Maszyna do wiosłowania to zabójczy trening.
Trening na maszynie do wiosłowania aktywuje 85 procent muskulatury ciała i może sprawić, że twoje serce będzie pompować w pośpiechu. Wymaga mieszanki zarówno wytrzymałości, jak i mocy, a niewielki wpływ ruchu nie obciąża stawów tak, jak bieganie na bieżni. Konkurencyjne wioślarze są jednymi z najsilniejszych i najpotężniejszych sportowców na planecie, a maszyna wioślarska odgrywa ogromną rolę w ich training.
The złoty standard wydajności na maszynie wioślarskiej jest 2,000-metrowy rząd na czas. Odległość pochodzi z faktu, że 2000 metrów jest standardem mistrzostw świata wyścigu odległość w sporcie. Całkiem po prostu 2K wiersz na czas może być najlepszym all-around test fitness kiedykolwiek created.
Wszystko czego potrzebujesz to maszyna do wiosłowania, alternatywnie znany jako „ergometr”, aby go wykonać. Nie można winić złych warunków pogodowych za słabe wyniki. Wioślarze Concept2 są standardem w zawodach, ale użyj tego, co masz. Ustawienie testu trwa zaledwie kilka sekund – po prostu skalujesz ekran cyfrowy do 2000 metrów, a następnie ciągniesz, aż ta liczba osiągnie 0. To dość proste, ale silny wiosłowanie na 2000 metrów wymaga siły, wytrzymałości, odporności psychicznej i wyczerpującego wkładu wszystkich trzech głównych systemów energetycznych organizmu. To wszystko składa się na jedno z najbardziej wyjątkowych, męczących wyzwań fizycznych, jakie kiedykolwiek napotkasz.
Poniższy wykres pokazuje jak trzy podstawowe systemy energetyczne naszego ciała wytwarzają energię w czasie:
System ATP-PC dostarcza większość energii dla bardzo krótkich (0 do 10 sekund) intensywnych wybuchów ćwiczeń; mleczny system beztlenowy dostarcza większość energii dla dłuższych (do 1 minuty lub więcej) intensywnych uderzeń ćwiczeń; a system tlenowy dostarcza większość energii dla ciągłych ćwiczeń, które trwają dłużej niż 1 minutę. Jeśli któryś z tych systemów energetycznych nie jest w pełni sprawny, nie będziesz w stanie wiosłować na 2000 metrów. Zostałem wprowadzony do maszyny wioślarskiej przez CrossFit kilka miesięcy temu, a to zniszczyło moje wcześniejsze wyobrażenia o tym sporcie. Jako były gracz footballu D1, zawsze myślałem, że wiosłowanie jest trochę głupie, ale to jest świetny trening. Pracuję nad moim własnym czasem 2K od tego czasu, a ja znalazłem to fantastyczny sposób na śledzenie ogólnej sprawności.
Gładka natura maszyny wioślarskiej pozwala na przekraczanie barier fizycznych, które istnieją w wielu innych testach sprawnościowych, co prowadzi do odkrywania ciemnych, odległych zakątków własnego hartu ducha. Jest to w pewnym sensie podobne do przerażającego testu Wingate, ale również 12-18 razy dłuższe.
Aby zarejestrować dobry czas, musisz zacząć szybko. Pierwsze 500 metrów nie jest całkiem sprintem, ale jest tylko o oczko niżej. Następne 500 metrów to moment, w którym wszystko zaczyna się dziać naprawdę dziwnie. Do tego czasu prawdopodobnie przekroczyłeś już próg beztlenowy, co oznacza, że teraz spalasz zmagazynowane węglowodany jako główne źródło paliwa. Mniej więcej w tym momencie Twój organizm zacznie produkować mleczan szybciej, niż jest w stanie go usunąć. Ponieważ mleczan szybko zaczyna gromadzić się w krwiobiegu, Twój umysł przechodzi od „to jest niewygodne” do „to jest czysta tortura”. Twoje serce będzie się ścigać, a nogi będą boleć i nie uwierzysz, że jesteś dopiero w połowie drogi. Trzecie 500 metrów polega na uciszeniu głosu w głowie, który krzyczy, żebyś się zatrzymał, podczas gdy ty próbujesz utrzymać przyzwoite tempo. Jedną z pięknych cech tego testu jest to, że nie da się go oszukać. Jakość powtórzeń jest bezpośrednio odzwierciedlona w liczbach na wyświetlaczu – słabe pociągnięcie spowoduje, że Twoje splity wzrosną, podczas gdy silne pociągnięcie spowoduje ich spadek.
