Jeśli myśl o wciśnięciu ćwiczeń w i tak już napięty dzień powoduje, że twój niepokój przechodzi w nadmiar, te treningi z kettlebell są dla ciebie. Zaprojektowane tak, aby w ciągu 15 minut przepracować całe ciało, ćwiczenia te pozwolą Ci spalić sporo kalorii przy jednoczesnym wzmocnieniu wszystkich głównych grup mięśniowych, w tym rdzenia. A ponieważ możesz wykonywać te treningi w dowolnym miejscu, w tym w swoim salonie, o wiele łatwiej będzie ci się do nich przyzwyczaić niż do regularnego programu fitness.
Ale to nie jest tylko czynnik wygody, który sprawia, że kettlebells jest doskonałym dodatkiem do ogólnej rutyny. Tony Carvajal, Certified L-2 CrossFit Trainer z RSP Nutrition, mówi, że jednym z najlepszych powodów do korzystania z kettlebells jest to, że pozwalają one rozwijać mięśnie i prawdziwą siłę poprzez zmuszanie Cię do korzystania z całego łańcucha kinetycznego dla każdego podnoszenia, a nie izolowania jednego mięśnia na raz. Pozwala to na wykonanie treningu siłowego i kondycyjnego całego ciała przy minimalnym wyposażeniu.
Przykładowy 15-minutowy trening Full-Body Kettlebell
Te przykładowe treningi są przeznaczone do wykonywania w domu lub na siłowni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub jesteś początkującym użytkownikiem kettlebells, rozważ współpracę z osobistym trenerem. Pomoże ci on dopracować formę, wybrać odpowiedni ciężar i upewnić się, że jesteś bezpieczny podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
Trener osobisty Bryant Johnson z The Vitamin Shoppe, który jest najbardziej znany ze swojej pracy z sędzią Sądu Najwyższego Ruth Bader Ginsburg, dzieli się tutaj swoim 15-minutowym treningiem z kettlebell.
Wykonaj trzy rundy z jednominutowym odpoczynkiem między każdą rundą.
Two-Hand Swing (20 powtórzeń)
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub bioder i lekko ugiętymi kolanami.
2. Umieść kettlebell na podłodze około stopy przed sobą, między stopami.
5. Wypchnij biodra do przodu i przyciągnij kolana, aby wygenerować pęd do przodu, aby wychylić kettlebell do przodu i w górę przed ciałem. Oczy patrzą do przodu, ręce trzymają kettlebell między udami, a łokcie są w pełni wyprostowane.
6. Gdy kettlebell osiągnie szczyt ruchu, pozwól mu opaść w dół i ugnij biodra i kolana, aby wchłonąć ciężar kettlebell z powrotem między nogi do następnego powtórzenia.
7. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń.
Clean and Press (10 powtórzeń na stronę)
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć kettlebell mocno w jednej ręce.
2. Utrzymuj plecy prosto, jednocześnie lekko zatapiając się w biodrach, aby umożliwić kettlebell do huśtawki z powrotem pod biodrami między nogami.
3. Napęd bioder do przodu, jak huśtawka kettlebell do przodu. Gdy nabierze on rozpędu przed ciałem, szybko przyciągnij go do klatki piersiowej i natychmiast opuść łokieć w kierunku klatki piersiowej i zatop się z powrotem w biodrach, aby złapać kettlebell za ramię.
4. Zanurz się z powrotem w biodrach, eksplozywnie wciśnij stopy w podłogę i wypchnij biodra do przodu, jednocześnie wypychając lewe ramię prosto w powietrze, aby zakończyć wyciskanie.
5. Opuść kettlebell, ciągnąc lewy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej, zagłębiając się z powrotem w biodra. Po obniżeniu kettlebell do wysokości ramion, pozwól mu opaść między nogi.
6. Wykonaj 10 powtórzeń po każdej stronie.
Front Goblet Squat (10 powtórzeń)
1. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
2. Trzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej obiema rękami. Trzymaj łokcie blisko ciała, a oczy patrz do przodu.
3. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś siadał na krześle. Ciężar ciała powinien być z powrotem na piętach.
4. Kontynuuj schodzenie do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
5. Zatrzymaj się na jedną do trzech sekund, a następnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej, odpychając się od podłogi, pozostając na piętach.
6. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.
Tony Carvajal’s Full-Body Kettlebell Workout
Wykonasz 15 minut AMRAP (tyle rund, ile to możliwe). Wykonuj każde ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia. Kontynuuj to do upływu 15 minut. Zrób 30-60 sekundowy odpoczynek na koniec każdej rundy.
American Kettlebell Swings (10 reps)
Jest to odmiana huśtawki kettlebell, która dodaje komponent napowietrzny. W tym ruchu, dzwonek idzie nad głową z wyprostowanymi ramionami i dolną częścią dzwonka skierowaną prosto w kierunku sufitu. Ponieważ ten ruch wymaga, abyś przyniósł kettlebell nad głową, rozważ użycie lżejszego oporu, aby rozpocząć. Jeśli masz kontuzję barku lub ograniczoną mobilność, wykonaj regularny swing bez podnoszenia kettlebell nad głowę.
Goblet Squat (10 powtórzeń)
Postępuj zgodnie z krokami wymienionymi w poprzednim treningu.
Russian Swings (10 powtórzeń, tak samo jak dwuręczny kettlebell swing)
Postępuj zgodnie z krokami wymienionymi w poprzednim treningu.
Strict Presses (10 łącznie, 5 na każdą rękę)
1. Trzymaj kettlebell pod brodą jedną ręką chwytając uchwyt, a drugą pod korpusem kettlebell.
2. Wyciśnij ciężar bezpośrednio nad głowę.
3. Opuść w kontrolowany sposób.
4. Powtórz, zmieniając ręce w połowie drogi (po 5 powtórzeniach).
Czytaj dalej: Trening z kettlebell dla sportowców wytrzymałościowych
.