Znajomość sposobu pomiaru tętna lub pulsu może pomóc w poznaniu własnego stopnia sprawności fizycznej i może pomóc w wykryciu potencjalnych problemów medycznych:
- Twoje tętno
- Twój puls
- Normalne tętno
- Zmniejszanie tętna
- Docelowe tętno
- Tętno regeneracyjne
.
- Twoje tętno a ćwiczenia
- Oblicz swoje docelowe tętno
Twoje tętno
Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Tętno można zmierzyć poprzez wyczucie pulsu – rytmiczne rozszerzanie i kurczenie się (lub pulsowanie) tętnicy, przez którą przepływa krew w wyniku regularnych skurczów serca. Jest to miara intensywności pracy serca.
Puls można wyczuć w nadgarstku, na szyi, w pachwinie lub na czubku stopy – w miejscach, gdzie tętnica znajduje się blisko skóry. Najczęściej ludzie mierzą swój puls w nadgarstku. Jest to tak zwany puls promieniowy.
top”
Twój puls
Obliczanie pulsu jest łatwe. Nie wymaga specjalnego sprzętu, jednak bardzo pomocny jest zegarek z sekundnikiem lub cyfrowy licznik sekund.
- Odwróć stronę dłoniową ręki skierowaną do góry.
- Połóż palce wskazujący i środkowy przeciwnej ręki na nadgarstku, około 1 cal poniżej podstawy dłoni.
- Naciśnij palce w zagłębieniu między ścięgnem środkowym a kością zewnętrzną. Powinieneś poczuć pulsowanie – twój puls.
- Policz liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez 6. To da ci twoje tempo ogrzewania na minutę.
Przykład:
Jeśli policzysz 12 uderzeń w ciągu 10 sekund, pomnóż 12 X 6 = 72.
To oznacza, że Twoje tętno, czyli puls, wynosi 72 (lub 72 uderzenia na minutę).
Innym popularnym sposobem pomiaru tętna jest pomiar na szyi (tętno szyjne). Jest to szczególnie wygodne podczas ćwiczeń. Wzór jest taki sam jak powyżej, jednak podczas pomiaru pulsu na szyi należy delikatnie umieścić opuszki palców po jednej stronie szyi, poniżej kości szczękowej i w połowie drogi między głównymi mięśniami szyi a tchawicą:
Obliczanie pulsu po wstaniu z łóżka rano lub po siedzeniu bez aktywności przez około 10 minut jest znane jako spoczynkowe tętno.
top „
Normalne Tętno
Normalne Tętno w zakresie 60-100 jest uważane za normalne. Twoje tętno będzie ulegać znacznym wahaniom w zależności od takich czynników jak poziom aktywności i poziom stresu. Jeśli jednak Twój puls jest stale powyżej 90, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Stan ten nazywany jest tachykardią (podwyższone tętno).
Wielu sportowców ma tętno w zakresie 40-60, w zależności od tego, jak są sprawni. Ogólnie rzecz biorąc, niższe tętno jest dobre. Czasami jednak tętno może być zbyt niskie. Jest to znane jako bradykardia i może być niebezpieczne, zwłaszcza gdy ciśnienie krwi jest zbyt niskie. Objawy obejmują osłabienie, utratę energii i omdlenia. Jeśli taka sytuacja ma miejsce, należy natychmiast szukać pomocy medycznej.
Jeśli wzór uderzeń lub pulsów, które liczysz jest nieregularny (tj. brakuje jednego uderzenia), mierz puls przez pełną minutę. Jeśli doświadczasz nieregularności w swoim pulsie w sposób stały, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem.
Wiele czynników wpływa na rytm serca. Należą do nich emocje, temperatura, pozycja lub postawa (siedząca, stojąca, leżąca) i rozmiar ciała (jeśli masz nadwagę w stosunku do swojego rozmiaru, twoje serce będzie musiało pracować ciężej, aby dostarczyć energię do twojego ciała).
top”
Obniżenie tętna
Obniżenie tętna spoczynkowego jest jedną z korzyści zwiększonej sprawności fizycznej dzięki ćwiczeniom. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy jednak skonsultować się z lekarzem.