Jak dostaniesz się do ostatnich 500 metrów, możesz nie wierzyć, że udało Ci się zajść tak daleko. Teraz jest czas, aby uzyskać dostęp do rezerw swoich rezerw. Przez ostatnie 300 metrów lub tak, można umieścić pedał do metalu i wyżymać każdą ostatnią uncję wysiłku z ciała. Jeśli wykonałeś test poprawnie, kiedy liczba bezlitośnie uderzy w zero, będziesz całkowicie wyczerpany.
To, co stanowi „dobry” czas na teście 2000-metrowego rzędu, różni się znacznie w zależności od wieku, rozmiaru i poziomu sprawności fizycznej. Wysocy ludzie zazwyczaj wiosłują szybciej niż niżsi. Cokolwiek około 6:00 dla mężczyzny jest światowej klasy (obecny rekord świata jest obrzydliwy 5:35.8 przez dwukrotnego srebrnego medalistę olimpijskiego wioślarza Josha Dunkley-Smitha). Instruktorzy męscy w Gym Jones, często nazywanym „World’s Toughest Gym”, muszą spełniać normę sub 6:50. Wynik poniżej 7:00 jest dla kobiety bardzo elitarny, podczas gdy wynik poniżej 8:00 jest całkiem niezły. Jednak to, co jest dla Ciebie „dobre”, zależy w dużej mierze od czynników indywidualnych. Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego czasu, popracuj nad kondycją przez kilka tygodni, a następnie przetestuj ponownie (strona internetowa Concept2 jest pełna przydatnych taktyk, które pozwolą Ci poprawić swój czas, wraz z kilkoma świetnymi planami treningu wioślarskiego). Jak każdy test sprawności fizycznej, celem 2000 metrów wiersz na czas jest, aby zobaczyć, czy szkolenie jest rzeczywiście uzyskanie pożądanych rezultatów.
Przed próbą tego testu, musisz dostać się komfortowo z solidnej techniki wiosłowania. Ten artykuł nakreśla podstawy ruchu i uderza w najczęstsze błędy wiosłowania newbies popełniają. Po uzyskaniu wieszak z nim, wiosłowanie maszyna jest rzeczywiście dość intuicyjny. Wystarczy obejrzeć, jak zwodniczo bezwysiłkowe Dunkley-Smith sprawia, że to 5:38.6 ciągnąć wygląd:
Jedna rada, którą mogę zaoferować jest nie pozwól adrenalina uzyskać najlepsze z was podczas pierwszych 500 metrów. Chcesz wiosłować ciężko, ale musisz pamiętać, że wciąż masz kolejne 1500 metrów do pokonania. Podczas moich pierwszych zawodów wioślarskich w hali, byłem zbyt podekscytowany i poszedłem jak nietoperz z piekła rodem przez pierwszą ćwiartkę wyścigu. Nie potrafię opisać ilości bólu, jaki czułem podczas ostatnich 700-800 metrów, a ten błąd kosztował mnie prawdopodobnie 5-10 sekund.
Photo Credit: fotostorm/iStock
- 5 Common Rowing Machine Mistakes Beginners Make
- The 'Third World’ Squat: Can Holding This Position Daily Unlock Superior Athletic Performance?
- 12 Insane Physical Tests U.S. Olympians Must Undergo
.