Mês passado, partilhei as minhas melhores dicas para evitar lesões causadas por excesso de uso e maus métodos de treino. Como algumas lesões podem surgir de irregularidades biomecânicas, tais como músculos fracos, quadril desequilibrado, glúteos inativos e músculos apertados, os corredores de todos os níveis devem incluir exercícios de prevenção de lesões em seu treinamento.
Estes exercícios focalizam os grupos musculares mais usados na corrida: os quadris, o núcleo e os glúteos. Se estas áreas forem fracas, a sua forma estará desligada durante a corrida. Você pode favorecer um lado do corpo em detrimento de outro ou recrutar outros músculos para compensar músculos fracos – ambos podem levar a lesões por uso excessivo. Os exercícios de prevenção de lesões irão fortalecer os músculos fracos e estabilizar os desequilíbrios, de modo a evitar lesões
Exercícios de prevenção de lesões têm um duplo objectivo. Um estudo de 2009 no Journal of Strength and Conditioning encontrou 5K corredores que seguiram uma rotina de seis semanas de fortalecimento do quadril e do núcleo correram significativamente mais rápido do que o grupo de controle que não fez os exercícios. Os dois grupos seguiram a mesma rotina de corrida, caso contrário. Ao fortalecer as áreas como os quadris, núcleo e glúteos, você também irá melhorar sua forma geral de corrida e economia, o que irá ajudá-lo a correr mais rápido e mais longe.
Os melhores tipos de exercícios de prevenção de lesões são exercícios unilaterais, o que significa que você trabalha uma única perna independentemente da outra perna e do resto do corpo. Enquanto exercícios como agachamentos são incrivelmente eficazes para construir força, você pode confiar em uma perna sobre a outra e perpetuar um desequilíbrio.
Os exercícios seguintes irão fortalecer a parte inferior das costas, quadris, núcleo e glúteos e ajudar você a correr mais rápido, diminuindo o risco de lesões. Você nem precisa ter uma inscrição no ginásio para treinar a força, nem precisa fazer exercícios complicados que o deixarão dolorido demais para correr.
Faça estes exercícios seguintes 2-3 vezes por semana para benefícios máximos, embora mesmo uma vez por semana reduza o seu risco de lesão. Todos estes exercícios podem ser feitos usando apenas o seu peso corporal. Se você é um corredor avançado ou um treino de força numa base regular, você pode adicionar pesos ou bandas de resistência a estes exercícios uma vez que você domina a forma.
Reverse Lunge
A reverse lunge irá fortalecer seus glúteos, núcleo, quads e bezerros. Ao contrário de um agachamento, um lunge requer que as suas pernas trabalhem independentemente, por isso este exercício também irá melhorar a sua estabilidade.
Pernas com os pés afastados. Dê um passo atrás com o pé direito e desça para dentro de um lunge, mantendo o joelho esquerdo dobrado a 90 graus e acima do tornozelo esquerdo. Não se esqueça de encaixar o núcleo e manter as costas planas com a postura direita. Volte para trás para começar a completar uma réplica, depois repita com a perna esquerda. Realize 2-3 conjuntos de 10-12 repetições por perna. Você pode tornar o exercício mais difícil segurando um haltere em cada mão.
Single Leg Deadlift
O deadlift é um dos exercícios mais valiosos para corredores. O movimento giratório fortalecerá seus glúteos, quadris, tendões e costas. Ao fazer este exercício com uma única perna, irá melhorar a sua estabilidade e suavizar quaisquer desequilíbrios nos quadris e glúteos.
Pernas com os pés afastados da largura dos quadris. Levante a sua perna esquerda para trás e desloque o seu peso para a perna direita. Dobrar os quadris para a frente enquanto estende a perna atrás de si, para que o seu corpo quase forme um T. Não se esqueça de manter as costas planas e os abdominais engatados. Pausa, depois regresse lentamente para começar. Complete todas as repetições em uma perna, depois troque as pernas. Aponte para 2-3 conjuntos de 10-12 repetições por perna. Para tornar mais difícil, segure um peso como uma bola de remédio ou uma chaleira.
Bird Dog
O cão pássaro irá fortalecer as suas costas, núcleo e glúteos enquanto também melhora o seu equilíbrio. Comece de quatro, com os joelhos e as mãos no chão. Mantenha as suas costas planas e o seu núcleo engatado durante toda a duração do exercício. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito e a perna esquerda para fora de forma a que fiquem paralelas ao chão. Pausa, em seguida, abaixe as costas. Repita com o braço esquerdo e a perna direita para completar uma repetição. Faça 2-3 conjuntos de 12-15 repetições.
Prancha lateral
Esta variação da prancha clássica irá trabalhar seus quadris, glúteos, núcleo e costas. Para tirar o máximo proveito deste exercício, você quer exercitar seus abdominais puxando o umbigo em direção à coluna.
Deite-se do lado direito, com seus ombros, quadris, joelhos e pés empilhados. Levante-se no antebraço direito, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Se você tiver joelhos sensíveis, você pode colocar os pés lado a lado para que os joelhos não empilhem. Levante os quadris para cima para que só os pés e o antebraço fiquem no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Segure a prancha por 30-45 segundos e repita por 2-3 repetições.
Para um exercício mais difícil, levante a perna superior no ar enquanto segura a prancha.
Armadura
A amêijoa visa os seus glúteos, ancas e músculos adutores. Este exercício irá melhorar a estabilidade do quadril e ajudá-lo a ativar melhor seus glúteos em uma corrida.
Deite-se de um lado com seus joelhos dobrados e seus cotovelos, quadris, joelhos e pés empilhados. Você pode apoiar a cabeça na mão ou descansar no braço. Complete todas as repetições de um lado e depois troque. Levante lentamente o joelho em direção ao teto, girando-o do quadril e mantendo os pés juntos. Pausa, depois baixe lentamente o joelho para baixo para completar uma repetição. Faça 2-3 conjuntos de 12-15 repetições por lado.
Se este exercício for demasiado fácil, não se esqueça de abrandar e concentrar-se em contrair o colar. Você também pode fazer um laço de resistência em torno de ambas as pernas, o que irá tornar o exercício surpreendentemente mais difícil.
Bridge
A ponte trabalha suas costas, quadris, núcleo e glúteos. O foco neste movimento deve estar em envolver os seus glúteos e manter os seus quadris nivelados. Se você sentir uma queimadura nos quadris, ajuste os pés e concentre-se mais na força dos glúteos.
Begin deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, perto do rabo. Encaixe os abdominais e levante lentamente os quadris, apertando os glúteos à medida que avança. Segure por alguns segundos no topo antes de descer lentamente para baixo para completar uma réplica. Realize 2-3 conjuntos de 12-15 repetições no total. Para uma variação mais desafiadora, levante uma perna no ar e faça 12-15 repetições antes de trocar de perna.
Ao incorporar estes exercícios regularmente em sua rotina, você irá diminuir o risco de lesões e construir um corpo forte de corredor – para que você possa continuar correndo!