Twoje serce jest mięśniem i reaguje podobnie jak każdy mięsień szkieletowy, który staje się silniejszy dzięki kondycjonowaniu. Jeśli mięśnie serca są silniejsze, to tętno się zmniejszy. Innymi słowy, twoje serce będzie wkładać mniej wysiłku w pompowanie tej samej ilości krwi.
top”
Target Heart Rate
When undertaking an exercise program it is important to have a goal and a target range that you are trying to accomplish in each workout. Aby trening był korzystny, nie powinien być ani zbyt ciężki, ani zbyt łatwy. Istnieje prosty wzór pozwalający przewidzieć maksymalne tętno:
Weź 220 i odejmij od niego swój wiek.
To da Ci przewidywane maksymalne tętno.
Na przykład, jeśli masz 42 lata, odejmij 42 od 220 (220 – 42 = 178). Oznacza to, że maksymalne fizjologiczne ograniczenie szybkości bicia serca wynosi 178 uderzeń na minutę.
Większość programów ćwiczeń sugeruje, że gdy ktoś dopiero zaczyna, jego tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 60-70% maksymalnego tętna. Dlatego, biorąc pod uwagę powyższy przykład, 60% z 178 = 107 uderzeń na minutę. W miarę postępów w ćwiczeniach można stopniowo zwiększać procent maksymalnego tętna jako cel.Obliczanie docelowej strefy tętna jest często pożądane. W tym celu:
- Zacznij od maksymalnego tętna, jak pokazano powyżej.
- Mnóż maksymalne tętno przez 0,8, aby określić górną granicę strefy tętna docelowego (podziel ten iloczyn przez 6, aby uzyskać tempo dla dziesięciosekundowego liczenia).
- Pomnóż swoje maksymalne tętno przez 0,6, aby określić dolną granicę docelowej strefy tętna (podziel ten iloczyn przez 6, aby uzyskać tempo dla dziesięciosekundowego liczenia).
Przykład:
Dla osoby w wieku 42 lat:
220 – 42 = 178 Maksymalne tętno
178 X 0,8 = 142 Górna granica docelowej strefy tętna (142/6 = 24,10 sek. liczenia)
178 X 0,6 = 107 Dolna granica docelowej strefy tętna (107/6 = 18, 10 sek. Uwaga: Twoje maksymalne tętno to najwyższa wartość, jaką powinno osiągnąć Twoje serce po intensywnym treningu.
Twoje tętno powinno być mierzone podczas rozgrzewki, w połowie treningu, na końcu treningu i na końcu okresu schładzania. Jeśli podczas ćwiczeń przekroczysz górną granicę, zmniejsz intensywność treningu. I odwrotnie, pod koniec treningu, jeśli tętno jest znacznie niższe niż docelowe, następnym razem musisz pracować ciężej.
top”
Recovery Heart Rate
Jednym ze sposobów na określenie, czy czerpiesz korzyści z ćwiczeń, jest obliczenie Twojego Recovery Heart Rate, czyli miary tego, jak szybko wracasz do tętna spoczynkowego po treningu. Aby obliczyć tętno regeneracyjne:
- Zmierz swój puls dziesięć sekund po zakończeniu ćwiczeń. Zapisz liczbę.
- Minutę później, ponownie zmierz puls i zapisz go.
- Odejmij liczbę z drugiego pomiaru pulsu od liczby z pierwszego pomiaru pulsu. Ta liczba to twoje tętno regeneracyjne. Im większa liczba, tym w lepszej jesteś formie!
top”
Programy ćwiczeń a Twoje tętno
Programy ćwiczeń pomagają zwiększyć siłę serca. Spadki będą widoczne w tętnie spoczynkowym, a także, miejmy nadzieję, w ciśnieniu krwi i poziomie stresu. Ogólne zmiany w organizmie będą również doświadczane, w tym utrata wagi i wzrost beztłuszczowej masy ciała.
Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby sprawdzić z lekarzem i szukać wykwalifikowanego fizjologa ćwiczeń, zanim zaczniesz. Test wysiłkowy może być zalecany, aby pomóc zapewnić parametry treningu, które są najlepsze dla Ciebie.
top”
Calculate Your Target Heart Rate
Oblicz swoje docelowe tętno, podane jako zakres do wykorzystania przy ćwiczeniach aerobowych. Kliknij poniższy przycisk i odpowiedz na dwa pytania: Twoje tętno i Twój wiek.To wszystko!
