Voor het slapen gaan: Een ongewenste afspraak met OCD

Het verhaal van vandaag is geschreven door Joe Antonellis, een student-atleet aan het Pomona College in Californië. Joe is zo enthousiast over schrijven dat je ook wilt gaan zitten en schrijven. Hij brengt al deze passie in zijn werk als schrijver over geestelijke gezondheid en persoonlijke reizen.

Alone time is the worst. Wanneer je alleen bent, met niemand anders om je terug te trekken in de werkelijkheid, kan OCD je hersenen schoppen naar de stoeprand en grijpen controle van je geest in een handomdraai. Alleen zijn met je obsessies maakt ze op de een of andere manier reëler, resistenter en krachtiger, waardoor ze je met gemak kunnen overvallen.

Wanneer hebben deze angstaanvallen de meeste kans om op te treden? Juist als je geest op zijn rustigst en stilst hoort te zijn: slaaptijd. Zelfs als je met een partner bent op dit tijdstip, ben je gedwongen om interactie met hen te vermijden, omdat het onbeleefd zou zijn om het risico te lopen hen wakker te maken. Dit maakt de tijd vlak voor het slapen gaan een van de meest beangstigende tijden voor mensen met OCD, en roept een diepe en interessante relatie op tussen de twee zeer tegengestelde factoren.

Ik herinner me dat ik altijd bang was om te gaan slapen toen ik in mijn jongere jaren aan OCD leed. Ik vermeed bedtijd en ondernam allerlei andere activiteiten om de uiteindelijke eenzaamheid van het slapen uit te stellen. Ik was doodsbang om alleen te zijn met mijn hersenen, omdat ik niet het vertrouwen had om alleen met mijn OCD om te gaan wanneer geen enkele andere activiteit me bezighield. Sommige nachten sloeg het nooit toe, en kon ik rustig slapen, maar andere nachten bleven de obsessies aanhouden tot ik bij zonsopgang de vogels hoorde fluiten. Dit leidde natuurlijk tot een gebrek aan slaap, wat resulteerde in een zeer ongezonde levensstijl, die naast mijn strijd met OCD ook een negatieve invloed had op mijn geestelijke gezondheid. Het is ook niet zo dat ik mezelf afleidde met nuttige activiteiten. Meestal werden de late avonden gevuld met eetbuien, hersenloze tv-programma’s en gewelddadige videospelletjes.

In andere gevallen was mijn bed het toevluchtsoord waar ik naartoe probeerde te vluchten als een obsessie opkwam. Hoewel het soms een marteling was, kon het ook dienen als een veilige haven waar ik wist dat geen van “mijn ideeën” tot uitvoering zou komen. Het was het perfecte excuus toen ik jonger was. Als er een activiteit of gebeurtenis was waarvan ik wist dat die mijn OCD zou triggeren, kon ik altijd zeggen dat ik een dutje wilde doen of doen alsof ik ziek was om er onderuit te komen. Dit was gewoon een ander verdedigingsmechanisme om de mentale barrières te vermijden in plaats van ze te doorbreken, en “slapen”, hoewel moeilijk vanwege de dreigende eenzaamheid die ermee gepaard ging, maakte het mogelijk om gemakkelijk aan mijn angsten te ontsnappen. Zoals ik hierboven al zei, is OCD niet alleen een mentale toestand, maar ook een idee dat angst in de hersenen creëert, waardoor de getroffenen de confrontatie ermee koste wat kost proberen te vermijden. Slaap en OCD hebben een belangrijke dualiteit in de effecten van de twee op elkaar, die verder moet worden onderzocht.

Het ongewenste kopje koffie

Stel je voor dat je elke avond gedwongen werd een volle kop koffie te drinken voordat je naar bed ging. U zou daar in bed zitten en naar het plafond staren, met afleidende gedachten die urenlang in uw hoofd rondspoken. Op die manier kreeg je nooit een goede nachtrust, en voelde je je de volgende dag nooit uitgerust. Ik weet zeker dat velen van jullie dit gevoel hebben ervaren nadat ze per ongeluk cafeïne hadden gedronken voor ze naar bed gingen, of wanneer ze tot laat in de nacht probeerden te werken of te studeren – maar stel je voor dat je je elke avond zo zou voelen. Dit is hoe het is voor mensen die lijden aan OCD. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met OCD vaker dan normaal last hebben van slapeloosheid, en zelfs van andere slaapproblemen zoals vertraagde slaapfase stoornissen. Deze problemen blijken te worden veroorzaakt door obsessieve gedachten, die de slachtoffers de hele nacht wakker houden, gevangen in hun gedachten.

