2100 Calorie Meal Plan
Dla wielu entuzjastów siłowni i kulturystów, 2100 kaloryczny plan posiłków jest dość niski dla ich zalecanego dziennego spożycia kalorii. Jednakże, podczas cięcia, ten plan żywieniowy może pomóc im osiągnąć swoje cele. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak plan posiłków 2100 kalorii może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele fitness.
Czym jest cięcie w kulturystyce?
Cięcie lub faza cięcia jest gdzie kulturyści zmniejszyć ich kalorii do zrzucenia tłuszczu i dostać tak chude, jak to możliwe (4). W przeciwieństwie do typowych diet odchudzających, dieta cięcia, tj. plan posiłków 2100 kalorii jest wysoka zarówno w białko i węglowodany. To dlatego, że te dwa są potrzebne do paliwa ciała do podnoszenia ciężkich ciężarów.
2100 kalorii plan posiłków kulturystyka: można zyskać mięśnie na tym planie żywieniowym?
Tak i nie. Dla tych, którzy ćwiczyli i mają już minimalną ilość tłuszczu w organizmie, może być dość trudno uzyskać więcej mięśni podczas cięcia. Jednak początkujący z większą ilością tkanki tłuszczowej mogą budować mięśnie podczas cięcia i spożywania planu posiłków 2100 kalorii.
Przykład łatwego planu posiłków 2100 kalorii
Mapping out nowego planu żywieniowego może być dość mylące, zwłaszcza jeśli nie jesteś pewien, gdzie zacząć. Poniżej znajduje się 3-dniowy plan posiłków 2100 kalorii, który pomoże Ci zorientować się, jak jeść 2100 kalorii dziennie.
Dzień pierwszy
- Śniadanie – 1 porcja zdrowych płatków śniadaniowych z otrębów, 1 baton granola i niesłodzone mleko migdałowe
- Kalorie: 392. Tłuszcz: 12,6 g, Białka: 18 g, Węglowodany: 12,7 g.
- Przekąska przedtreningowa – Shake proteinowy
- Kalorie: 115. Tłuszcz: 0,9 g, Białka: 25 g, Węglowodany: 1,2 g.
- Przekąska potreningowa – Baton proteinowy
- Kalorie: 220. Tłuszcz: 7,8 g, Białka: 20,4 g, Węglowodany: 15,6 g.
- Lunch 1 – Kanapka wysokobiałkowa
- 4 plasterki medalionów bekonu, chleb płaski i dwa jajka
- Kalorie: 359. Tłuszcz: 15,1 g, Białka: 38,8 g, Węglowodany: 19,5 g.
- Lunch 2 – 1 kawałek pizzy
- Kalorie: 234. Tłuszcz: 8,1 g, Białka: 8,1 g, Węglowodany: 31 g.
- Kolacja – Indyk i pieczone warzywa
- 250 g indyka i 400 g twoich ulubionych warzyw. Możesz użyć cebuli, pomidorów, papryki i cukinii
- Kalorie: 476. Tłuszcz: 18,1 g, Białka: 62 g, Węglowodany: 14,2 g.
- Przekąska – 1 filiżanka borówek, 1 średnie jabłko i baton proteinowy
- Kalorie: 301. Tłuszcz: 9 g, Białka: 4,5 g, Węglowodany: 58 g.
- Całkowite spożycie na dzień: Kalorie: 2097. Tłuszcz: 71,6 g, Białka: 177 g, Węglowodany: 152 g.
Dzień drugi
- Posiłek 1 – Kanapka z indykiem i jajkiem
- 250 g mielonego mięsa z indyka, 1 razowy wrap, 2 średnie jajka, 75 g pieczarek i 1 cebula
- Kalorie: 611. Tłuszcz: 25 g, Białka: 62 g, Węglowodany: 36 g.
- Przekąska 1 – 250 g truskawek i 100 g malin
- Kalorie: 107. Tłuszcz: 0,5 g, Białka: 3,4 g, Węglowodany: 19,6 g.
- Przekąska 2 – 1 porcja gorącej czekolady w proszku i 1/2 szklanki chudego mleka
- Kalorie: 84. Tłuszcz: 1,1 g, Białka: 5,2 g, Węglowodany: 12,6 g.
