BY DAVID LARSON, MD
Magnez jest niezbędnym minerałem i kofaktorem w ponad 300 istotnych reakcjach metabolicznych w organizmie, pomagając mięśniom się zrelaksować, stabilizując błony komórkowe neuronów, tworząc nowe kwasy nukleinowe (DNA i RNA) i białka oraz odgrywając kluczową rolę w sygnalizacji komórkowej i produkcji energii. Jest on obecny we wszystkich tkankach organizmu, ale szczególnie w kościach, mięśniach, naczyniach krwionośnych i mózgu.
Istnieje prawie 4000 recenzowanych artykułów na temat wpływu niedoboru magnezu. Niektóre z problemów związanych z niedoborem magnezu, które mogą skorzystać z zastąpienia magnezu obejmują:
- Ryzyko zawału serca i udaru mózgu: W jednym z badań z udziałem 42 pacjentów z chorobą wieńcową, którzy już przyjmowali aspirynę w małych dawkach, trzy miesiące doustnej suplementacji magnezu (800 do 1,200 mg/dzień) spowodowało zmniejszenie o średnio 35% zakrzepicy zależnej od płytek krwi (zakrzepy krwi, które prowadzą do zawału serca i udaru mózgu)
- Nieprawidłowe rytmy serca (przedwczesne skurcze komór, przedwczesne skurcze przedsionków)
- Zapalenie i wyższy poziom hs-CRP (który został powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak demencja).
- Wysokie ciśnienie krwi (badania wykazały, że magnez jest w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 18 punktów i rozkurczowe ciśnienie krwi o 10 punktów!)
- Zmniejszona gęstość kości (jeśli masz niedobór magnezu, twój poziom witaminy D może nie wzrosnąć nawet jeśli zażywasz suplementy, a jeśli wzrośnie, może nie pomóc ci wzmocnić kości w leczeniu osteopenii lub osteoporozy)
- Podwyższony poziom cukru we krwi, oporność na insulinę i cukrzyca typu 2
- Stres, niepokój, a nawet zaburzenia dwubiegunowe.
- Bezsenność i nieregenerujący sen.
- Skurcze mięśni, skurcze i drgawki mięśni.
- Migrenowe bóle głowy
- Astma
Czy mam niedobór?
Krajowe badania ankietowe sugerują, że niedobór magnezu jest dość powszechny w Stanach Zjednoczonych, a kiedy spojrzysz na zawartość magnezu w popularnych produktach spożywczych, łatwo zrozumieć, dlaczego nie otrzymujemy RDA w wysokości 400-420 mg/dzień dla mężczyzn i 310-320 mg/dzień dla kobiet. Jeśli spojrzeć na zawartość magnezu w popularnych produktów spożywczych, łatwo jest zobaczyć, dlaczego … Kiedy ostatni raz konsekwentnie jadł ponad 3 filiżanki szpinaku / dzień, lub ponad 4 filiżanki brązowego ryżu, lub 13 bananów! Oprócz niewystarczającej ilości magnezu w diecie, wiele grup ludzi cierpi na schorzenia, które prowadzą do zmniejszonej absorpcji jelitowej magnezu i zwiększonej utraty tego cennego minerału z moczem. Warunki i zachowania, które narażają cię na DODATKOWE ryzyko niedoboru to:
- Wiek powyżej 50 lat
- Spożywanie alkoholu, kawy, ciemnych napojów gazowanych
- Długotrwały stres
- Diuretyki (tabletki nawadniające), antybiotyki i inne leki na receptę.
- Podwyższony poziom cukru we krwi (hiperglikemia lub cukrzyca)
- Choroby jelit, takie jak nieszczelne jelita, alergie pokarmowe, celiakia i GERD)
To wszystko jest skomplikowane przez fakt, że aby wchłonąć witaminę D z naszych jelit, nie tylko potrzebujemy jej wystarczająco dużo w naszej diecie, ale także potrzebujemy wystarczająco dużo witaminy B6, witaminy D i selenu w naszym systemie, jak również!
Niestety nie mamy łatwego sposobu na zbadanie niedoboru magnezu, ponieważ poziom magnezu we krwi stanowi tylko 1% całkowitych zapasów magnezu w organizmie, a nawet łagodny niedobór może powodować objawy i upośledzać cię od doświadczania optymalnego zdrowia. To powiedziawszy, nadal często sprawdzamy poziom magnezu we krwi, ponieważ jeśli twój poziom magnezu we krwi jest niski, wskazuje to na poważny niedobór.
Co mogę zrobić?
- Zatrzymaj wyczerpywanie zapasów magnezu:
- Ograniczyć kawę, colę, sól, cukier i alkohol
- Kontrolować stres poprzez codzienne praktykowanie aktywnego relaksu.
- Jedz pokarmy o wysokiej zawartości magnezu-lista pokarmów tutaj
- Orzechy: Migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie
- Zielone: Szpinak, kolard, mniszek lekarski.
- Warzywa morskie: kelp, dulse.
- Przyjmuj codziennie suplement magnezu: Większość ludzi korzysta z 400mg – 1,000mg magnezu dziennie. Istnieje wiele rodzajów magnezu, a forma magnezu ma znaczenie.
- Unikaj najbardziej powszechnych (i najtańszych) form magnezu (węglanu magnezu, siarczanu, glukonianu i tlenku magnezu). Nie są one dobrze wchłaniane w przewodzie pokarmowym i mogą prowadzić do biegunki.
- Jeśli cierpisz na zaparcia, doskonałym wyborem jest cytrynian magnezu, który jest zarówno wysoce przyswajalny, jak i może zmiękczyć stolce. Zacznij od 300-400 mg na noc, a jeśli nie masz co najmniej 1 miękkiego wypróżnienia dziennie po 1 tygodniu, zwiększ dawkę do 400 mg dwa razy dziennie.
- Jeśli nie cierpisz na zaparcia, użyj chelatu magnezu (związanego z pośrednimi składnikami cyklu Kreb, takimi jak jabłczan, bursztynian lub fumaran) lub glicynianu magnezu. Zacznij od przyjmowania 200-400 mg na noc wraz z multiwitaminą (ponieważ pomoże to w absorpcji).
- Inną doskonałą opcją jest uzyskanie magnezu przez skórę za pomocą kąpieli z solą Epsom (dodaj 2 filiżanki soli Epsom, 1 filiżankę sody oczyszczonej, 1 łyżkę eterycznego olejku lawendowego do tak gorącej kąpieli, jaką możesz tolerować i mocz się co najmniej 20 minut).
- Jeśli masz przewlekłą chorobę nerek (eGFR <60), lub ciężką zastoinową chorobę serca, porozmawiaj ze mną lub dr. Rice przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów magnezu.
Ja osobiście przyjmuję chelat magnezu 300mg dwa razy dziennie i zauważyłem korzyści w postaci zwiększonego odprężenia, obniżonego ciśnienia krwi, łatwiejszego powrotu do zdrowia po treningu siłowym oraz poprawy jakości snu.
Zachęcam Cię do zaangażowania się w zdrowe zapasy magnezu i cieszenia się wieloma korzyściami płynącymi z tego cudu dla siebie!
.