W zeszłym miesiącu podzieliłem się z Tobą moimi najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi unikania kontuzji spowodowanych nadużywaniem i złymi metodami treningowymi. Ponieważ niektóre urazy mogą wynikać z nieprawidłowości biomechanicznych, takich jak słabe mięśnie, niezrównoważone biodra, nieaktywne pośladki i napięte mięśnie, biegacze na wszystkich poziomach zaawansowania powinni włączyć do swojego treningu ćwiczenia zapobiegające urazom.
Ćwiczenia te koncentrują się na grupach mięśniowych najczęściej wykorzystywanych podczas biegu: biodrach, rdzeniu i pośladkach. Jeśli te obszary są słabe, Twoja forma podczas biegu będzie zaburzona. Możesz faworyzować jedną stronę ciała kosztem drugiej lub zatrudniać inne mięśnie, aby zrekompensować słabe mięśnie – oba te czynniki mogą prowadzić do kontuzji związanych z nadużyciem. Ćwiczenia zapobiegające kontuzjom wzmocnią słabe mięśnie i ustabilizują brak równowagi, dzięki czemu zapobiegną kontuzjom
Ćwiczenia zapobiegające kontuzjom służą podwójnemu celowi. Badania przeprowadzone w 2009 roku w Journal of Strength and Conditioning wykazały, że biegacze 5K, którzy stosowali sześciotygodniową rutynę wzmacniającą biodra i rdzeń, biegli znacznie szybciej niż grupa kontrolna, która nie wykonywała ćwiczeń. W obu grupach stosowano tę samą rutynę biegową. Wzmacniając obszary takie jak biodra, rdzeń i pośladki, poprawisz również swoją ogólną formę i ekonomię biegu, co pomoże Ci biegać szybciej i dalej.
Najlepsze rodzaje ćwiczeń zapobiegających urazom to ćwiczenia jednostronne, co oznacza, że pracujesz jedną nogą niezależnie od drugiej nogi i reszty ciała. Podczas gdy ćwiczenia takie jak przysiady są niezwykle skuteczne w budowaniu siły, możesz polegać na jednej nodze nad drugą i utrwalać brak równowagi.
Następujące ćwiczenia wzmocnią dolną część pleców, biodra, rdzeń i pośladki i pomogą Ci biegać szybciej, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazów. Nie musisz nawet posiadać członkostwa w siłowni, aby trenować siłowo, ani wykonywać skomplikowanych ćwiczeń, które sprawią, że będziesz zbyt obolały, aby biegać.
Wykonuj poniższe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne korzyści, chociaż nawet raz w tygodniu zmniejszysz ryzyko urazu. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać, używając tylko ciężaru własnego ciała. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem lub trenujesz siłowo regularnie, możesz dodać ciężarki lub taśmy oporowe do tych ćwiczeń, gdy opanujesz formę.
Lunge odwrotny
Lunge odwrotny wzmocni Twoje pośladki, rdzeń, czworogłowe i łydki. W przeciwieństwie do przysiadu, wypady wymagają niezależnej pracy nóg, więc to ćwiczenie poprawi również twoją stabilność.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Cofnij prawą stopę do tyłu i opuść się do lonży, utrzymując lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i powyżej lewej kostki. Upewnij się, że angażujesz swój rdzeń i utrzymujesz płaskie plecy z wyprostowaną postawą. Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie, a następnie powtórz lewą nogą. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Możesz utrudnić ćwiczenie, trzymając hantle w każdej ręce.
Single Leg Deadlift
Unoszenie martwego ciągu jest jednym z najbardziej wartościowych ćwiczeń dla biegaczy. Ruch wahadłowy wzmocni Twoje pośladki, biodra, ścięgna i plecy. Wykonując to ćwiczenie na jednej nodze, poprawisz swoją stabilność i wygładzisz wszelkie nierówności w biodrach i pośladkach.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś lewą nogę za siebie i przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Zawias w biodrach, aby zgiąć się do przodu, jednocześnie wyciągając nogę za siebie, tak aby twoje ciało prawie utworzyło literę T. Pamiętaj, aby utrzymać płaskie plecy i zaangażować mięśnie brzucha. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie zmień nogę. Celuj w 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Aby uczynić go trudniejszym, trzymaj ciężar, taki jak piłka lekarska lub kettlebell.
Ptaki-pies
Ptaki-pies wzmocni twoje plecy, rdzeń i pośladki, a także poprawi twoją równowagę. Zacznij na czworakach, z kolanami i rękami na ziemi. Utrzymuj plecy płasko i rdzeń zaangażowany przez cały czas trwania ćwiczenia. W tym samym czasie wyprostuj prawą rękę i lewą nogę, tak aby były równoległe do podłogi. Zatrzymujemy się, a następnie opuszczamy z powrotem w dół. Powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
Side Plank
Ta odmiana klasycznego plank będzie pracować nad twoimi biodrami, pośladkami, rdzeniem i plecami. Aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, chcesz zaangażować swój abs poprzez wciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa.
Leżąc na prawym boku, z ramionami, biodrami, kolanami i stopami ułożonymi w stos. Podnieś się na prawe przedramię, z łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Jeśli masz wrażliwe kolana, możesz umieścić stopy obok siebie, tak aby kolana nie były ułożone w stos. Unieś biodra w górę tak, aby tylko stopy i przedramię znajdowały się na podłożu. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów. Przytrzymaj deskę przez 30-45 sekund i powtórz 2-3 powtórzenia.
Dla trudniejszego ćwiczenia, podnieś górną nogę w powietrzu, gdy trzymasz deskę.
Klamshelle
Klamshelle celują w twoje pośladki, biodra i mięśnie przywodziciele. To ćwiczenie poprawi stabilność bioder i pomoże ci lepiej aktywować pośladki podczas biegu.
Leżąc na jednej stronie z ugiętymi kolanami i łokciami, biodrami, kolanami i stopami ułożonymi w stos. Możesz podeprzeć głowę ręką lub oprzeć ją na ramieniu. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie zmień stronę. Powoli podnieś kolano w kierunku sufitu, obracając je z biodra i trzymając stopy razem. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść kolano z powrotem w dół, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Jeśli to ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, pamiętaj, aby zwolnić i skoncentrować się na kurczeniu pośladków. Możesz również zapętlić taśmę oporową wokół obu nóg, co sprawi, że ćwiczenie będzie zaskakująco trudniejsze.
Mostek
Mostek pracuje nad twoimi plecami, biodrami, rdzeniem i pośladkami. Skup się na tym ruchu, aby zaangażować swoje pośladki i utrzymać biodra na poziomie. Jeśli czujesz spalanie w swoich quadach, dostosuj stopy i skoncentruj się bardziej na zasilaniu z pośladków.
Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze w pobliżu tyłka. Zaangażuj swój abs i powoli podnieść biodra w górę, ściskając swoje pośladki, jak idziesz. Przytrzymaj kilka sekund na górze, a następnie powoli opuść się w dół, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Aby uzyskać bardziej wymagającą odmianę, podnieś jedną nogę w powietrze i wykonaj 12-15 powtórzeń przed zmianą nogi.
Włączając te ćwiczenia regularnie do swojej rutyny, zmniejszysz ryzyko kontuzji i zbudujesz silne ciało biegacza – tak, że będziesz mógł dalej biegać!