Zoals eerder gezegd, is bedtijd het eenzaamste deel van de dag, maar ook een van de belangrijkste momenten van de dag. Efficiënt slapen heeft te maken met veel verschillende factoren, waarvan de “slaapomgeving” een van de belangrijkste is. Het kost elke nacht tijd om de ideale slaaphouding aan te nemen en uw omgeving in te stellen. Dit omvat factoren zoals geluid van buitenaf, verlichting, beddengoed en temperatuur. Maar als je OCD hebt, kan één dwangneurose dit allemaal verstoren, waardoor het slaapproces wordt gereset en je broodnodige tijd in dromenwereld wordt vertraagd. Ik rende bijvoorbeeld vaak uit bed om te controleren of het licht beneden uit was, en dat alleen al zou mijn slaapproces 20 minuten terugzetten – ervan uitgaande dat ik maar één keer controleerde. Dwangmatig gedrag en de hierboven genoemde obsessieve mentale processen vormen de ultieme combinatie die een goede nachtrust in de weg staat, maar andere complexiteiten vertroebelen dit proces nog meer.

De vicieuze cirkel: OCD en verminderde slaap

Laten we aannemen dat uw OCD een uur slaap van uw nacht wegneemt, op zijn minst. Of het nu gaat om een constante stroom van obsessieve gedachten of dwanghandelingen, u gaat nooit naar bed tegen de tijd dat u dat wilde. Dit gebrek aan slaap heeft niet alleen invloed op de scherpte van je hersenen en de vermoeidheid van je lichaam de volgende dag. Het verhoogt waarschijnlijk ook de ernst van je OCD. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap kan leiden tot een toename van de algemeenheid en de duur van obsessies de volgende dag. De relatie tussen slaap en OCD is dus niet alleen oorzakelijk, maar van nature circulair. Eerst zorgt OCD ervoor dat je slaap verliest, vervolgens zorgt dit gebrek aan slaap ervoor dat je OCD-symptomen vaker de kop opsteken. Als je lijdt aan deze OCD-gerelateerde slapeloosheid, kan deze schijnbaar exponentiële relatie erg ontmoedigend en onverslaanbaar lijken, net als een op hol geslagen trein, onmogelijk te stoppen. Het eerste probleem is om het probleem te zien als de hele duizend ton zware trein. Je moet de trein tandje voor tandje tot stilstand zien te brengen, door bij elke kans die je krijgt een klein stukje af te pikken, om hem tot stilstand te brengen. De cyclus kan worden gestopt, en de eerste echte stap is om echt in je geest te geloven dat het kan, erkennen dat het niet gemakkelijk zal zijn, maar kan worden gedaan.

Bestrijding van de slaap-stelende obsessies en dwangmatigheden

Wanneer het aankomt op OCD en slaap, is het het beste om te beginnen met het behalen van een paar kleine overwinningen. Eerst wil ik de dwanghandelingen in bed aanpakken die ervoor kunnen zorgen dat je je slaapomgeving verpest en je slaapcyclus terugzet. Stel dat u een sterke drang voelt om iets in uw huis te controleren. Opstaan en het controleren is zelfvernietigend, dus het belangrijkste doel is om de dwang niet uit te voeren. Als je strategieën hebt die overdag werken (zoals terugtellen vanaf 200 met veelvouden van zeven, of 10 dingen in je directe omgeving observeren) dan kun je die ’s nachts ook proberen.

Als je nog geen strategieën hebt, of ze werken niet, is afleiding je volgende beste gok. Probeer iets dat je niet wakker houdt, zoals een dagboek schrijven, lezen, of luisteren naar rustige muziek. Zolang het uiteindelijk niet schadelijk is voor je gezondheid, is alles wat je kunt verzinnen beter dan toegeven aan je dwangneuroses. Probeer nieuwe dingen, vooral als het dingen zijn waar je echt in geïnteresseerd bent. En laat u niet ontmoedigen als het in het begin niet zo goed gaat: het doel is verbetering, niet perfectie.

