De kans is groot dat u uw hamstrings helemaal verkeerd strekt. Van jongs af aan is je geleerd dat het aanraken van je tenen de sleutel is tot het strekken van je hamstrings, wat er ongeveer zo uitziet:
Of dit:
Volgens Matt Ibrahim, een krachttrainer uit Boston en eigenaar van Movement Resilience, hebben de gebruikelijke voorovergebogen of voorovergebogen hamstringstrekkingen die hierboven zijn afgebeeld, twee belangrijke problemen.
Ze zijn geen effectieve manier om je hamstrings te rekken
Met deze old-school stretches is je doel om zo dicht mogelijk bij het aanraken van je tenen te komen. Dan blijf je gewoon in deze slordige houding hangen, wat in feite meer stress op je lichaam kan leggen dan het verlicht.
“Je bent echt aan het rukken aan je spieren, ligamenten en zenuwen,” zegt Ibrahim.
Dit kan ervoor zorgen dat je centrale zenuwstelsel je hamstrings het signaal geeft om aan te spannen – precies wat je probeert te corrigeren – als een manier om je spieren tegen schade te beschermen. Ook al voelt u waarschijnlijk een rek in uw hamstrings, op de lange termijn zal het geen strakheid of spanning verlichten.
Ook het vertrouwen op dit type oefening om op te warmen en uw hamstrings los te maken, bereidt u weinig voor op tillen, hardlopen of sporten. Integendeel, het geeft je een vals gevoel van veiligheid dat je hamstrings klaar zijn om te gaan, terwijl ze in werkelijkheid net zo strak zijn als voordat je de stretch deed.
Het is vreselijk voor je rug
Weinig mensen hebben de hamstringflexibiliteit om hun tenen aan te raken, maar veel mensen kunnen het doen. Hoe is dat mogelijk? Ze compenseren hun strakke hamstrings door hun onderrug rond te maken.
Aangezien hoeveel mensen last hebben van onderrugpijn, is dit geen slim idee. “Wat we echt willen doen, is naar beneden zwengelen en je wervels uit je rug duwen,” grapt Ibrahim.
Als je een gezonde onderrug hebt, zal dit type stretch waarschijnlijk geen rugblessure veroorzaken. Maar als je regelmatig pijn in je onderrug hebt, heeft het de potentie om je blessure nog meer te belasten en pijn te veroorzaken.
Er zijn betere manieren om je hamstrings te rekken die minder riskant zijn.
Hoe je je hamstrings goed kunt rekken
Ibrahim heeft een eenvoudig circuit van vier oefeningen om de flexibiliteit van de hamstrings te verbeteren en de spieren voor te bereiden op activiteit. De combinatie van de vier oefeningen vermindert de spanning van de hamstring, vergroot de lengte en voert de hamstring door een dynamische beweging, zodat deze klaar is om de stress van sprinten en zwaar tillen bij oefeningen zoals deadlifts aan te kunnen.
U kunt deze hamstringroutine met vier oefeningen toevoegen aan uw dynamische warming-up of uitvoeren als uw hamstrings uitzonderlijk strak aanvoelen. Voor het beste resultaat herhaalt u het circuit 2-3 keer.
In de video hierboven geeft Ibrahim een demonstratie van elk van de oefeningen.
Hamstring Foam Roll
Hamstring Foam Roll vertelt je centrale zenuwstelsel in feite om te chillen, waardoor de hoeveelheid spanning in de spier vermindert. Dit is de eenvoudigste manier om de flexibiliteit van de hamstrings te verbeteren zonder de spier zelfs maar te rekken.
Reps: 5 (op en neer langs uw been) elke kant
Single-Leg Lowering
Single-Leg Lowering rekt uw hamstrings, vergroot de mobiliteit bij uw heupen en activeert uw kernspieren. Het zorgt ervoor dat u de flexibiliteit, het bewegingsbereik en de rompstabiliteit hebt om uw hamstring te bewegen zonder hulp van uw onderrugspieren – een veel voorkomende oorzaak van pijn in de onderrug.
Reps: 5 elke kant
Single-Leg Hamstring Floss
Hamstring Flossing zet spanning op uw hamstring van een gebogen naar een gestrekt been positie. Hierdoor wordt de hamstring weer opgerekt terwijl de spanning in de spier afneemt. Het is een geweldige oefening die op zichzelf kan worden uitgevoerd voor een snelle hamstring fix.
Reps: 5 elke kant
Inchworm
De laatste beweging in de reeks is een dynamische oefening die de vorige drie samenbindt tot een beweging die helpt de hamstrings voor te bereiden op explosieve oefeningen.
Reps: 5
GERELATEERDE LINKS:
- 4 Hip Flexor Stretches That Relieve Tight Hips
- How to Fix Dead Glute Muscles
- The 27 Best Core Exercises for Athletes
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock