O Plano Essencial do Treino de Força e Condicionamento (3ª Ed.) define força como “a força máxima que um músculo ou grupo muscular pode gerar a uma velocidade especificada”. Nada constrói melhor a força de todo o corpo do que os elevadores compostos básicos realizados na faixa de 4 a 6 repetições. O programa não tem de ser extravagante e repleto dos mais recentes e maiores – programas minimalistas farão o truque e o tirarão do ginásio mais rapidamente. Disque na sua forma e coloque no trabalho e talvez você fique tão forte quanto o seu velho.
Visão Geral do Programa:
Neste programa, você vai treinar três dias por semana, cada treino desafiando todo o seu corpo. Espalhe estes treinos ao longo da semana, digamos segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Para os que estão familiarizados, este programa é baseado no Método Texas da Programação Prática para Treino de Força por Rippetoe e Kilgore.
Cada exercício está associado a uma letra de circuito, seja A, B ou C. Realize um conjunto de A1 e faça a pausa recomendada antes de realizar A2. Repita até ter completado todos os conjuntos sugeridos. Se não houver nenhum número ao lado da letra, basta tomar o tempo recomendado entre os conjuntos de um exercício.
Ler cada linha como: “exercise, sets x reps; tempo; período de repouso”
O tempo é o número de 4 dígitos e dita a velocidade de cada repetição. Leia como fase para baixo, pausa, fase para cima, pausa. Portanto, um tempo de 2010 é lido como 2 segundos para baixo, 0 segundo de pausa, 1 segundo para cima e 0 segundos de pausa.
Para todos os exercícios usando o protocolo 5×5, trabalhe até um peso abaixo do máximo e tente realizar todos os conjuntos de 5×5 com esse peso. Se você só conseguir 4 ou menos repetições nos conjuntos posteriores, use o mesmo peso na semana seguinte e tente atingir todos os 5 conjuntos de 5,
Two Weeks to Strength Workout: Semana 1
Treino 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; descanso de 60 segundos
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; descanso de 60 segundos
B) Deadlift Convencional 5×5; 2010; descanso de 3 minutos
C) Trituração inversa 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
Treino 2
A) Barbell Back Squat 3×5 com 80% do peso do Treino 1; 2010; 2 minutos de descanso
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 segundos de descanso
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 segundos de descanso
C) Prancha de Cotovelo sobre Bola Agitar o Pote 4×60 segundos; tempo n/a; 60 segundos de descanso
Treino 3
A) Barbell Bench Press trabalhar até 3 repetições pesadas; 2010; 3-min descanso
B) Barbell Back Squat trabalhar até 3 repetições pesadas; 2010; 3-min descanso
C1) Puxar para cima 5×5; 2010, 3-min descanso
C2) Ajoelhamento de Crunches de corda 4×15; 2020; 60-sec descanso
Duas semanas para o treino de força: Semana 2
No treino um, vai notar que os conjuntos e os representantes são os mesmos. Tente usar um pouco mais de peso do que usou na semana 1 se conseguiu completar todos os conjuntos de 5×5 com o mesmo peso.
Treino 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; Descanso 60 segundos
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; Descanso 60 segundos
B) Deadlift convencional 5×5; 2010; Descanso 3 minutos
C) Trituração inversa 4×15; 2020; descanso de 60 segundos
Treino 2
A) Barbell Back Squat 3×5 com 80% do peso do treino 1; 2010; descanso de 2 minutos
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; descanso de 60 segundos
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; descanso de 60 segundos
C) Cotovelo Placa sobre Bola Agitar o Pote 4×60 segundos; tempo n/a; 60 segundos de descanso
Treino 3
A) Barbell Bench Press trabalho até um single pesado; 2010; 3-min descanso
B) Barbell Back Squat trabalho até um single pesado; 2010; 3-min descanso
C1) Puxar para cima 5×5; 2010, 3-min descanso
C2) Ajoelhamento Crunches de corda 4×15; 2020; 60-sec descanso
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