Voor mensen met coeliakie is glutenvrij eten noodzakelijk; voor mensen met een glutenintolerantie kan het ongemak verlichten; maar voor anderen is glutenvrij eten niet aan te raden. Genoeg vezels binnenkrijgen met een glutenvrij dieet kan een uitdaging zijn. Alana Scott neemt een kijkje.
Wat zijn de risico’s van glutenvrij gaan?
Een glutenvrij dieet is niet per se een gezond dieet. Strikt glutenvrije diëten kunnen een tekort hebben aan vezels, calcium, ijzer en B-vitamines. Het glutenvrije meel dat wordt gebruikt om glutenvrij brood, pasta en gebak te maken, kan sterk geraffineerd en vezelarm zijn, met een hoge glycemische index (GI). Deze meelsoorten missen textuur en smaak, zodat sommige glutenvrije producten toegevoegd vet en suiker kunnen bevatten om te compenseren.
Hoe belangrijk zijn vezels?
We weten dat vezels ons helpen ‘regelmatig te blijven’, maar ze kunnen ook beschermen tegen darmkanker en hartaandoeningen, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden. Verwerkte glutenvrije producten kunnen echter vezels missen.
Vezels zijn vooral belangrijk voor een gezonde darmfunctie. Oplosbare vezels werken als een spons door vloeistof te absorberen en de stoelgang te vergemakkelijken. Dit kan de vertering van voedsel vertragen, diarree helpen beheersen en een goede darmgezondheid bevorderen. Onoplosbare vezels werken als een ‘ophopingsmiddel’ en helpen, in combinatie met oplosbare vezels, ook constipatie te verminderen.
Hoeveel vezels heb ik nodig bij een glutenvrij dieet?
Voor een goede gezondheid wordt aanbevolen dat vrouwen 28 gram vezels per dag binnenkrijgen en mannen 38 gram. Een adequate inname van vezels wordt beschouwd als 25g voor vrouwen en 30g voor mannen, maar velen van ons krijgen niet eens zoveel.
Hoe kan ik mijn vezelinname verhogen als ik geen tarwe, rogge of gerst eet?
Hier zijn vijf eenvoudige manieren om uw vezelinname te verhogen:
- Streef ernaar om ten minste vijf porties groenten en fruit per dag te eten. Laat de schil eraan, want die bevat veel onoplosbare vezels.
- Sprinkel chiazaad of lijnzaad boven op glutenvrije pap, muesli, yoghurt of muffins.
- Voeg kikkererwten, linzen of bonen toe aan soepen en stoofschotels.
- Kies waar mogelijk voor volkoren granen en volkoren producten.
- Voor een energierijk, vezelrijk tussendoortje eet u een handvol noten, zaden of gedroogd fruit.
Hoe vind ik volkoren granen?
Hoger in vezels, vitaminen en mineralen, zijn volkoren granen de gezondste graansoort. Deze granen zijn niet geraffineerd, dus hun zemelen (graankorrels) of kiem (voortplantingssysteem) zijn niet verwijderd.
Om volkoren granen te herkennen moet u:
- Kijk naar producten waarvan het hoofdingrediënt een volkoren graan is, zoals volkoren maïs of bruine rijst. Deze informatie moet bovenaan de lijst van ingrediënten staan.
- Bedenk dat de termen ‘bruin’ of ‘meergranen’ niet altijd betekenen dat het product is gemaakt van volkoren granen.
- Zoek naar het woord ‘heel’ naast het graan in de ingrediëntenlijst.
Welke volkoren granen zijn glutenvrij?
Een reeks glutenvrije volkoren granen kan worden gebruikt in plaats van tarwe, rogge, gerst en haver:
Bruine rijst is een gemakkelijke manier om uw consumptie van volkoren granen te verhogen. Verwissel gewoon witte rijst voor bruine rijst in uw favoriete recepten.
Amaranth is ongeveer zo groot als een maanzaadje en heeft een licht peperige smaak. Het is geweldig in soepen en stoofschotels, of je kunt het ‘poppen’ zoals maïs en gebruiken in mueslirepen.
Boekweit is een fruitzaad dat verwant is aan rabarber, en is geen tarwe zoals de naam doet vermoeden. Het heeft een licht aardse smaak en is een geweldige vulling voor rode paprika’s.
Gierst is ongeveer even groot als mosterdzaad en heeft een zeer milde smaak. Mijn favoriete manier om van gierst te genieten is als ‘pap’ met kaneel, geraspte kokos, aardbeien en banaan.
Quinoa is een knapperig nootachtig zaad dat geweldig is in koude zomersalades (zorg ervoor dat je het goed afspoelt, zodat het niet bitter smaakt).
Teff is het kleinste graan met een nootachtige en licht aardse smaak. U kunt gekookte teff gebruiken in soepen, of als alternatief voor polenta.
Glutenvrije vezelbronnen
| FOOD | FIBRE |
| gedroogde abrikozen (4 helften) | 1.3g |
| gemalen lijnzaad (7g/1 eetlepel) | 1.9g |
| 20 amandelen (25g) | 2,1g |
| 1 sinaasappel | 2.6g |
| gekookte zilvervliesrijst (3/4 kop) | 2,8g |
| quinoa, gekookt (1 kop) | 4.1g |
| grote gepofte aardappel met schil (200g) | 4,4g |
| chiazaadjes (1 eetlepel) | 4.5g |
| groene erwten (1/2 kopje) | 4,8g |
| 1/2 blik linzen in bronwater, uitgelekt (125g) | 6.6g |
Voeg vezels toe aan uw dag
Ontbijtideeën
Cocoa en chiazaad ontbijtbowl met bosbessen – 16,1g vezels
2 eetlepels chiazaad (9g) en 2 theelepels cacaopoeder (1,5g) gemengd met melk en geserveerd met een kopje bosbessen (5.
Milletpap met kaneel – 13,2g vezels
Gebruik 1/2 kop ongekookte gierst per persoon om 9g vezels, 1/3 theelepel kaneel (0,5g), 1 eetlepel gedroogde kokosnoot (0,6g), 1/2 banaan (1g) en 1/2 kop frambozen (2,1g) toe te voegen.)
Nack-ideeën
Handvol noten en gedroogd fruit
12 amandelen en 4 abrikozenhelften – 2,5g vezels
3 paranoten en 2 gedroogde vijgen – 5,2g vezels
Een portie fruit
1 Red delicious appel, schil eraf – 2,9g vezels
1 Packham peer, schil eraf – 4,2g vezels
Een portie fruit
1 Red delicious appel, schil eraf – 2,9g vezels
1 Packham peer, schil eraf – 4,2g vezels
Een portie fruit
.9g vezels
Hoghurt strooien – er zitten geen vezels in yoghurt, maar voeg toe:
1 eetlepel hele lijnzaadjes – 2,8g vezels
1 eetlepel gemalen lijnzaadjes – 1,9g vezels
1 eetlepel gemalen LSA – 1.5g vezels
Lunch en diner ideeën
Voeg vezels toe met volle granen, groenten en peulvruchten:
- Quinoa salade met geroosterde groenten
- Wortel- en maïsbeignets (met glutenvrij meel)
- Kipsalade bestrooid met geroosterde kikkererwten
- Lime en sesam rundvlees roerbakschotel met zilvervliesrijst
- Lamsstoofpotje met kikkererwten, linzen of bonen