas mãos)
Seguir os passos listados no treino anterior.
Prensas restritivas (10 no total, 5 em cada braço)
1. Segure a chaleira debaixo do queixo com uma mão agarrando o cabo e a outra mão debaixo do corpo da chaleira.
2. Pressione o peso directamente sobre a cabeça.
3. Baixe de forma controlada.
4. Repita, mudando as mãos a meio caminho (após 5 repetições).
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