- Posiłek 2 – 2 filety łososia bez kości, 25 g szpinaku baby, 75 g pieczarek w plasterkach, 150 g słodkiego ziemniaka, 6 pomidorków cherry i 45 g mieszanej sałaty
- Kalorie: 584. Tłuszcz: 28,3 g, Białka: 43,5 g, Węglowodany: 37,9 g.
- Posiłek 3 – 150 g medalionów boczku, 1 wrap, 1 średnie jajko, 75 g pokrojonej papryki i 23 g mieszanej sałatki
- Kalorie: 468. Tłuszcz: 15,6 g, Białka: 52,6 g, Węglowodany: 26,4 g.
- Późna przekąska nocna – 2 mandarynki i 12 uncji jogurtu greckiego
- Kalorie: 263. Tłuszcz: 16,3 g, Białka: 7,2 g, Węglowodany: 24,8 g.
- Całkowite spożycie na dzień: Kalorie: 2117. Tłuszcz: 86,8 g, Białka: 173,9 g, Węglowodany: 157,3 g.
Dzień trzeci
- Posiłek 1 – 3 całe jajka, 3 białka jaj, szparagi, 50 g borówek, 160 g jogurtu greckiego
- Kalorie: 353. Tłuszcz: 15 g, Białka: 38 g, Węglowodany: 19 g.
- Posiłek 2 – 5 parówek z kurczaka i 1 filiżanka różyczek brokułów
- Kalorie: 248. Tłuszcz: 4,5 g, Białka: 48,5 g, Węglowodany: 4 g.
- Posiłek 3 – 2 parówki z kurczaka, 2 bułki, 2 łyżki dżemu truskawkowego i 2 g mieszanych warzyw
- Kalorie: 447. Tłuszcz: 4 g, Białka: 31 g, Węglowodany: 70 g.
- Posiłek 4 – 80 g płatków zbożowych i 150 ml mleka półtłustego
- Kalorie: 384. Tłuszcz: 5 g, Białka: 10 g, Węglowodany: 73 g.
- Posiłek 5 – 1 burger o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 średnie jajko, garść szparagów. Nie używaj żadnych bułek do hamburgerów w tym posiłku.
- Kalorie: 250. Tłuszcz: 13 g, Białka: 26 g, Węglowodany: 8 g.
- Posiłek 6 – 200 g 5% mielonego mięsa wołowego, 40 g brązowego ryżu, 1/2 filiżanki brokułów, 1/2 papryki, 1 mała cebula i 1 pomidor
- Kalorie: 406. Tłuszcz: 10 g, Białka: 47 g, Węglowodany: 31 g.
- Całkowite spożycie na dzień: Kalorie: 2088. Tłuszcz: 51,5 g, Białka: 200,5 g, Węglowodany: 205 g.
Jak wygląda zbilansowany plan posiłków 2100 kalorii?
Czy używasz 2100 kalorii plan posiłków dla utraty tłuszczu lub kulturystyki, należy upewnić się, że posiłki są zrównoważone. Oznacza to, że należy jeść wszystkie grupy żywności i nie wycinać żadnej z nich. Dobrze zbilansowane posiłki lub diety zapewniają, że jesteś energiczny przez cały dzień i nie brakuje żadnych ważnych składników odżywczych.
Read More: The Fundamentals of a Balanced Diet: Foods, Benefits, Weight Loss
Here are the foods you should consume to ensure that you are on a balanced 2100 calorie meal plan.
1. Ciemne zieleniny liściaste
Obejmują one warzywa takie jak rukola, jarmuż, szpinak, bok choy, boćwina szwajcarska, brokuły, gorczyca i zielenina selerowa. Te zieleniny zawierają wysoki poziom błonnika, żelaza, magnezu, potasu i wapnia. Mają również bardzo mało węglowodanów, sodu i cholesterolu. Ciemne zieleniny dostarczają znacznej ilości witamin, w tym folianu, witaminy z grupy B, która wspomaga zdrowie serca (3).
