Met de ontelbare soorten melk die tegenwoordig op de markt zijn (koe, cashew…kameel?), kan het een beetje moeilijk zijn om erachter te komen wat je ’s ochtends over je ontbijtgranen moet gieten. Maar er is niet echt een pasklaar antwoord op de vraag. “Als het aankomt op het kiezen van een melk, is het vaak een persoonlijke voorkeur,” zegt Keri Gans, R.D., auteur van Het Kleine Verandering Dieet. “Veel van het heeft echt te maken met smaken en je smaak.”
Tenzij je lactose-intolerant bent, is er geen recept voor welke melk je zou moeten beginnen met nippen (of swappen in je favoriete recepten). Maar er zijn een aantal kleine verschillen in voedingswaarde die je op een of andere manier kunnen beïnvloeden.
Om u te helpen uw weg te vinden door de steeds voller wordende melkgang, hebben we uw overzicht van de voors en tegens van alles wat op de plank ligt.
1. Magere melk (ook wel vetvrije melk genoemd)
Pros: Magere melk heeft duidelijke voordelen ten opzichte van zijn vettere zuivel tegenhangers. Een kopje melk bevat minder dan 100 calorieën en levert toch 8 gram eiwit en 30 procent van je dagelijkse dosis calcium.
Cons: “Alleen omdat het vetvrij is, betekent niet dat het koolhydraatvrij is,” zegt Lisa Moskovitz, R.D., oprichter van New York Nutrition Group. Elk kopje heeft 12 gram koolhydraten – hoewel dit meestal natuurlijke suikers zijn en je bloedsuikerspiegel niet zal pieken zoals bij het drinken van frisdrank, is het nog steeds de moeite waard om op te letten.
Bottom Line: Blijf bij mager als je op je taille let.
2. Volle zuivelmelk of twee procent zuivelmelk
Pros: Net als magere melk zit volle melk boordevol calcium en vitamine A en D, die allemaal belangrijke componenten zijn voor gezonde botten. Maar in tegenstelling tot magere melk, maakt het vetgehalte in volle melk de absorptie van deze essentiële voedingsstoffen veel gemakkelijker voor het lichaam. En hoewel twee procent melk minder verzadigd vet en cholesterol heeft dan volle melk, zegt Moskovitz dat het vrijwel dezelfde voor- en nadelen heeft als volle melk en ze zou het ene niet aanraden boven het andere.
Cons: Uiteraard betekent dat volvette gehalte van volle melk een hoog aantal calorieën. Elke kop heeft bijna 150 calorieën en 8 gram verzadigd vet, wat kan bijdragen aan een piek in cholesterol.
Bottom Line: Volle melk is geweldig voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, zegt Moskovitz, omdat het gunstiger kan zijn voor de opname van voedingsstoffen.
3. Sojamelk
Pros: Sojamelk, die van nature lactosevrij is, bevat meer calcium per kop dan koemelk. Plus, het bevat eiwitten, B-vitamines, ijzer en vezels.
Cons: Dankzij het oestrogeen in soja-eiwit, heeft het een controversiële geschiedenis gehad – vooral voor degenen die borstkanker hebben gehad. Het meest recente onderzoek heeft het verband tussen soja en kanker grotendeels ontkracht, zolang het met mate wordt geconsumeerd. “Er is een groot verschil tussen het drinken van een glas sojamelk en het kopen van isoflaven en het nemen van een megadosis,” zegt Gans. “Dat zou niet worden aanbevolen.”
Bottom Line: Als de oude kankerverbinding je gemoedsrust in de war brengt, zijn er genoeg andere lactosevrije alternatieven. Anders, geniet van uw soja.
4. Amandelmelk
Pros: Dit nootachtige lactose-alternatief is extra vriendelijk voor je taille – één kopje heeft slechts 30 calorieën en 3 gram koolhydraten. Plus, het is een goede bron van antioxidanten zoals vitamine E.
Cons: Door het vetgehalte te verlagen, verliest amandelmelk ook wat andere voedingsstoffen. “Het mag dan minder calorieën bevatten, maar het is ook minder proteïne, met slechts 1 miezerige gram proteïne per kopje,” zegt Moskovitz.
Bottom Line: Amandelmelk geeft een mooie grote smaakboost aan je ochtendkopje java zonder een ton calorieën toe te voegen – grijp naar dit boven gearomatiseerde creamers of wissel het uit in recepten. “Ik gebruik het vaak als vervanging voor room in soepen, zoals wortel-, muskaatpompoen-, aardappel- of pompoensoepen, om tonnen calorieën en verzadigd vet te besparen”, zegt Moskovitz.
5. Cashewmelk
Pros: Ook in de notenmelk familie, cashew melk is vrij vergelijkbaar met amandelmelk in calorieën en vet telt. Het heeft ook 50 procent meer calcium dan koemelk zonder al dat verzadigde vet.
Cons: “Net als bij amandelmelk is cashewmelk verstoken van eiwitten, dus houd daar rekening mee als je de rest van je maaltijden die dag plant,” zegt Moskovitz.
Bottom Line: Cashewmelk is iets zoeter en romiger van smaak, dus als je niet van de nootachtigheid van amandelmelk houdt, kan dit een betere keuze zijn.
6. Rijstmelk
Pros: Als je een gevoelige maag hebt, is rijstmelk meestal een goede hypoallergene optie. “Het is meestal gemakkelijker te verteren en een veiligere gok om potentiële allergische reacties te vermijden in vergelijking met notenmelk,” zegt Moskovitz.
Cons: Rijstmelk bevat een ton suiker (we hebben het over maar liefst 10 gram in een kopje) en 25 gram koolhydraten per portie.
Bottom Line: Rijstmelk is niet de beste keuze als je op je suikerinname let. (Dit is precies waarom je etiketten moet lezen om te controleren op stiekeme toegevoegde suikers, zegt Gans). “Origineel betekent niet per se ongezoet. Alleen ‘ongezoet’ betekent ongezoet, “zegt ze.
7. Kokosmelk
Pros: De tropische kijk op melk heeft veel smaak en is een geweldige toevoeging wanneer je kookt. Nutritioneel gezien is het een goede bron van calcium, vitamine D en B-vitaminen.
Cons: De meeste kokosmelk die je ziet is gezoet, dus je moet oppassen voor die toegevoegde suikers. Kokosnoten bevatten ook van nature meer verzadigd vet dan andere noten en notenmelk. “Een portie kan maar liefst 3,5 gram slagaderverstoppend verzadigd vet bevatten,” zegt Moskovitz.
Bottom Line: Als je kokosmelk toevoegt aan een recept dat verder geen suiker bevat, ben je redelijk veilig. Anders, blijven controleren die etiketten.
8. Kamelenmelk
Pros: Naast het feit dat het lager is in verzadigd vet dan andere zuivelbronnen zoals koemelk, is kamelenmelk ook een geweldig probioticum. Hallo, gelukkige darmen. Het bevat ook een natuurlijke bron van bloedsuiker-regulerende insuline.
Cons: Er is niet een ton van nadelen hier, anders dan het feit dat het een beetje hoger is op het aantal calorieën (107 cals in een kopje) dan sommige andere melk variëteiten.
Bottom Line: Als je je avontuurlijk voelt, ga je gang en maak kameel de nieuwe koe.