Hoewel het zoeken naar geruststelling geen ideale strategie is, en op zichzelf ook een dwangneurose kan zijn, kan in extreme gevallen de behoefte aan slaap op de korte termijn zwaarder wegen dan uw OCD-behandelingsdoelen. Stel dat je morgen een eindexamen hebt, en je kunt jezelf er niet toe zetten om te slapen. Misschien is het zinvol om jezelf voor één nacht gerust te stellen. Als u bijvoorbeeld altijd dubbel moet controleren of het licht in huis uit is, zou een strategie om uzelf te laten ontspannen kunnen zijn dat u een foto maakt van de donkere kamer, om uzelf gerust te stellen zonder hulp van buitenaf. Nogmaals, geruststelling is geen goede strategie omdat het de neiging heeft om de obsessief-compulsieve cirkels op de lange termijn te versterken. Het voelt altijd goed om onmiddellijk gerustgesteld te worden, maar voor je herstel op de lange termijn is het belangrijk om te werken aan strategieën voor ontregeling of afleiding, niet voor geruststelling. Maar we zullen niet doen alsof er nooit nachten zijn waarin het beter is om dit behandeldoel op te offeren en wat slaap te krijgen.

Hoewel dit stappen zijn om je te helpen dwangmatig gedrag te voorkomen, is het moeilijker om om te gaan met de obsessieve gedachten die je hersenen urenlang plagen als je alleen in bed ligt. Meditatiebeoefening helpt me vaak in deze situaties, gecombineerd met een vorm van zelfbevraging. Als je ooit merkt dat je de hele nacht geobsedeerd bent, kun je het beste beginnen met diep en langzaam adem te halen, waarbij je al je aandacht richt op het stijgen en dalen van je borstkas. Zo kun je op zijn minst proberen je geest even vrij te maken van je obsessie. Probeer vervolgens, nadat je je gedachtestroom tot bedaren hebt gebracht, de geldigheid van de obsessie in twijfel te trekken. Waarom denk ik dit? Waarom is dit belangrijk? Moet ik dit denken? Merk op dat als een van je dwangneuroses is om te proberen het antwoord op deze vragen te achterhalen, deze specifieke strategie je waarschijnlijk niet zal helpen. Anders kunnen deze vragen helpen om je obsessie in perspectief te plaatsen, en misschien zal deze combinatie je helpen om sneller in slaap te vallen dan je voorheen zou hebben gedaan.

Slaap is de stille kracht die ons in staat stelt om te blijven leven. Alle mensen hebben het nodig, maar net als al het andere in de wereld, varieert ieders vermogen om het te bereiken. Ik wil graag afsluiten met het beroemde gedicht In Midnight’s Sleep van Walt Whitman, een verslag van de verschrikkingen die hij zag in de Burgeroorlog, en hoe die steeds weer opdoken in zijn dromen en hem midden in de nacht ontregelden. Ik wil dat jullie je OCD voorstellen als een oorlog die in je hoofd woedt. Net als in het gedicht hieronder is er hoop op het beëindigen van de oorlog, maar deze hoop is er niet zonder het bestaan van hard bevochten gevechten. Deze hoop is er niet zonder de erkenning van schoonheid in de strijd. En tenslotte is deze hoop er niet zonder dromen. Ik moedig jullie aan om deze gevechten elke dag te blijven leveren, hoe klein ook. Wees veerkrachtig in je inspanningen, en wees sterk, want het maakt niet uit wat je denkt, het zit in ieder van jullie.

Als je behandeling voor OCD nodig hebt, is ERP de meest effectieve vorm, vooral als de therapeut die de behandeling uitvoert ervaring heeft met OCD en getraind is in ERP. Bij NOCD zijn alle therapeuten gespecialiseerd in OCD en krijgen ze ERP-specifieke training. Als u klaar bent om een behandeling te zoeken, kunt u een gratis gesprek plannen met het klinische team van NOCD om meer te weten te komen over hoe een erkende therapeut u kan helpen.

We zijn geïnteresseerd in het delen van meer verhalen zoals dit. Om met ons te praten over het indienen van uw verhaal voor de NOCD-blog, kunt u een e-mail sturen naar [email protected]

En als u geïnteresseerd bent in meer informatie over de NOCD-app, een platform voor het behandelen van uw OCD en het vinden van een gemeenschap van andere mensen die omgaan met angststoornissen, klik hier.

Als u of iemand die u kent worstelt met OCD, kunt u vandaag een gratis gesprek plannen met het klinische team van NOCD om meer te weten te komen over hoe een gelicentieerde therapeut kan helpen. Bij NOCD zijn alle therapeuten gespecialiseerd in OCD en krijgen ze ERP-specifieke training. ERP is het meest effectief wanneer de therapeut die de behandeling uitvoert ervaring heeft met OCD en training heeft gevolgd in ERP.