2. Rośliny strączkowe
Gdy jesteś cięcia dla utraty tłuszczu, rośliny strączkowe i soczewica są bardzo ważne w diecie. Są one dobrym źródłem zdrowych węglowodanów, pełne białka i błonnika. Białko będzie zachować pełniejsze na dłużej, podczas gdy błonnik jest niezbędny do utrzymania regularnych i normalnych zdrowych ruchów jelit, jak również prawidłowej odpowiedzi insuliny. Zarówno białko jak i błonnik są krytyczne dla wzrostu mięśni, co jest tym, czego szukasz podczas okresu cięcia – lub nawet gdy próbujesz zbudować mięśnie podczas bulkingu (1).
3. Tłuste ryby
Ryby i owoce morza są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są bardzo niskokaloryczne. To sprawia, że są one fantastyczne dla utraty tłuszczu, a kiedy próbujesz nabrać masy, spożywanie ich pozwala ci jeść więcej lub daje ci przydział na inne pokarmy (2). Świetnymi przykładami tłustych ryb są łosoś, flądra, dorsz, makrela, pstrąg i tuńczyk. Należy również pamiętać, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza bolesność mięśni i może również pomóc siłę mięśni i zakres ruchu.
4. Jaja, chude kawałki wołowiny i drobiu
Wiele osób próbujących schudnąć lub zbudować mięśnie zawsze będzie spożywać chude białko zwierzęce. Te kawałki są pełne białka, które pomaga w budowaniu mięśni i mają bardzo mało tłuszczów, które pomagają w utracie tłuszczu.
Dropping funtów przez dziesiątki bez umieszczania się przez wyżymaczkę jest każdy utraty wagi pipe dream. Ale co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że aplikacja BetterMe może sprawić, że tak się stanie? Utrzymaj się w doskonałej formie dzięki naszym treningom wyrzucającym tłuszcz, pysznym przepisom oszczędzającym budżet i wyzwaniom przekształcającym ciało dzięki naszej aplikacji!
5. Orzechy i nasiona
Takie jak migdały, nasiona konopi, pistacje, nasiona dyni, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, nasiona lnu, nerkowce, nasiona sezamu i nasiona chia są pełne białka i zdrowych tłuszczów.
6. Tofu i tempeh
Są to niesamowite źródła białka pochodzenia roślinnego dla każdego, kto nie spożywa mięsa lub jaj.
7. Pełne ziarna, chleby i makarony
W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany nierafinowane są dość istotne, gdy próbujemy budować mięśnie. Po spożyciu, te węglowodany są przekształcane w glukozę, którą nasze ciała wykorzystują jako źródło energii. Brak węglowodanów w diecie zmusza organizm do korzystania z mięśni jako paliwo, dzięki czemu można stracić masę mięśniową i bałagan z zysków. Podczas cięcia, zaleca się spożywanie węglowodanów tuż przed lub tuż po treningu. Świetne przykłady całych ziaren obejmują płatki owsiane, quinoa, brązowy ryż, gryka, jęczmień i więcej.
2100 kalorii plan posiłków utrata wagi
W pewnym sensie tak. Można użyć 2100 kalorii plan posiłków jako strategii odchudzania. Jednak to działa tylko dla kogoś, kto był wcześniej spożywających więcej niż 2100 kalorii dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni i kobiety potrzebują około 2500 i 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Należy pamiętać, że liczba ta zależy od wieku, stylu życia i poziomu aktywności fizycznej (8).
W świetle tego, jedzenie 2100 kalorii dziennie spowoduje u wielu mężczyzn (i niektórych kobiet) deficyt kaloryczny prowadzący do utraty wagi. Jeśli Twój pobór energii na dzień jest zazwyczaj poniżej 2100, to ta dieta najprawdopodobniej sprawi, że przybierzesz na wadze.
Ćwiczenia do wykonania podczas gdy na 2100 kalorii plan posiłków
Gdy na diecie cięcia, ważne jest, aby zapewnić, że twoje treningi spełniają swoje cele. Musisz wykonywać ćwiczenia, które pomogą Ci stracić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Cardio
Jest to istotne nie tylko dla utraty tłuszczu, ale także dla Twojego zdrowia sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia cardio, takie jak skakanie na skakance, pływanie, jazda na rowerze i bieganie mogą być wykonywane przez około 30 do 60 minut dziennie bez żadnego ryzyka dla twoich zysków. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia cardio HIIT, ponieważ oferują one lepsze wyniki w krótkim czasie.
Read More: Cardio On Leg Day: Should You Do It? Prawidłowe sposoby wykonywania Cardio
Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów jest niezbędne w utracie wagi i tłuszczu, ponieważ zwiększa Twoje podstawowe tempo przemiany materii. Jest to tempo, w którym twoje ciało spala kalorie podczas odpoczynku. Kiedy robisz cardio, twoje ciało spala kalorie szybko podczas ćwiczeń, ale ten wskaźnik spada, gdy jesteś zrobione. Z drugiej strony, trening siłowy utrzymuje wysoki wskaźnik metabolizmu długo po opuszczeniu siłowni.
Kilka sekretów podnoszenia ciężarów podczas próby uzyskania szczupłej obejmują (7):
1. Zrób więcej ćwiczeń złożonych. Pracują więcej grup mięśni w jednym ruchu, a tym samym spalić więcej kalorii i budowanie silniejszych mięśni. Świetne przykłady takich ćwiczeń to martwy ciąg ze sztangą, przysiady, wyciskanie na ławce z hantlami, chodzenie z hantlami, przysiady z kettlebell i podciąganie.
2. Utrzymuj tętno w górze. Osiągniesz to lepiej, jeśli będziesz robić krótkie przerwy podczas treningu. Zamiast robić 2-minutową przerwę między zestawami, skróć ten czas do 30-45 sekund. Pomaga to w spalaniu większej ilości kalorii.
3. Skup się na większych grupach mięśniowych. Im większy mięsień, tym więcej kalorii potrzebnych do pracy i utrzymania go. Dla skutecznego cięcia diety i treningu, skupić się na ćwiczeniach mięśni nóg, mięśni brzucha, pleców i klatki piersiowej.
4. Śpij więcej. Brak wystarczającej ilości snu prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu w organizmie. Hormon ten utrudnia ci utratę wagi i tłuszczu. Spróbuj uzyskać od 7 do 9 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
5. Unikaj przetrenowania. Nadal potrzebujesz dni odpoczynku, nawet podczas cięcia, jak uniknąć przetrenowania. Powinieneś odpoczywać przez jeden lub dwa dni w każdym tygodniu.
Kto powinien jeść plan posiłków 2100 kalorii?
Ta dieta jest najlepsza dla mężczyzn kulturystów lub entuzjastów fitness, którzy są na etapie cięcia ich podróży fitness. Ta dieta jest najlepiej spożywane przez 8 do 12 tygodni w zależności od tego, jak chudy jesteś i jak dużo tłuszczu chcesz stracić (6).
Dla kobiet, 2100 kalorii plan posiłków może być trochę wysoki dla nich. Jednak umiarkowanie aktywne kobiety w wieku od 19 do 30 lat mogą bezpiecznie spożywać tę dietę. Może być również spożywana przez kilka kobiet biorących udział w zawodach kulturystycznych (5).
The Bottom Line
A 2100 calorie meal plan could be perfect for one who is considering going on a cutting diet. Ten plan jedzenia zapewnia deficyt kaloryczny, który powoduje utratę tłuszczu i szczuplejszą sylwetkę w połączeniu z treningiem siłowym.
Należy zauważyć, że ten plan posiłków jest przeznaczony dla osób bardzo aktywnych, które często jedzą więcej niż 2100 kalorii dziennie. Jednakże, jeśli masz nadwagę lub otyłość i zużywają więcej niż 2600 kalorii dziennie, to 2100 kalorii plan posiłków może zaoferować pewne korzyści utraty wagi. Należy pamiętać, że należy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem przed wypróbowaniem tej diety.
Check out the 20 Minute Full Body Workout at Home below.
DISCLAIMER:
Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na do podejmowania decyzji jakiegokolwiek rodzaju. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!
ŹRÓDŁA:
- 8 Muscle-Building Diet Essentials! (2018, bodybuilding.com)
- All About Fish – Tips & Benefits! (2019, bodybuilding.com)
- Dark Green Leafy Vegetables (2016, ars.usda.gov)
- Diets for the Cutting Phase (n.d, livestrong.com)
- How Many Calories Do You Really Need? (2018, webmd.com)
- How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss (2019, healthline.com)
- What Is The Best Workout To Get Cut? (2019, bodybuilding.com)
- Jakie powinno być moje dzienne spożycie kalorii? (2019, nhs.uk)
.